孕婦瑜伽呼吸法有幾種 三個月孕婦這樣做產後馬上瘦
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【導讀】:孕婦瑜伽呼吸法有4種,分別是胸式呼吸法、腹式呼吸法、完全呼吸法和蒲公英呼吸法。下面一起來看看三個月孕婦瑜伽動作有哪些?
①、胸式呼吸法
在孕早期練習,起到安胎養神的作用。舒適坐姿,腰背挺拔。將兩手輕扶乳房下緣兩側肋骨。緩慢深吸氣,腹部保持,氣息漸漸上行,充滿肺部,胸廓膨脹;再緩慢呼氣,氣息下沉,反覆幾次練習。熟練後,可嘗試吸氣與呼氣之間稍停2-3秒鐘,並在呼氧氣的同時更好地舒緩孕媽咪的情緒。
②、腹式呼吸法
也稱“嬰兒式呼吸”,是人類最原始的呼吸狀態,也是改善睡眠,平和心態的最佳呼吸方式。舒適坐姿,或臥姿,放鬆腹部。吸氣時,腹部緩慢前推達極限,呼氣時,腹部漸漸放鬆還原,反覆幾次練習。熟練後,可在吸氣和呼氣之間稍停2一3秒鐘,讓氧氣充分在體內得到活化,深入血液,使得到的養分及時通過胎盤輸送給寶寶。充足的氧氣有益於胎兒腦部生長和清潔循環的血液。
③、完全呼吸法
屬於深度氣息調整,在整個孕程中起到舒緩情緒的作用。選擇舒適坐姿,腰背挺拔。先放鬆腹部,緩慢吸氣(注意控制氣息速度),腹部稍微前推,然後讓氣息上行,達胸腔、喉嚨,直到頭部,稍停後緩慢呼氣,氣息下沉,反覆幾次練習。熟練後,可在呼氣時配合瑜伽OM語音冥想,讓孕媽咪更好放鬆身心的同時構想寶寶在腹中健康成長的情景,達到母子心靈上的親密感應。
④、蒲公英呼吸法
主要以腹式呼吸爲基礎,是一種輕柔的呼吸方式。堅持練習,將對分娩第一產程有所幫助。舒適坐姿,腰背挺拔。腹部放鬆,緩慢吸氣達極限,呼氣時雙脣微張,將氣息慢慢吐出,彷彿輕輕在吹蒲公英,反覆幾次練習。充分達到放鬆目的,爲迎接可愛寶寶到來做好充分的心理和生理的準備。
1、簡易坐姿腹式呼吸
輔助工具:瑜伽墊、抱枕
練習要求:保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放鬆,不要用力吸氣,吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。
2、貓伸展式
輔助工具:瑜伽墊、柔軟的毛巾
練習要求:四肢撐地,雙膝分開與骨盆同寬,腳背放鬆。手臂垂直支撐,頭部和肩部放鬆。吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴張,感覺脊椎一節一節放鬆。
3、前屈靜思式
輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子
練習要求:站立時吸氣,然後呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上),保持身體的平直,感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時間由身體的感覺來定,約1分鐘。還原時先彎曲雙腿,吸氣,慢慢擡頭,用腿部的力量擡起上身,回到站立姿勢。
4、戰士式
輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子
練習要求:跨坐在椅子上,右腿彎曲,膝蓋對齊腳尖,左腿往後延展,腳掌內扣,兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉向右側,眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒後換向左側練習。
5、舞蹈式
輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子、瑜伽繩
練習要求:站在椅子後面,右手扶住椅子靠背,身體的中心轉向右腳。慢慢彎曲左膝,用左手抓住左腳的腳踝,穩定身體,保持均勻的呼吸。
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