女生練臀負重啞鈴選多少
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女生練臀負重啞鈴選多少,啞鈴是我們生活中最常見且運用最廣泛的運動健身器材之一,對於啞鈴的使用其實也是有很多種不同的方式的,重量選擇也是關鍵,以下女生練臀負重啞鈴選多少。
對於女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向於塑身減脂的作用。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右;如果啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。
擴展資料
健身啞鈴的選擇方式
根據身高體重選擇啞鈴重量
一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM5-6組
如果啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM5-6組(此處組數僅供參考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重複次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱爲幾RM,RM通常需要反覆測試來獲得。
比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴臥推爲8RM。)
女生怎麼用啞鈴減肥 啞鈴減肥動作
平衡樹式啞鈴平衡樹式:將左腳放在右腿內側,膝蓋儘量向外打開·眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內!收緊腹部和臀部和大腿肌肉·身體保持筆直!保持平穩的呼吸!五個呼吸之後換另一側。
以山式站立啞鈴幻椅式:以山式站立,伸長的吸氣,呼氣時身體微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收緊,雙肩放鬆,雙臂自然垂下,掌心向內,握住啞鈴。緩解肩部僵硬,糾正臀部任何細微的畸形,完全擴展胸部。
弓步單臂右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾,直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內。頭部,頸部,脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近;
然後收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運動。甚至手臂,左臂做同樣的動作以完成一次。前傾擺臂雙腿分立,與肩同寬,腰背部保持挺直的狀態,上身向前傾,儘量與地面平行,雙手緊握啞鈴,向後擺置於身體兩側,雙臂夾緊身體,手肘伸直,保持3秒,完成3組,每組15個。動作自檢:手肘伸直的時候,上臂與地面儘量保持平行,肩部保持不動。
俯身飛鳥單腿跪在地上,大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜,腰背部保持挺直,手臂緊握啞鈴,雙臂張開如同飛鳥,和肩膀保持在同一條直線上,手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下,再慢慢擡起,這樣爲一個。完成4組,每組15個。動作自檢:這個動作不是靠手臂的肌肉發力,而是肩部後側的肌肉來完成。
啞鈴會練出“肌肉女”嗎?不少女性不喜歡啞鈴,擔心會練出肌肉塊,影響美感。健身教練費斯說,這完全多慮了,男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長,女性沒有那樣的條件,除非是相當密集的訓練。相反,適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。
她的健美祕訣就是:小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛鍊的'一種有氧操,所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏,每個不過二、三斤。跳操時,手握啞鈴,可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重,也能讓全身的肌肉都運動起來,尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時,肌肉和關節可能會出現疼痛現象,只要休息幾天,疼痛會自行消失。
怎樣選擇合適的啞鈴?進行啞鈴鍛鍊,首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題,記者採訪了健身教練費斯,她說,如果練習目的是爲了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。
如果女性爲了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法,這樣可以在辦公室裏隨時鍛鍊。
啞鈴的全身訓練
1 、在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高訓練效果。
2 、進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。
3、手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌羣。
4、 手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌。
5 、啞鈴還可以訓練下半身肌羣,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
1 、棒式訓練
用腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體擡離地板,保持呼吸速度。手持啞鈴,一隻手利用啞鈴撐地,另一隻手舉起,之後交換。
2 、啞鈴深蹲
雙手握住啞鈴,雙腳與肩同寬,背部打直,向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線,起來背不也要保持直立。
3、 啞鈴推胸
將身體躺平後,背部夾緊,挺胸縮腹部,將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線,將雙使手緩緩上推再往下緩放。
4 、啞鈴推舉
手肘打開後與肩膀平行,用肩膀的肌羣力量將啞鈴往上舉,再緩緩放下。
5 、墊腳訓練
將身體維持站立姿勢,雙省拿著啞鈴保持身體平衡,然後將身體呈現直直一條線,將腳尖墊起,再用運小腿肌的力量將身體頂起來。
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