踏板操的適宜人羣與注意事項
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踏板操的適宜人羣與注意事項,踏板操是藉助一塊高度可調的踏板,通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作,達到心肺功能的鍛鍊,下面是踏板操的適宜人羣與注意事項!
踏板操的適宜人羣與注意事項1
踏板操,顧名思義就是踏板上的健美操。這種運動在美國風靡了10年,至今仍備受喜愛。藉助一塊高度可調的踏板,通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作,達到心肺功能的鍛鍊,因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人們視爲經典的健身方式之一。
練踏板操的踏板一般長100釐米,寬35釐米,高8釐米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是上板、下板,每週至少做3次操,3個月爲一個週期。
功效
踏板操作爲有氧健美操,在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度,完成同樣動作比在平地上耗能要多,會使您的腿部結實起來,肌肉的線條更修長,有效地解決臀部下垂的問題,加之踏板操動作中的舒展與伸拉,使您的動作更靈活、更輕盈。同時,還能提高人的心肺功能。
適宜人羣
踏板操適合所有的人鍛鍊,尤其是長期坐辦公室,腿部缺乏鍛鍊的女性,以及希望自己的腿部變得結實、健康,改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產後者、病癒者)練習。
運動準備
1、運動前1小時停止進食(如有需要,可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。
2、穿着輕鬆、透氣的`運動服飾。
3、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板,轉板,跳板等,所以要着重對大腿、腳踝的熱身,並做到充分的伸展。
4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時,可喝200—500ml飲用水。因雙踏板屬於大運動量的練習,必然會造成大量出汗,運動者必須及時補充水分,以保證人體有足夠的水分。
踏板操的適宜人羣與注意事項2
與板共舞
踏板操的魅力所在
練踏板操有什麼好處?看看身材欣長、充滿活力的賈少瓊教練就知道答案了。動感的節奏,充滿激情的講解,賈教練說,踏板操的關鍵就是要練習者充滿活力與自信。
據賈教練介紹,活力踏板操作爲健美操的一種形式在國際上早就流行開來,並逐漸成爲一種主流的健身方式。它是把健美操的動作和步伐放在踏板上完成,因此具備了健美操的所有特點,同時由於大部分動作是在踏板上完成,所以能更有效地改善健身者的協調性。
由於第一次練習踏板操,我在做許多新動作時常常跟不上節奏,不免心裏有些怯怯的,但每當做完一遍,都能聽到教練富有感染力的聲音:“非常好!做得太棒了!再來一次好嗎?”由於受到鼓勵,自己在做動作時也慢慢放鬆自如了。其實這是教練的一種教學藝術。賈教練說,由於許多人對踏板操不很熟悉,做動作時難免會放不開,這樣當然不利於達到它應有的效果。這時候教練的鼓勵就變得非常重要。
在訓練過程中有許多上、下板的動作,許多人就會擔心這樣一個問題:“踏板操”的安全性怎麼樣?其實踏板操主要是在踏板上上下移動,跳躍性動作相對較少,自然能夠大大減輕對各關節的衝擊,最大程度上避免了健美操造成的運動損傷。
識板走步
踏板操的主要動作要領
活力踏板操所用的踏板一般長100釐米、寬35釐米、高10釐米,當然也可以調節高度,高度越高,練習的強度就越大。
活力踏板操最基本的動作就是上板、下板。一種叫“基本步”,就是正對着板面上、下板。還有一種就是“側點步”,轉體45度上、下板就對了。
賈教練在帶領大家練習的同時,嘴裏還不停地提示大家:“來!下個動作:側點步!”
娛樂塑身
踏板上的享受
踏板的使用給健身者提供了一個立體的、全方位的活動空間,讓健身活動的動作內容大大增加,使之變化更加多樣而有趣了,整個健身的過程都透着娛樂與健身的快樂。
但不可否認,由於練習者來練習的次數和領悟能力的不同,教練在動作編排上要下很多工夫。賈教練說,爲了讓經常來練習的會員有新鮮感,他們必須在基本動作的基礎上做多種組合,並且教練會根據自己和會員的具體情況加入一些不同的。舞蹈動作,以增加新鮮感和娛樂性。
由於踏板是一個立體物,有高度、長度和寬度,並且在練習的時候要克服重力作用,所以利用它進行練習時,就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過長期的踏板操練習,將幫助我們提高心肺功能和方位感。在完成所有上、下踏板的動作後,對腿部和臀部還有很好的塑形作用。
安全手冊
腳踩踏板要平,並且要踏在板的中心,以防踏板不穩定。
不要將腳跟擡離踏板,“懸空”是很容易扭傷跟腱的。
下板時腳尖應該先着地,隨後腳跟落地,這樣可以使身體得到緩衝。
膝部不要太“僵”,而要保持彈性,這也是爲了提供緩衝,防止背部扭傷。
保持收腹的狀態,使肌肉處於正常的活躍狀態。
保持均勻呼吸,不要屏氣。
實用貼士
服裝要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡爲宜。當然你還應該穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩衝的作用。有些人喜歡赤腳跳操,其實這樣很容易損傷腳踝。
每節課除了開始10分鐘的熱身和最後10分鐘的放鬆,主體部分既可以都做踏板操,也可以將踏板操和相對平和的“健身球”運動結合起來,做到動靜互補,增加新鮮感。
頻率每週至少應做3次,3個月爲一個週期。
平時要多鍛鍊,比如有空多爬爬樓梯,這樣可以和踏板操很好地配合起來。
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