碳水化合物好嗎

碳水化合物好嗎？ 碳水化合物人們擔心有害健康，所以在減肥方面，低碳水化合物的飲食變得流行起來。非常多的減肥人士甚至抵制碳水，認爲碳水會帶來肥胖，那麼碳水化合物好嗎？

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好處：

提供身體所需能量 碳水化合物是供給人體能量的最主要、最經濟的來源。它在體內可迅速氧化及時提供能量。1克碳水化合物可產生16、7KJ（4Kcal）能量。腦組織、心肌和骨骼肌的活動需要靠碳水化合物提供能量。

2、構成一些重要生理物質 碳水化合物是細胞膜的糖蛋白、神經組織的糖脂以及傳遞遺傳信息的脫氧核糖核酸（DNA）的重要組成成分

3、節約蛋白質 碳水化合物的攝入充足時，人體首先使用碳水化合物作爲能量來源，從而避免將寶貴的蛋白質用來提供能量

4、抗酮作用 脂肪代謝過程中必須有碳水化合物存在才能完全氧化而不產生酮體。酮體是酸性物質，血液中酮體濃度過高會發生酸中毒。

5、糖原有保肝解毒作用 肝內糖原儲備充足時，肝細胞對某些有毒的化學物質和各種致病微生物產生的毒素有較強的解毒能力

壞處：

膳食中碳水化合物比例過高，勢必引起蛋白質和脂肪的攝入減少，也能對機體造成不良後果。熱量的過多攝入，導致體重增加，產生各種慢性疾病。

日推薦量及食物來源

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。

擴展資料:

膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。

當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存於身體內，使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

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碳水化合物是植物性食物中天然存在的三種常量營養素之一。常見於豌豆和豆類、堅果和種子、穀物、乳製品和奶製品、水果和蔬菜。

另外兩種常量營養素是膳食脂肪和蛋白質。

碳水化合物是一種必需營養素 —— 這意味着一個人必須從飲食中獲得它 —— 身體需要碳水化合物才能正常工作，因爲碳水化合物是主要的能量來源。

“碳水化合物”這個詞是一個總稱，描述了存在於食物中的各種含糖分子。

碳水化合物的種類

一般來說碳水化合物有三種：糖、澱粉和膳食纖維。

單一碳水化合物

這些碳水化合物也被稱爲“單糖”、“糖”或“糖類”，它們含有1到10個糖分子，存在於水果、蔬菜和奶製品中。含有1個或2個糖分子的分別稱爲單糖和雙糖，含有10個糖分子的稱爲低聚糖。

乳糖——動物奶中的主要糖——是一種雙糖，由單糖、葡萄糖和半乳糖組成。

而寡糖是一種中等長度的益生元碳水化合物，存在於富含纖維的食物和母乳中。

複合碳水化合物

複雜碳水化合物是由多糖組成的，多糖是長而複雜的糖分子鏈。複合碳水化合物包括澱粉和膳食纖維。

澱粉是儲存在豌豆、豆類、穀物和蔬菜中的碳水化合物，它們爲身體提供能量。

膳食纖維，或稱粗纖維，是植物中不可消化的部分 —— 在全穀物、水果、蔬菜、堅果和種子，以及豆類，如豌豆和豆類中 —— 支持可靠來源良好的腸道健康。

是否有“健康”和“不健康”碳水化合物之分？

過量攝入碳水化合物會導致體重增加、肥胖、代謝綜合症和糖尿病，因此碳水化合物的名聲往往不好。

這種現象被一些研究人員稱爲“碳水化合物毒性” (carbotoxicity) 。這促進了一種觀點的誕生，即過度攝入各種類型的碳水化合物有利於慢性疾病的發展。

由於這個原因許多低碳水化合物飲食，在那些對減肥或控制血糖水平感興趣的人中間變得流行起來。甚至經驗豐富的運動員也很樂意選擇這種方式。

然而，其他幾項研究表明，人們攝入的碳水化合物的質量和數量一樣重要。這表明並非所有碳水化合物都是“生來平等”的，有些選擇對健康更好。

“不健康”的碳水化合物

人們可能認爲不健康的碳水化合物，因爲它們缺乏營養。這些包括：

精製碳水化合物。如精米和麪粉；

含糖飲料。如蘇打水和果汁；

高度加工的零食。包括餅乾和糕點。

根據現有研究，對多囊卵巢綜合徵(PCOS)患者來說，多攝入這類碳水化合物、少攝入更有營養的碳水化合物會增加炎症標誌物，使激素失衡持續下去。

過量攝入單糖還會增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、心臟病、中風、糖尿病和癌症的風險。

然而，研究表明，食物中天然存在的添加糖和單糖可能不會有同樣的負面影響。

2018年的一項研究甚至表明，蜂蜜等天然糖源可能有效降低血糖水平，降低患2型糖尿病的風險。

新興研究繼續揭示了這些所謂的不健康碳水化合物食物對健康的不利影響。

專家建議均衡飲食，主要包括有營養的食物，這些類型的碳水化合物要適度。

“健康”的碳水化合物

人們通常認爲健康的營養密集的碳水化合物來源包括：

水果。例如香蕉、蘋果和漿果；

非澱粉類蔬菜。如菠菜、胡蘿蔔和番茄；

全穀物。如全穀物麪粉，糙米和藜麥；

豌豆和黃豆。如黑豆、扁豆或鷹嘴豆；

奶製品和奶製品。如低脂牛奶，酸奶和奶酪。

研究表明，富含這些複雜碳水化合物的飲食 (如地中海飲食) 具有抗炎、降低胰島素抵抗和降低慢性病風險的好處。

研究人員將這些益處歸功於複合碳水化合物的膳食纖維含量。例如，整個水果中的膳食纖維可以改善長期體重管理，支持正常排便和健康衰老。

此外，通過添加更復雜的碳水化合物和膳食纖維來提高飲食質量，可以改善多囊卵巢綜合徵的一些影響，如胰島素抵抗和升高的雄激素。

2020年的一項評估發現，全穀物食品中的膳食纖維具有多種健康益處，包括降低患心臟病、腸道疾病、癌症和糖尿病的風險。

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哪種“碳水化合物”最有益健康？

升糖指數(GI)和升糖負荷(GL)是人們用來確定碳水化合物食品質量並將其分類爲“健康”或“不健康”的兩種方法。

血糖指數是一種衡量單一碳水化合物食物與純葡萄糖相比血糖升高潛力的指標。

低GI食物主要由複雜的碳水化合物組成，對血糖水平的影響很小。包括全穀物和非澱粉類蔬菜。高血糖指數食物包括土豆和添加糖的食物。

同樣人們用GL來評估一頓飯可能增加多少血糖水平。儘管幾十年來，人們一直使用GI和GL來指導糖尿病患者的飲食計劃和血糖

許多研究表明，增加低GI食物的攝入可以改善健康狀況。但其他研究表明，每日糖耐量和個體反應的差異是血糖水平的原因，而不是食物本身的`GI。

因此，食物的GI可能不是一個人血糖反應的直接預測器。

個體之間的血糖反應差異使得確定哪種碳水化合物真正是最健康的變得困難，因爲即使是全穀物可能也不是一個一致和可靠的GI和GL的衡量標準。

富含碳水化合物的飲食好嗎？

儘管低碳水化合物飲食很受歡迎，但並不是所有人都適合。一些人仍然受益於富含碳水化合物的飲食。

例如，低碳水化合物飲食會影響耐力運動表現。精英運動員仍然會選擇高碳水化合物攝入就是最有證據支持的選擇。

在高碳水化合物攝入量的普通人羣中，當每日碳水化合物攝入量減少時，血糖水平顯著降低——可能促進前驅糖尿病的緩解。

因此，對於每天從碳水化合物中攝入65-75%卡路里的人羣，專家建議將碳水化合物卡路里的攝入量減少到每日攝入的50-55%，並增加蛋白質。

每日攝入碳水化合物的熱量限制在45%或更少對短期血糖控制更有效，但這可能是不可持續的，並不能比每日攝入碳水化合物熱量的50-55%提供更大的長期效果。

在改變飲食習慣之前，人們應該諮詢醫生或註冊營養師，以確定他們具體的碳水化合物需求，從而優化他們的健康結果。

總結

碳水化合物是一種必需的常量營養素，爲身體提供能量和膳食纖維，以支持身體維持健康。

過度攝入碳水化合物會導致體重增加，並增加患心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險。

儘管碳水化合物名聲不好，但如果一個人經常食用複合碳水化合物和膳食纖維的來源，而不是精製碳水化合物和含糖飲料，那麼碳水化合物就能提供許多健康益處。

此外，理想的飲食因人而異。例如，富含碳水化合物的飲食能優化運動表現。

然而，非運動人羣每天從碳水化合物中攝入65-75%的卡路里，當他們減少從碳水化合物中攝入的卡路里至每日能量攝入的50-55%時，血糖水平的下降幅度最大。

碳水化合物並非不好，而是當人們需要管理其攝入量和類型，並根據他們的具體需求選擇。