腹式呼吸的正確方法教學
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腹式呼吸的正確方法教學,呼吸是人的一種正常的生理現象,同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載着生命的能量,人的肺平均有兩個足球那麼大,下面分享腹式呼吸的正確方法教學。
腹式呼吸的正確方法教學1
正確訓練腹式呼吸方法
習慣了腹式呼吸以後,還可以挑戰更高難度和更高效果的呼吸。這是在腹式呼吸的基礎上練習的,在吸氣和呼氣之間加人了憋氣的動作,時間比例是1:4:2。呼氣比吸氣多兩倍時間,是爲了讓淋巴系統加速排毒;憋氣比吸氣多4倍時間,則是爲了讓血液更好地將氧氣輸送到全身各處。例如用鼻子吸氣4秒,接下來就憋氣16秒,然後再呼氣8秒。每次做10組,有空的時候就可以做。這樣的練習會進一步鍛鍊到腹部肌羣,同時幫助身體排出深層毒素。有些養成習慣的人,已經無意識地將所有的胸式呼吸換成了腹式呼吸。試想,這就相當於你每天時時刻刻都在做瑜伽,瘦身效果當然是非常明顯的。
正確的呼吸方法對於吹奏管樂是十分重要的,一般採用胸腹式聯合呼吸法。中國民間吹管樂非常重視用“氣”,氣息運用得當,才能較長時間的自由演奏,否則,吹一會就會感覺累,還可能有胸悶氣短的現象,時間長了,於身體不利,所以掌握正確的呼吸方法至關重要。
很簡單,剛開始的時候主要是爲了養成習慣,平躺在牀上會更清楚地感覺到身體的差異。右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動;呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。這樣循環往復,保持每次呼吸的節奏一致,通過手掌感受到腹部的起落,熟練之後就可以不用手來衡量,只要關注呼吸過程即可。剛開始練習的朋友可以限定自己每天早、中、晚各採用腹式呼吸5分鐘,之後逐漸再延長時間。
腹式呼吸的正確方法教學2
腹式呼吸小訣竅
透過腹式呼吸,吸氣時,橫膈膜收縮,肺的下緣往下拉動,使腹壓增高,小腹鼓起,壓迫內臟的血液向頭頸部與四肢流動; 而呼氣時,橫膈膜鬆弛,同時肺、胸壁與腹部器官彈性回縮,此時腹壓降低,小腹變軟,使頭頸部與四肢的血液又流回內臟。
加長呼吸時間
反覆進行,呼吸經由橫膈膜與腹部肌肉的強力擠壓運動,促進胃腸蠕動,幫助體內有害物質的排泄。 也可以使身體血液循環及含氧量增加,加速燃燒體內脂肪。強調慢、長、深的要訣。1 分鐘儘量控制呼吸次數在 5~6 次,拉長每次呼吸的時間。
腹式呼吸的正確方法
首先,想象你的丹田 (肚臍下三根手指的位置) 裏,有一個假想的.“小氣囊”。
接着,用鼻子吸氣,把你吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來,一直送到 “小氣囊” 裏。
此時,你的小腹會微微凸出。然後,再深深地吐氣,把 “小氣囊” 裏的空氣,全部由鼻子呼出。練習時,你可以在小腹上放一本書,來感覺腹部的起伏。剛開始時,每天練習 50 次的吸和吐,慢慢地把腹式呼吸法變成你每一天、每一刻的呼吸習慣。
腹式呼吸的要點
第一是吸氣的時候丹田緊張,呼氣的時候丹田放鬆。呼氣與吸氣配合小腹一起一伏,吸氣的時候,腹部由前面丹田向命門處靠攏。呼氣的時候,腹部由命門向前面放鬆。隨着呼吸的進行,腹部有規律地一起一伏,從而達到按摩臟腑的功效。
第二是丹田開闔與呼吸皆要求緩慢柔和,自然而然。隨着次數增多,呼吸逐漸越來越慢,動作越來越細微。整個動作與呼吸不能用拙力,不能勉強,一定要放鬆自然,內氣方能和暢充實。勉強用力很容易心煩氣躁,內氣浮躁紊亂,效果不好。
一般成人的呼吸一分鐘在 17 次左右,通過鍛鍊腹式呼吸法,可以使我們的呼吸變得深、長、細、勻。通過鍛鍊腹式呼吸,把全身的呼吸由肚臍吸向命門,再由命門歸入肚臍,這樣反覆地進行鍛鍊,使小腹一起一伏,從而達到丹田呼吸養生的功效。
第三是呼氣盡後可能停頓數秒種,整個身心靜止安詳,進入休息之境,此之謂 “息”。古人云 “息長則命長”,即指身心與呼吸配合協調之後,充分休息,精氣神得到 滋養與充實後,生命力恢復旺盛,壽命延長,這是練習腹式呼吸的一個重要祕訣。
需要注意的是,在進行腹式呼吸的時候,心態一定要安詳空靈,從而讓心胸擴展, 達到身心統調的效果。
腹式呼吸的正確方法教學3
腹式呼吸
腹部自然凹進,向內朝脊柱方向收,胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部,把所有廢氣從肺部呼出去,這樣做時,橫膈膜自然而然地升起。循環往復,保持每一次呼吸的節奏一致,細心體會腹部的一起一落。
腹式呼吸的關鍵是:無論是吸還是呼都要儘量達到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼爲度;同理,腹部也要相應收縮與脹大到極點,如果每口氣直達下丹田則更好。
練腹式呼吸一般是用來養生保健,由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍,所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛,就可以在吸滿一口氣時,腳跟突然離地,迫使氣體直衝頭部,然後呼出。當然,針對不同的康復治療,均應有藥物配合,而且要在醫生指導下進行。
腹式深呼吸簡單易學,站、立、坐、臥皆可,隨時可行,但以躺在牀上爲好。仰臥於牀上,鬆開腰帶,放鬆肢體,思想集中,排除雜念,也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握,也可與胸式呼吸相結合,這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸,就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。
注意事項
1、呼吸要深長而緩慢。
2、用鼻吸氣用口呼氣。
3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(回縮肚子)3~5秒,屏息1秒。
4、每次5~15分鐘。做30分鐘最好。
5、身體好的人,屏息時間可延長,呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。每天練習1~2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部儘量做到鼓起縮回50~100次。呼吸過程中如有口津溢出,可徐徐下嚥。
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