营养合理的食谱
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营养合理的食谱,营养是我们每个人都在追求的,但是很多人也是控制不了一些不健康美食的诱惑,下面就为大家推荐一下营养合理的食谱,大家可是尝试一下自己动手做哦
营养合理的食谱1
合理的营养食谱做法一
鸡片炒卷心菜
材料
主料:土鸡腿1只,洋葱半个,卷心菜200克
腌料:甜酱油1小匙,生抽1小匙,盐少许,酒少许
做法
1、先把鸡腿去骨切厚片,加入腌料腌制半个小时,洋葱切丝泡凉水,卷心菜撕成小块;
2、起锅放油加入鸡片炒变色,把鸡片拨到锅的一边;
3、下洋葱丝拌炒至微软,加少许的水,生抽和少许的盐:
4、加卷心菜拌炒至微软关火。
小贴士
卷心菜微软就要关火,保持脆度,软了就不好吃了。
合理的营养食谱做法二
韭菜炒虾仁
材料
主料:虾肉300克,嫩韭菜150克,花生油60克,香油15克,酱油5克,盐3克,味精1克,料酒5克,葱20克,姜10克,高汤30克。
做法
1、虾肉洗净,沥干水分。
2、韭菜择洗干净,沥干水分,切成2厘米长的段;葱择洗干净,切丝;姜去皮洗净,切丝。
3、炒锅上火,放花生油烧热,下葱、姜丝炝锅,炸出香味后放入虾仁煸炒2-3分钟,烹料酒,加酱油、盐、高汤稍炒,放入韭菜,急火炒4-5分钟,淋入香油,加味精炒均,盛入盘中即成。
4、注意放入韭菜后一定要用旺火快速翻炒。韭菜不要炒得太烂,以免影响颜色和味道。
合理的营养食谱做法三
木棉花薏米猪骨汤
材料
木棉花(干):40克薏米:30克扁豆:30克猪扇骨:500克陈皮:一小块姜片:3片水:8碗
做法
1、 清洗木棉花,搓净表面的灰尘;
2、 薏米、扁豆洗净,用清水浸泡一小时;
3、 陈皮洗净,刮掉白色内瓤;
4、 猪扇骨洗净,切块,汆水捞起;
5、 煮沸清水,放入所有材料,大火煮20分钟,再转小火煲一个半小时,下盐调味即可食用。
营养合理的食谱2
营养餐菜谱大全及做法
周日营养食谱:早餐:主食:牛奶、鸡蛋饼,副食:拌芹菜胡萝卜元白菜,午餐:主食:烧卖
副食:鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝,饭后:胡萝卜汁,晚餐:主食:加黑米的小米饭,副食:油菜豆腐粉、拌青椒肘子, 睡前:一只猕猴桃
周一营养食谱:早餐:主食:绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼,副食:拌海带丝,午餐:主食:小米饭
副食:炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品,活血血中含氧量增加,大脑细胞活跃),饭后:一只梨,晚餐:主食:加大米的小米饭,副食:鱼香肉丝、炒酸菜,睡前:一个西红柿
周二营养食谱:早餐:主食:花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品),副食:黄豆咸菜
午餐:主食:大米饭,副食:清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维,助消化),饭后:一只香蕉
晚餐:主食:加有黑米的大米饭,副食:木耳肉、清炒菜花,夜宵:主食:菜夹膜、五香花生米(宜清淡,易安眠),副食:白萝卜汤(顺气),睡前:一个橘子
营养合理的食谱3
如果不吃早餐将会带来什么危害呢?
第一,造成低血糖,出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象,甚至休克。
第二,大脑能量不足严重影响记忆力。
第三,易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四,诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐,而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:“早餐是金,午餐是银,晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐,则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为:营养质量好的早餐,应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现,食用能量充足、配比均衡早餐的学生,在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面,都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下,中学生每天早餐摄入的'营养物质要达到下表所列出的成份及其量:
蛋白质 95、9克脂肪 52、6克碳水化物 366、5克热量 2319、1千卡维生素A 269、9微克胡萝卜素 4、6毫克视黄醇当量 1037、4微克维生素B1 1、4毫克维生素B2 1、3毫克维生素C 191、0毫克维生素E 35、6毫克钙 960、0毫克铁 28、2毫克锌 15、2毫克营养学家经过研究认为:人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及豆制品50~100克。
第五层(塔尖):油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
少年朋友请注意:
1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代,要使身体健康,每一类食物你都需要。
2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。
3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐?
抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛!
理想的早餐应该掌握这样两个原则:
就餐时间:一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。
营养搭配:基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的:A碳水化合物、人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包,粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物、人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则:热量计算
算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力,将1/3的热量分配在早餐摄取,别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营养易吸收,热能易消化。
早餐守则:复合性糖类
多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解,迅速提供你所需能量及多种营养成份。
早餐守则:水份补充
水分补充在晨间也很重要。营养师建议,一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕,未进食前先来杯200cc开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
早餐守则:清淡
油脂含量过多的餐点,会使血液循环速率减缓,血液带氧量减少。
早餐的食谱宜清淡为主,并且兼顾营养均衡,若真忍不住香酥美味,一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起,主食: 面包片2片副食方火腿小菜:红果酱汤羹:燕窝莲子羹1份营养成分:热量570、 2千卡,蛋白质19、 2g,脂肪9、 5g,碳水化合物101、 5g,维生素A 4、 24,微克维生素B1 0、 28mg,维生素B2 0、24mg,维生素C 16、44mg,钙85、 09mg,铁4、 21mg,锌2、 26mg,铜0、 65mg、
三、一周早餐食谱
星期一、三、五为牛奶1袋,加营养谷物1袋,鲜肉包1-3个,香蕉一根; 星期二、四、六:白粥一碗(100 克),加煎蛋1个,烧麦包(菜包)1个,酸奶1瓶。
星期一主食:椰子吐司1一2片副食:熏肉2片小菜:水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)汤羹:奶油百合汤1份营养成分:热量 685、 2千卡,蛋白质26、 9g,脂肪25、 2g,碳水化台物87、 5g,维生素C 11、 54微克,钙72、 59mg,铁5、 62mg,锌3、 00mg,铜1、 30mg。
星期二主食:杭州小笼包 50克(2 个)副食:五香茶蛋1个小菜:八宝菜1份(一小碟)汤羹:小馄饨50克营养成分:热量 5785千卡,蛋白质28、 0g,脂肪21、 9g,碳水化合物67、 2g,维生素A 138、 38微克,维生素B1 0、 50mg,维生素B20、 30mg,维生素C 0、 20mg,钙62、 84mg,铁7、 42mg,锌3、 29mg,铜0、 34mg。
星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣鸡翅1—2个小菜:酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分:热量741、 7千卡蛋白质27、 6g脂肪32、 3g碳水化合物85、 0g维生素A 198、 77微克维生素B1 O、 19mg维生素B2 0、 53mg维生素C 9、 99mg钙333、 05mg铁4、 83mg锌3、 65mg铜 1、 36mg。
星期四主食:奶皇包50克,副食:通脊肉(熟食)1—2片小菜:拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份汤羹:黑米紫米仁粥50克营养成分:热量 581、 7千卡,蛋白质26、 2 g,脂肪16、 4g,碳水化合物81、 4g,维生素A 142、99,微克维生素B1 0、 21mg,维生素B2 0、 20mg,维生素C 13、 54mg,钙43、 29mg,铁4、 76mg,锌4、 84mg,铜0、 37mg。
星期五主食:鲜虾肉汉堡1个副食:蔬菜沙拉1份历羹:豌豆泥奶油汤1份营养成分:热量7046、 千卡,蛋白质19、 6g,脂肪40、 1g,碳水化合物69、 3g,维生素 A 192、 27微克,维生素B1 013mg,维生素 B20、 15mg,维生素C 28、 44mg,钙153、 33mg,铁4、 52mg,锌2、 77mg,铜0、 5mg。
星期六主食:豆沙包50克副食:酱鸡肝2个小菜:拌雪里红豆1份汤羹:银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分:热量 690、 2千卡,蛋白质27、 0g,脂肪15、 5g,碳水化合物110、 2g,维生素 A 11、 69g,微克维生素B1 0、 38mg,维生素B2 0、 23mg,维生素 C2、 19mg,钙177、 85mg,铁8、 22mg,锌3、 88mg,铜0、 93mg。
四、请您试着做
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝.香菇。
(二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜
燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
(三)黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干
黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
(四)皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末
皮蛋粥: 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
(五)菜肉馄饨,白果糕,鹌鹑蛋
菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
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