腿很僵硬怎麼練一字馬
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腿很僵硬怎麼練一字馬,很多人都是喜歡練舞蹈的,而且對於學習舞蹈的朋友們來說,劈叉大家都不會陌生,這是學習舞蹈的過程中必須要掌握的一個基礎功了,以下看看腿很僵硬怎麼練一字馬及相關資料。
一、大腿內側
可以先從簡單的動作開始訓練,大家先雙腿盤坐在地上,將一隻腿架在另外一隻腿的上面,再將自己的身體慢慢的向下壓。做這個動作的時候你能感覺到自己大腿內側在劇烈的顫動,這就能起到拉伸韌帶的效果了。
二、大腿後側
採用坐立的姿勢,先將自己的腿擡起來,在慢慢的伸直。對於大部分人來說,這個動作的難度還是比較大的。因爲需要非常柔軟的大腿後側才能做到。可以用背部靠着牆,一點點的慢慢練習。
三、大腿前側
既然是全方位的拉伸,那麼腿前側也必不可少的。先跪坐在地上,然後將自己的一隻腿延伸到身後,並且向上擡起。腿前側會感受到巨大的壓力,根據你自己的情況拉伸即可,不需要過於勉強自己。
四、時間
很多人會關心這個問題“我的腿這麼僵硬真的能練劈叉嗎”,人的韌帶本身就有彈性,長時間不拉伸一定會出現僵硬的情況。只要你能夠堅持每天訓練,練好劈叉不是問題。以上三個動作能夠全方面訓練你的韌帶,是非常好的鍛鍊動作。
腿很僵硬的情況下,可按以下方式練一字馬:
1、熱身運動
能夠挑選的方法有慢跑、高擡腿跳、蛙跳等,到人體出細汗爲宜,那樣就不易肌肉拉傷。隨後再站着站立體前屈的姿勢。拉申一下跟健,留意膝關節不必彎折,不必弓背。兩手接近路面,有標準的'同學們能夠緊抱小腿肚,耗10–30秒。
2、壓腿
壓前腿時,要留意上身站立,漸漸地向下、向腳跟處拓寬,留意是用腹部去貼腿,不必低下頭弓背,繃腳得話實際效果會更好。兩腿一定要蹬直,用勁壓。一開始時每條腿壓3–5分鐘,隨後下到最少,抱腿耗10秒,以後訓練中能夠漸漸地加時間。
3、擡腿
三分壓七分踢,它是腿功訓練的真知。踢前腿時,要留意上身站立,身體不必向前傾,不必弓背,繃腳往高空踢。擡腿時手臂要開啓伸平放到人體兩邊,手指頭衝前,民族舞蹈中叫山膀手位,兩腿各踢2個八拍。踢旁腿時,一樣山膀手位立住,往上往側邊踢,腳面要朝上,外開。
4、路面耗腿
站直下豎叉下到自身能夠承受的最大限度。隨後耗15–60秒鐘,漸漸地收攏腿。留意前腿一定要挺直,後邊的腳的腳面要緊貼路面,膝關節蹬直。要不然非常容易負傷。
擴展資料:
一字馬練習技巧與注意事項:
1、雙腿伸直坐在地上,雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心,最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地,一條腿盤於身前,一條腿伸直向後,膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好,下不去不要緊,可以找人幫你,抱着腰,慢慢向下耗,或者雙手可以碰到地板就自己撐着向下。
4、時間的掌握,壓腿最好爲15-30分鐘爲宜;壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿,踢腿時應該注意身體的正直,支撐腿的直立,踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
5、方法掌握得當,初期鍛鍊前一個星期會痛是正常情況,可以用熱敷的方式緩解疼痛。
1、 坐角式瑜伽
練習時手杖式坐姿進入,吸氣,雙腿往左右兩邊大大分開成V字形,雙臂自然垂於身體前方。呼氣,擡頭,目視上前方。然後上半身向前傾,用雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾。眼睛看向地面,感受大腿肌肉與韌帶的拉伸,堅持這個姿勢15~30秒,還原身體至手杖式坐姿放鬆。
2、 下犬式瑜伽的變體
練習時從下犬開始進入,吸氣時兩腿往左右兩邊儘量打開,腳掌內扣,腿部保持伸直。呼氣,雙手略微向前並排推進,手掌五指保持張開並壓實地面,額頭完全貼着地面,肩膀下沉,視腿部韌帶與髖關節承受力可以嘗試儘量將臀部下壓,感受腿部韌帶的拉伸以及髖關節的活動,維持這個動作30~60秒即可。
3、加強單腿平衡式瑜伽
練習時從站立山式進入,左腿屈膝擡起,先左手抓住左小腿,右手扶髖,吸氣時左手將左腳往上拉起並朝天空上方伸直,腳掌繃直,將腿部儘量往左側腰靠近,右手上舉繞過頭頂抓住左腳腳踝,左手放下,手掌扶住右大腿上方,右腿微微彎膝,眼睛看向左下方地上,感受側腰與腿部拉伸,重心放在右腿上,保持身體的穩定。堅持15-30秒後,鬆開右手,左腳落地,換側練習多一次。
4、青蛙式瑜伽
說到練習開髖,最後當然就少不了青蛙式,作爲練習開髖的經典體式,青蛙式也是個比較簡單的練習體式,很適合身體比較僵硬的人練習,而且對於膝關節、小腿前側的延展以及緩解痛經都很有幫助。練習時首先從俯臥開始。
雙手往頭部方向並排伸直,手掌心向下貼着地面,吸氣,雙手彎肘,小臂與手掌支撐在地上,胸腔擡起離開裏面,略微擡頭,眼睛看向前方。呼氣,雙腿分別往左右兩邊打開,大腿儘量往上身方向靠攏的同時彎膝,兩邊小腿成一平行直線。
腳心向後,膝蓋內側壓實地面,腰部下沉,大腿儘量往地面下壓,保持這個動作30秒,身體還原俯臥姿勢休息。
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