什么才是适量运动
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什么才是适量运动,运动要适量人人皆知的真理,但是这个适量怎么判断,一句“因人而异”又使适量没法量化了。虽然要因人而异,其实仍可通过一些通用的标准,下面分享什么才是适量运动。
什么才是适量运动1
1、所谓适量运动,如果以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。
如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态,即为运动量偏大,应及时加以调整。
动量一般每周3次以上,每次30分钟左右,也可以分2次(每次15分钟)进行。运动的种类可以是多样性的,其中专家提倡散步是老年人最好的运动,其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。
2、如果运动量合适,也可以通过其他指标反映出来:①体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言,通常情况下:BMI指数维持在18、5~24、9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/、身高(m)。②肌耐力、肌力、柔韧性:肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。③血压:健康的血压指数,应是合适运动的结果。既不偏高,也不偏低。
一、锻炼场所
专家:尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动,如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内,要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。
二、锻炼方式
选择一些简便易行、安全和持久的运动方式,推荐您可以选择以有氧运动为主的项目,如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢,可以刻意加强一下呼吸锻炼,主动深呼吸用力越大摄入的空气越多,可以增强肺部的通气量。而且,主动地用力会有效加大肺部的活动,使肺部所有组织得到一定刺激,这样肺泡弹性就会加大,肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。
三、锻炼标准
专家:选择合理的运动时间和频率,要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次,每次30分钟,也可分为2次,每次15分钟。
四、锻炼强度
比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算,通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度,您要是当时没有表来计算,感觉运动后有微汗也可以。
什么才是适量运动2
一、以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。
二、体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的'身高,来确定是否需要加大运动量。
三、肌耐力、肌力、柔韧性:肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。
四、血压:健康的血压指数,应是合适运动的结果。既不偏高,也不偏低。
适量运动可以获得的好处有:
一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病。
二、降低癌症的发生几率。
三、预防损伤,降低运动伤害发生几率,保持关节良好功能。
四、帮助达到及保持适宜体重,帮助达到及保持适宜身体成份。
什么才是适量运动3
一、体重基本稳定
通过体重可以判断是否为适量运动,刚开始锻炼的人一般在4~6周内体重不应超过或减少3公斤左右。也就是说要在3公斤左右徘徊,如果运动后体重减少很快,这个时候就要去调整运动量了。很多人觉得通过高强度的运动达到了快速瘦身的效果,但是这种做法并不可取,是要付出健康为代价的,可能会出现如精神萎靡、食欲不振等不良反应。严重者也会出现生命威胁。所以适量的运动要符合自己的身体机能感受,切记不能死撑。
二、饭量大起大落
运动加快了新陈代谢,吃的自然也就多了,如果在连续一周每日的进食量超过平常的3倍,或出现少于1/3,都应当视为运动过量,这就需要专业的健身教练帮你开个“运动处方”了,减少一些运动量。当然了运动目的是减肥,所以除了运动还要管住嘴,饮食控制才是关键。
三、按时睡觉起床
正常成人的睡眠时间要保持6~8个小时,参加体育活动后,每日能按时睡眠或起床,这说明现在的运动量正合适,应该保持下去。如果每日睡眠不足4~5个小时或嗜睡超过10个小时,可能都是身体的不良反应。适量的运动会使你拥有更好的生活习惯!
四、运动后精神变好
如果你运动后不会感觉太累,能够轻松的坚持下来并保持运动热情和兴趣,这就是适量。在最初的锻炼中,如果发现不明原因对你的工作、生活有影响,上班时经常犯困,可能就要在你的运动量上找问题,看是否运动量过大了一些。
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