一天運動量多少合適 每天跑步多少合適
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【導讀】:每天運動量多少比較合適,才能使身體更加健康,合理的運動,才能好好地保護身體,那麼,一天運動量多少合適?每天跑步多少合適?
即每天運動30分鐘,每週5次,運動時心率+年齡=170
運動量達到中等量運動(每分鐘心率+年齡=170)接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率爲170-年齡的數值。
如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。
你在運動時,可隨時數一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。
如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。
1000米左右運動醫學已經證明,早晨剛起來時,人體各臟器的運轉仍處於較低水平,這時候鍛鍊,對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。
而人體的活動能力在晚上被充分開發出來,這時候跑步,身體更容易適應運動節奏。
從外部環境來說,最新的研究表明,清晨空氣中二氧化碳指數最高,而且前一天懸浮在空中的塵埃也並未完全消失,這時候運動,遠不如晚上的環境好。
另外,晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除,這就使得運動後的睡眠質量大大提升,所以,擔心運動影響睡眠是沒有道理的。
根據美國運動醫學會的建議,晚上跑步健身,最好堅持一週3次以上,每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。如果心率過速,必須減少運動量;如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛鍊強度尚可。
沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起,第二週走25分鐘;第三週增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五週時散步、慢跑並重;最終慢慢跑起來。
所有的運動都需要做準備活動,晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說,跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然後快走、小跑,最後正式開始跑,也能有效熱身。
跑步時,步幅略大,挺胸、收腹,目視前方,上半身略向前傾,雙臂自然在身體兩側擺動,注意力集中,呼吸自然均勻。
跑步時儘量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方,而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。 2017-08-01高溫天氣跑步要注意什麼 高溫天氣什麼時候跑步好 2017-07-19三伏天出汗可以去溼氣嗎 三伏天跑步可以去溼氣嗎 2017-06-16堅持跑步的好處 跑步帶來的變化
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