找準方法是關鍵初學者練腹肌的正確方法

找準方法是關鍵，初學者練腹肌的正確方法，腹肌是力量的象徵，很多人爲了看上去體型更加優美，就會加強腹肌的訓練，下面我們來了解一下如何，找準方法是關鍵，初學者練腹肌的正確方法。

找準方法是關鍵初學者練腹肌的正確方法1

新手入門有一部份很重要的是重視核心，你的核心或平板有問題嗎？方法不對的話，再怎麼努力都是白費力氣哦！

運動鍛鏈身跟心要如何做呢？

每個人有不同方式，小編覺得就是一種瘋狂。堅持是一件好事，有時候換一個方式堅持，可能會更好，但你仍然沒有失去你的熱忱跟瘋狂！

首先，在鍛鏈身體上，換個角度想，所有姿勢不是一定都要照做，只要安全你可以針對自己程度做改變；但也不能永遠只選擇很輕鬆的方式，因爲太輕鬆的運動，成效就不明顯，這是初學者最需要了解的其中兩點！

舉例來說，最近許多初學者問仰臥起坐，大概有一半的人做仰臥起坐或是上卷腹時脖子會酸，所以你就不用一定要做仰臥起坐，或可以換個方式做。你也可以想，做仰臥起坐的目的：

●只有做仰臥起坐不能瘦身瘦肚子，因爲消耗熱量少。

●只有做仰臥起坐不算是完整的訓練核心，因爲核心範圍廣。

●仰臥起坐只是練腹直肌，但練腹肌還有別的動作。

●你可能是腹部力量不夠，所以都先啓動頸椎，而胸椎比較沒啓動，或是胸椎活動度不夠，纔會以頸椎活動爲主，等等。

圖例表示只有頸椎活動跟以胸椎爲主的差別。卷腹時候的胸椎活動才能使用到腹直肌出力。

身體做卷腹動作以及胸椎左右旋轉或是某些其他角度其他動作的時候，其實腹直肌都會參與，所以做不同動作，可以鍛鏈更多部位，建立身體更多功能，其實好處更多。因此以初學者來說，換個角度，你可以試試以下代替方式：

●較輕鬆角度的卷腹

用輔助工具，起始角度是臀部較低的斜躺方式，較爲省力，保持視線朝前，不過度晃動頭部，避免頸部使用太多。

●手放在臀部下面的卷腹

左圖裏，腳伸直擡起時，臀部會稍離開手掌，離心放下時勿太快。右圖中，腳彎曲擡起較容易，可以針對自己的程度來選擇。

●另外一種簡單的方式

雙手輕抱一邊的膝蓋，單腳做上下的擺動，這是較爲輕鬆容易的操作方式。因爲抱着單腳能讓骨盆固定，許多人因爲腹部力量不夠或控制不佳，容易讓骨盆移動幅度大，當骨盆前傾時，做卷腹或是平板支撐，容易感受到腰部的不適。

●平板支撐

平板支撐其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因爲較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因爲較高，所以負荷小，但相對的手比較累，其實我見過有許多手臂比較沒力氣的女生，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。

可以用墊高解決，愈高愈省力，肘撐、直臂支撐都可。

就如以前提過的，棒式或是卷腹有好幾百種，無法一次都舉例完，但說穿了就是卷腹跟棒式，只是看你適合做哪一種，動作當能力提升的時候，你就能做更多下，更進階，更多變化、更多樂趣、更多效果、更想持續、更加瘋狂。

你可以試試不同角度加上動作的各種方式。

初學者最需要克服的其一就是體力，換個角度想，先不用管你做得好不好、做什麼、是否有跟上別人在做的流行運動，而是要記得不要怕累，享受鍛鏈，任何運動都好，你做的每一下都是在幫助自己，然後開始讓你自己有活力，跟個瘋子一樣不斷想運動！

要不是你拼命堅持某件事情，你不會成功，不要怕別人覺得你瘋，因爲拼命努力在一件正面事情上的人就值得尊敬！畢竟，這世界上沒有所謂的`瘋狂與不瘋狂，只有所謂的一千種樣貌的瘋狂！

找準方法是關鍵初學者練腹肌的正確方法2

　　一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

　　二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要擡得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨着你的呼氣。

　　三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

　　四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟着你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌！