平板支撐怎麼調節呼吸
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平板支撐怎麼調節呼吸,在平地上運動,需要手關節及其腳尖的支撐,同時要注意調整呼吸,這樣才能保證運動不容易累,下面我們就具體來看看,平板支撐怎麼調節呼吸。
平板支撐怎麼調節呼吸1
呼吸方式:只用鼻子吸氣
平板支撐不屬於劇烈運動,消耗氧氣較少,所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅持的時間較長了,感覺身體很疲累,也可以用鼻子吸氣,用口鼻一同呼氣。
呼吸要領
呼吸時最關鍵的是控制好節奏,不能時快時慢,也不要時深時淺,好的呼吸節奏能減輕疲勞感。此外,呼吸的時候一定要注意心靜,身體或者情緒興奮的時候不宜做平板支撐。
平板支撐的標準動作
關於平板支撐
平板支撐鍛鍊的是腰腹肌羣的力量,也就是說它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
關於正確姿勢
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌羣集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
關於動作做法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛鍊一組,一組直到身體支撐不住爲止。
正確的平板支撐要領
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
平板支撐怎麼調節呼吸2
一個標準的平板支撐動作,應該是這樣的:
俯臥屈肘支撐於瑜伽墊上,小臂跟大臂呈90度角,肩部、臀部、雙腿在一條直線上,避免駝背、塌腰或者過高擡臀,進行支撐的時候,你要目視下方,不要仰頭,收緊腰腹肌羣,保持緊繃狀態,堅持到力竭。
核心肌羣比較弱的人,每次進行平板支撐的時間基本不超過30秒,就是渾身發抖。而隨着核心肌羣的強化,你每次堅持1—2分鐘都是沒什麼問題的。你一次能堅持多久呢?
而核心肌羣的'強化,關係到你運動表現力。進行健身運動的時候,很多時候都需要核心肌羣參與運動。而核心力量比較弱的人,運動表現力會比較差,也更容易受傷。而核心力量比較強的人,在運動的時候表現得會比較出色,也不容易受傷。
堅持平板支撐一段時間後,你的核心肌羣會有所加強,同時還會收穫多個好處,比如:
身體的平衡性有所提高,保護脊椎,避免身體受傷,核心肌羣耐力加強了,有效緩解焦慮的情緒,改善彎腰駝背的形象,糾正體型,在不知不覺中提高自身的氣質。當時,單純的靜態平板支撐,無法收縮伸展腹肌,肌肉纖維無法受到撕裂而生長,因此無法雕刻馬甲線身材。但是,如何進行變式動態平板支撐訓練, 在強化核心肌羣的同時,還能鍛鍊腰腹肌羣,你的馬甲線也會逐漸凸顯。
當然,馬甲線出現的另一個前提是,你的體脂率需要降低到標準水平以下,否則馬甲線就會被脂肪掩蓋住,而無法突破重圍。
每天堅持一組平板支撐,強化核心肌羣,練出馬甲線身材!
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