減脂和增肌有什麼不同
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減脂和增肌有什麼不同,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動還能幫我們甩掉贅肉,運動可以舒緩我們的心情,有些運動並不適合所有人蔘與,和小編一起看看減脂和增肌有什麼不同吧。
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1、減脂的含義及適用人羣
減脂,意思是減少脂肪,什麼樣的人需要減少脂肪呢?一般來說有三類:
體型肥胖的人
國際上對於衡量人體健康有個統一標準,叫做身體質量指數(BMI),計算方法很簡單,用體重除以身高的平方,即BMI=體重(kg)÷身高^2(m)
例如:一個體重70Kg、身高1.8m的男子,他的BMI值就是70÷(1.8×1.8)≈21.6,很接近理想值22。
一般情況下,一個人的體內脂肪超過正常範圍,可能就需要減脂。
健身/健美運動員
大家都知道健身/健美比賽,是要看運動員的肌肉線條的。
如果體脂過高,就會像穿着厚重羽絨服的美女,除了看起來臃腫,很難欣賞到她的美。
單純追求“以瘦爲美”的人
有些人雖然BMI值在正常範圍內,但十分追求纖瘦的體型,希望自己變成能作“掌上舞”的趙飛燕。
我們並沒有說這種做法錯誤,只要不影響健康,你開心就好。
2、增肌的含義及適用人羣
增肌,意思是增強肌肉的發展,讓肌肉突顯,有助於身體的.協調、力量的提升。
增肌幾乎適用於所有人羣,只要你身體的部位能夠正常運轉、擁有運動的能力,就可以去增肌,當然前提是你自己有增肌的慾望。
3、減脂和增肌的區別
簡單來說,減脂的目的是爲了瘦,增肌的目的是提升身體素質。想明白你的目的,才能夠找到合適自己的方法。
4、減脂/增肌的方法
無論是減脂還是增肌,都需要記住兩點:吃和運動,但是它們的比重不一樣,減脂需要“三分運動七分吃”,而增肌則是“七分運動三分吃”。
人會變胖,主要原因是你的攝入熱量比消耗的多,剩下的就容易存儲成脂肪。
想減脂就要控制熱量的攝入,飲食上儘量選擇高蛋白、高營養、低熱量的食物,現在很多健康AAP上都能查到食物的卡路里,這裏也不再多說。
如果你平時管不住嘴,或者某天晚上不小心吃多了,那麼就要藉助運動來把多餘的熱量消耗掉,最好選擇有氧運動,比如跑步、游泳、健身操、自行車等等。
如果你想增肌,那麼建議選擇無氧運動,肌肉增長是肌肉收到大重量刺激後,超量恢復的過程。
就像你原本是六點起牀,連續一個月五點起牀以後,不用定鬧鐘,五點就會自然醒,肌肉也有這種記憶和發展的功能。
基本上所有的重量訓練都屬於無氧運動,比如深蹲、舉啞鈴等,還有一些無重量的訓練,像平板支撐、俯臥撐等等。
總而言之,你在做運動計劃之前,一定要知道自己的目的是減脂,還是增肌,只有針對性的鍛鍊,才能保證自己長期的堅持下去。
減脂和增肌有什麼不同2
減脂餐跟增肌餐有什麼不同:
1、熱量攝入不同
增肌人羣要進行增肌餐計劃,健身期間你的活動代謝活動會比平時提高,熱量攝入要比平常日提升10%-15%,大概提升300-400大卡的熱量,才能滿足身體的營養需求,促進肌肉的修復。
而減脂人羣要進行減脂餐計劃,要合理控制卡路里攝入,才能給身體創造更大的熱量缺口,促進體脂率的下降。
減肥期間,你的熱量攝入要控制爲平時的70%-80%左右,熱量降低幅度不要超過500大卡,避免身體平衡機制受到破壞。
如果你不知道自己的熱量攝入情況,可以下載一個食物熱量計算的APP,監督跟計算自己的熱量攝入值。
2、營養搭配不同
增肌期間,碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養元素的科學配比爲5:3:2。蛋白質可以給 身體補充氨基酸原料,促進肌肉合成,因此,我們要重視蛋白質的補充。
每天每公斤體重,蛋白質攝入量爲1.5-2g左右,如果你的體重是60KG,那麼一天 要補充90g以上的蛋白質。
因此,我們不僅要多吃一些蔬菜的同時,補充一些雞胸肉、蛋類、 蝦肉、生蠔、海魚等優質蛋白食物,多餐飲食可以提升食物利用率。
減脂期間,碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養元素的科學配比爲6:3:2,每天每公斤體重的蛋白質攝入量爲1.2-1.5g左右。
平時要多吃蔬菜提升飽腹感,適當補充主食,主食中富含碳水化合物,我們可以粗細糧結合,可以降低升糖係數,延長飽腹時間,抑制脂肪堆積。
3、遠離垃圾食品,三餐規律
健身期間要做到乾淨飲食,遠離一些過度加工的炸雞、漢堡、餅乾、巧克力等高脂肪、高糖分的垃圾食品,這些食物不利於身體健康,還會讓你脂肪堆積起來。
無論增肌還是減脂,我們三餐要保證低油鹽烹飪,減少食物的加工,避免毒素的積累,這樣身體才能保持高代謝循環水平,有助於增肌減脂。
此外,不要飢一頓飽一頓,我們平時一定要嚴格執行三餐計劃,給身體養成規律消化運轉記憶,這樣有助於身體健康。增肌人羣可以進行多餐計劃,訓練前後進行加餐,有助於身材的發展。
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