產後如何快速減肥 讓你迅速變辣媽的妙招
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(一)拒絕胯部變寬!凱格爾動作
收縮骨盆底部肌肉的動作,可以鍛鍊產後鬆弛的骨盆肌肉。這是產後恢復最重要的一個動作,在分娩24小時之後就可以開始進行。
產後女性,尤其是順產的女性,一部分會在產後出現輕微的尿失禁,打噴嚏、咳嗽或者用力的時候,會有輕微的漏尿。這個動作對於緩解這種情況非常有幫助。同時還能改善陰道鬆弛的情況,提高長期的性生活質量。
骨盆肌肉是經常被人忽略的肌肉羣,可以通過這種方法來體驗骨盆肌肉的收縮:在排尿的時候做,在排尿的中途,用力收縮尿道、肛門附近的肌肉,中斷排尿。這時候最能感覺骨盆肌肉的收縮。
記住這種感覺,然後可以躺在牀上練習,每次都用最大力氣收縮骨盆的肌肉,然後堅持儘量長的時間,之後放鬆,做10次爲一組,每天做3組。
(二)不要大肚子!產後腹部鍛鍊
生完娃依然大肚子,是產後媽咪都不願意看到的“悲劇”,不想讓“悲劇”發生在自己身上,做好這三個動作:擡頭、擡肩、卷腹。
第一步:擡頭
仰臥在牀上,雙手放在身體兩側,兩腿屈膝,雙腳踩在牀面上。先吸氣,呼氣時收縮腹部、慢慢地擡起頭部和頸部。然後吸氣,放下頭和頸部。
第二步:擡肩
當你可以輕鬆不費力連續完成10個擡頭動作之後,就可以試試這個動作了,姿勢和上個動作一樣。吸氣,呼氣的時候收縮腹部,將頭部和肩膀都擡起來,雙手試圖夠到膝蓋,然後吸氣,慢慢放下肩膀。
第三步:卷腹
同樣的,當你能輕鬆不費力連續完成10個擡肩動作之後,就可以試試鍛鍊腹肌最好的動作——卷腹。
姿勢還是仰臥在牀上,兩腿屈膝,雙腳踩在牀面上,將雙手放在身體兩側。先吸氣,呼氣時收縮腹部,將胸部肩膀和頭部都擡起來,擡到與地面呈45度角即可,堅持兩秒鐘,然後慢慢放下。
這幾個動作,最重要的不是肩膀或胸部擡到多高的位置,而是感受腹部肌肉的發力。在剛開始的時候,要根據自己的能力來進行,不要貪多、求快。可以在一天裏進行練習。
(三)凹凸有致!產後身型塑造運動
1.散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛鍊,因爲這將更加幫助您加強心臟的功能和脂肪燃燒。而散步是最簡單、最有效的鍛鍊方式。您可以在任何時間、任何地點進行。通常,散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道,如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重,因此我們可以預期,散步7個小時左右就可以減掉一磅體重(如果你不做其他的事情)。
散步也需要循序漸進,要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然後慢慢增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘。
2.仰臥起坐
仰臥起坐是讓我們快速擁有平坦緊實的腹部比較好的方式。仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,大家可以嘗試做如下改變:每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。
3.俯臥撐
俯臥撐可以鍛鍊胸肌、背肌、三頭肌還有腹肌。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說,可以從簡單開始。比如,可以將手放在桌子上開始,然後降低高度,增加難度。手扶在椅子上,然後到將身體伏在地上,然後撐起來。下面說說如何有效而正確地做俯臥撐:面對着地面,俯下身去,雙手着地,雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。
注意保持身體的筆直,從肩膀到腳、背部、臀部保持平衡。慢慢的彎曲手,將身體下降,然後撐起身體,保持腿部繃直。
4.跨馬步
跨馬步也將鍛鍊到身體的很多肌肉羣:
四頭肌,腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領:
一腿向前大跨一步,保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度,將身體重心放在後腿上面,慢慢地將後腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到後腿上面。爲了使跨馬步更加有效,你可以變化方式,不僅向前跨,還可以向後跨、向前跨結合,或者向左跨、向右跨結合。
5.蹲起
蹲起可以同時鍛鍊到四頭肌、腿窩和臀肌。爲了達到最佳效果,在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離,背部保持直立。彎曲膝蓋,降低臀部。想象你自己就坐在一把椅子上面,但是事實上是沒有那把椅子的。剛剛開始練習時,有張椅子在也有不小的幫助,慢慢地將自己的臀部下降到椅子上,然後提臀離開椅子。
掌握之後,就可以不用椅子了。
6.爬樓梯
爬樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍,比晨跑鍛鍊還多80%。爬樓梯時身體略前傾,加上手的擺動、跨步,能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下肢關節的靈活性,且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快,這對增強人體的呼吸系統機能,加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。
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