直腿硬拉和屈腿硬拉的好處有哪些

直腿硬拉和屈腿硬拉的好處有哪些？對於經常運動的人來說，肯定都知道直腿硬拉和屈腿硬拉這兩個動作，但是有些人不知道鍛鍊這個動作有什麼功效，下面分享直腿硬拉和屈腿硬拉的好處有哪些？

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1、 讓你變的精壯

在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，有助減去脂肪並且改善肌肉質量，因爲他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作，因爲硬拉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。

如果你硬拉失敗時，你所要做的就是放開槓，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外，對於較沒有經驗的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢時，可以進行六角槓硬拉，好處是將重量更爲平均的在身體的質心。

2、 跑的更快並跳的更高

硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移（從下肢至下肢）是相當有用的動作，他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以儘可能快的速度來進行硬拉，藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說，這是非常重要的。因爲就以慢速度．有控制能力的方式來建構最大肌力，還不足夠讓你變快。

你必須訓練身體快速發力的能力。例如，以1RM的30~40%來進行訓練，研究顯示，利用六角槓（Hex Bar）來進行硬拉時，可以產生跟瞬發上膊動作同樣的功率輸出。

3、 強壯的下背及更好的.腹部

比起傳統訓練腹部及下背的動作，適當的進行硬拉動作會來的更好。因爲他刺激了軀幹所有的肌肉羣，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在進行核心肌羣活化的分析，比起其它動作（包括Back Extension及Lunge），硬拉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。

傳統的核心動作，像是在BOSU上進行橋式，並未有效的刺激背部肌肉，對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背，硬拉並不是最好的動作。實際上，對於背部的下部腰椎區域來說，比起硬拉，深蹲所帶來的活化更大。

4、 活動度更好並減少疼痛

可悲的事實是，哪些認爲硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。硬拉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。

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直腿硬拉的標準動作

動作過程

1、 兩腿距離比肩稍窄，呈小外八站立於槓鈴中間，腿部微微彎曲，並不是完全打直，膝關節不要鎖死。

2、 向前屈體，不要屈膝，雙手握住槓鈴。

3、 拉動槓鈴離開地面，重心放在腳後跟，依靠腿部力量將槓鈴舉起。

4、 慢慢放下槓鈴。

動作關鍵

1、 拉起槓鈴時，膕繩肌會明顯強烈收縮。

2、 在最高點時，腿部不要完全打直，不要讓關節鎖死，保持微微彎曲，以免膝關節承受太大壓力。

3、 下放槓鈴時，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微後翹，腿部保持微微彎曲，不要鎖死關節，儘量伸直膕繩肌。

4、 槓鈴下放到最低點時，臀部不需要下沉，膝蓋也不要向前。

直腿硬拉鍛鍊哪裏

直腿硬拉和屈腿硬拉一樣，都是主要鍛鍊背部和腿部。並能夠鍛鍊到臀部以及相關肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因爲沒有屈膝，可以對膕繩肌最大程度的進行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的鍛鍊膕繩肌。