增肌吃什麼碳水化合物
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增肌吃什麼碳水化合物,如今很多人都喜歡去健身,當然健身的作用是不少的如增肌、減肥,但是爲了追求更好的體型變化,我們可以選擇一些代餐,那麼,以下了解增肌吃什麼碳水化合物
增肌吃什麼碳水化合物1
1、穀物早餐
如果你正在計劃通過飲食迅速增加體重,那麼只要多吃10--20克你最愛的穀物早餐就可以了。不過,萬一你吃得太多,接下來這一整天可就要想辦法去燃燒這些多餘的熱量啦。
2、奶酪
沒錯,奶酪也是絕對地高熱量食品。一份好奶酪會含有69卡路里的熱量。不過一般來說,奶酪是濃縮的牛奶,所以它們的營養價值也是相似的。這意味着它高鈣,高蛋白,當然不可忽視的還有高脂肪,高膽固醇和高熱量。
3、全麥麪包
與那些深加工的白麪包相比,吃全麥麪包,你既可以吃出健康,還可以吃出重量。這句話是不是很有賣點?你一定想不到,一片“黑”麪包也會含有69卡路里的熱量。
4、香蕉
一根大一點的香蕉會含有20卡路里的熱量,把它切成片,和花生醬三明治或者穀物早餐一起吃,猜一猜,你可以從中得到多少熱量呢?香蕉能夠增加體重可不是浪得虛名,它的碳水化合物含量極高。吃過多的香蕉會讓你的體重增加,不過好在它不會是肌肉組織。
5、堅果
所有堅果都對心臟有益,但它們熱量確實高。例如,鹹味,烘烤過的.腰果每份就會含有165卡路里的熱量。適量攝入對身體還是很有好處的。
6、橄欖油
你在家裏通常使用的橄欖油,一湯匙含有40卡路里的熱量,不過要注意啦,在炸東西的時候,它可是比任何烹飪用油都要健康。
增肌吃什麼碳水化合物2
你必須重視碳水化合物
碳水化合物是三大常量營養元素中供能最快,最易獲得,性價比相對較高的,選擇多樣化的一種營養物質。碳水化合物可以簡單地分成:
簡單碳水化合物:白米 白麪 白麪包 水果 飲料等
複合碳水化合物:全麥面白 紅薯 燕麥 豆類等
作爲一個瘦子,你不需要太多顧慮“高升糖”“胰島素抵抗”等問題,因爲這不是你當下應該考慮的問題,你只需要做到一點:在正確的時間,攝入足量,正確的碳水化合物!相比於一般人 瘦子的食譜攝入比例碳水化合物 脂肪 蛋白質的攝入比例:6:1:3或者6:2:2
碳水化合物的攝入時間分爲5個時間段
晨起
運動前 中 後
晚上睡覺前(大概睡覺前30-60分鐘)
晨起可以攝入1杯燕麥或者3片全麥麪包+2個全蛋+適量的蛋白+一份水果+一小把堅果
訓練前90-120分鐘攝入與早餐相似的食物可以更換主食和蛋白質來源 但建議不要攝入高脂肪食物,影響胃排空
前30分鐘可以吃一根香蕉或者來一瓶運動飲料
訓練中可以繼續來一瓶運動飲料補充能量
訓練後可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一個小時之後 補充碳水化合物和維生素 蛋白質等等如米飯 瘦肉 牛肉 雞胸肉 都可以
睡前 可以來一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量堅果
增肌吃什麼碳水化合物3
增肌吃雞蛋還是蛋白粉
蛋白粉可以作爲練後的蛋白迅速補劑,但是營養成分單一,且一天不宜超過三勺。雞蛋蛋白由於在富含豐富的易吸收的蛋白的同時,還含有各種人體需求的氨基酸,很優質,但是一天蛋黃最好控制在兩個以內,其餘的可以餵給一些流浪貓狗。目前對於我,一般在各種空閒時間補充蛋清蛋白(去蛋黃,有點可惜),練後三十分鐘左右用蛋白粉。
如果你的訓練度不是很強的話,不建議額外攝入過多蛋白質。很強的概念是每天2小時以上的高強度訓練,如果達不到這個強度,只要保證正常飲食,營養均衡,稍微增加蛋白質食物比重即可。
要知道過度的蛋白質攝入會增加腎臟負擔,我們一直倡導綠色健身,健康爲重,不要急功近利對健康造成害。我個人認爲,如果不是爲了打比賽,不要抱着短期突擊的心裏,把健身和塑型作爲一個長期的愛好不是更好嗎?
吃雞蛋可以增肌嗎
雞蛋富含優質蛋白,對於增肌有一定的幫助。但是蛋黃每天不能多吃,膽固醇高,每天最多吃一個蛋黃就夠了。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
增肌一天吃幾個雞蛋好
每個人體重不同,每天攝入的蛋白質量也是不一樣的。所以如果用雞蛋作爲主要蛋白質來源,不同體重的人也不一樣,下面教你如何簡單計算。
對於新手來說,訓練強度還未跟上,每公斤體重每天攝入1.5克已經足夠。按一般新手來算,若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次類推),需要補充大約(1.5×70)105克蛋白質。
雞蛋的蛋白質含量約爲13.3%,平均一個雞蛋重量約40-60克,若按50克計算,則每個雞蛋約含有6.6克蛋白質,若他全部用雞蛋作爲蛋白質來源,則約需要15個雞蛋。(但不推薦吃15個雞蛋)
可能有人會問,爲什麼有些健美運動員爲什麼只吃蛋白呢?吃這麼多雞蛋對身體有沒有危害。
以前扔蛋黃的主要原因是擔心膽固醇超標,但現在已經爲雞蛋正名,吃雞蛋無需擔心膽固醇超標。
依然有健身者扔蛋黃是由於蛋黃的熱量和脂肪含量較高,例如同樣重量的蛋白和蛋黃,蛋黃的熱量高了5倍,爲控制皮脂則選擇了熱量低營養高的蛋白。
15個全蛋熱量已經超過1000大卡(70公斤體重基礎代謝都不到2000),所以如果只有雞蛋做蛋白質來源,建議還是吃蛋清,避免增肌不成反增肥,不過雞蛋數量得翻倍,要30個雞蛋白!
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