懷孕了也要運動 適合孕婦的瑜伽動作
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【導讀】:很多孕婦懷孕了就萬事皆小心,不光停止運動,多數時間都躺在牀上安胎,這樣反而對胎寶寶不是很好。看國外的孕婦挺着八九個月的肚子都孩子堅持運動,做瑜伽游泳都應對自如,孕期適當的運動不但能控制體重,還有助...
懷孕了!傳統觀念中,孕婦就應該跟靜養兩個字牢牢綁在一起,孕期應減少甚至停止運動。就在外媒不斷傳來維祕超模即便懷孕也練瑜伽,英國“孕漢子”依然上健身房進行力量訓練時,錢報童玩會的媽媽們告訴記者,其實孕婦瑜伽、孕婦普拉提等已悄悄地在杭州的準媽媽間流行開了。
你是懷孕了,不是生病了
誰說孕婦一定要靜養,杭城準媽媽悄悄在“孕動”
“雙眼閉合,調整呼吸,雙手覆在肚子上,把所有的專注力都放在你腹中的寶寶上……”伴隨輕柔音樂,10個大腹便便的準媽媽,在瑜珈教練洪纓的示範下,一個個緩慢地“拗”起造型,謹慎卻也身手靈巧。
身懷六甲也練瑜伽,除了愛好,更爲了健康。
有助於自然分娩、加強下盤力量、緩解大腿浮腫、打開骨盆……每練一個動作,教練都會告訴大家這個動作的好處在哪裏。大約1個小時後,準媽媽們微微出汗,此時教室裏燈光暗了下來,媽媽們慢慢躺在墊子上,教練拋出各種狀況,讓準媽媽們來進行分娩實戰呼吸訓練。原來分娩時,針對不同宮口開的指數,可以用相對應的呼吸方法來緩解疼痛。
“洪老師,最近我常常感覺腰部痠疼。”有準媽媽問。洪纓解釋,胸悶、腰痠、屁股疼等是很多準媽媽會遇到的問題,因爲子宮越來越大,對腰椎的壓迫越來也明顯。瑜珈可緩解這些不適。10年瑜伽教齡的洪纓告訴記者,跟日常瑜伽不同,孕婦瑜伽以強化腰背部、下盤力量及強化呼吸的練習爲主。簡而言之,孕婦瑜伽就是爲了更好更快地生孩子。
洪纓做過統計,她經手的幾百名學員順產率超過80%,而據國家衛計委統計,中國平均順產率只有54%。這一點,洪纓挺自豪。此外,通過孕期鍛鍊,身體力量加強了,孕期體質改善了,產後恢復也快一些。“曾經有學員第一胎重了30多斤,第二胎懷孕開始練習孕婦瑜伽,最後只重了8公斤,寶寶卻有6斤多,而且體形月子裏就已恢復得差不多了。”
“東方人跟歐美人的身體素質有差異,除非有一定的運動基礎,否則不建議準媽媽進行高強度的力量訓練。”洪纓說,境外醫學專家都認可,規律的運動可幫助準媽媽更好地面對孕期種種生理上的不適,日本醫生最在意控制體重,一旦體重超標,便會介入飲食以及鍛鍊,而臺灣的婦產醫院裏開設了各種孕婦運動課程,比如瑜伽甚至動感單車。
越來越多的孕婦愛上了瑜伽,最初來洪孕瑜伽上課只有一兩個人,現在一週5天,10人的小班全排滿,還有私教課。洪纓說,最重要的是,練習過程中可以調節心性。她推薦小團體訓練,準媽媽們可以在一起交流溝通,相互傾訴,健康的心理狀態有助於預防產後抑鬱。
一位準媽媽告訴記者,作爲家裏的“熊貓”,常常會有長輩提醒,不能久站,不能運動,不能玩手機,生娃好像變成了一件很痛苦的事。“其實你是懷孕了,不是生病了。更重要的是,通過運動,不要讓當媽媽這件美好的事情打亂了生活節奏。”
詳解孕婦瑜伽體式:
青蛙式半蹲
姿勢:取半蹲式,將膝蓋與腳跟對齊,腳趾與膝蓋、大腿方向一致,兩側手肘放於膝蓋內側幫助往外推,大腿與地面平行。停留做3~5個深呼吸。
益處:
1、伸展大腿內側,打開骨盆,煅煉盆底肌,有助順產。
2、強化心肺功能,提升體力,有助於生產及產後恢復。
3、增加下盤力量,緩解孕晚期的水腫現象。
注意事項:
1、膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節壓力過大而受損。
2、別憋氣,深呼吸。
美人魚支撐伸展
姿勢:美人魚坐姿,左手放於左臀後側,右臂打直靠近耳朵,用左臂的力量幫助起身,臀部慢慢收緊往前推,兩臂成一直線,感受右側大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、後背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5個深呼吸,再換另一側。
益處:
1、拉伸髂腰肌,緩解孕期易出現的骨盆前傾而導致的腰痠現象。
2、提胸防墜,增強腹壁肌彈性,減少妊娠紋的產生。
3、伸展肩部及背部肌肉羣,緩解痠痛。
注意事項:停留時用力點在腿部,手臂別用力過猛。
孕期束角式
姿勢:取坐姿,雙腳相對,圈腿的中間呈一菱形,以便給寶寶留出空間;背部挺直,慢慢前傾,雙側手肘打開放於膝蓋內側稍帶下壓。停留8~10個深呼吸。
益處:打開骨盆,伸展大腿內側肌肉羣,伸展背肌。
注意事項:別拱背。
盤腿簡易牛面式伸展
姿勢:取盤腿坐姿,背部延伸,挺胸,右手繞過頸部,在背後與左手手指相扣,胸椎以上的部位慢慢轉向左側。停留3~5個深呼吸後換另一側。
益處:加強手臂、背部伸展,讓胸腺、腋下淋巴及乳腺通暢,有助於深長呼吸。
注意事項:手肘要放於腦後。
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