減脂碳水化合物攝入量
本文已影響1.22W人
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減脂碳水化合物攝入量,減肥是目前很多人都想要做的事情,想要減掉身體的脂肪,都是需要從全身下手,而合理的飲食也能讓我們的減肥事半功倍,以下減脂碳水化合物攝入量。
減脂碳水化合物攝入量1
1、碳水化合物的重要性:
碳水化合物作用是節省蛋白質,而肌肉的組成離不開蛋白質,肌肉越多,新陳代謝纔會更快,所燃燒的卡路里也就越多,有了充分的碳水化合物來供給能量,才能確保肌肉中的蛋白質不
會被分解,因此碳水化合物對健身減脂增肌有着重大意義。
碳水化合物每克供給大約4卡路里熱量,蛋白質每克供給大約4卡路里熱量,脂肪每克供給大約9卡路里熱量。如果不吃碳水化合物,就會失掉身體更多的肌肉,長出更多的脂肪來。
減少碳水化合物並不一定意味着減少了卡路里,你會用其他含有相同卡路里的食物替代它們。
2、減肥期間碳水化合物的攝入量應該爲多少?
減肥期間可以多吃複合碳水化合物,其中包括全糙米、藜米、燕麥及全麥等穀物、豆類水果蔬菜,其中都含有大量纖維和重要的植物養分素。纖維被消化並漸漸轉化爲葡萄糖,有助於控制血糖水平。
簡單的說,精製碳水化合物包括精製大米白麪、白糖果汁和點心蛋糕以及麪食小吃、麪包餅乾、薯片零食等加工食品,消化很快,會導致你的血糖飆升。當減肥期間碳水化合應當挑選複合碳水化合物,避免選擇精製碳水化合物。成年人平均每天應該攝入225到325克的碳水化合物,相當於他們卡路里攝入量的45%到65%。
減脂碳水化合物攝入量2
減脂期該攝入多少熱量呢?要怎麼計算?
第一步:計算基礎代謝(BMR)
BMR有2個計算公式,優先選擇計算公式(二)。
基礎代謝率(BMR)計算公式(一):
BMR(男)=10×體重(kg)+6、25×身高(cm)-5×年齡(歲)+5
BMR(女)=10×體重(kg)+6、25×身高(cm)-5×年齡(歲)-161
基礎代謝率(BMR)計算公式(二):
BMR=370+21、6×體重×(1-體脂率)
第二步:BMR×運動係數
每日正常熱量攝入(A)=BMR×運動係數,當每日攝入熱量爲A時,體重不增不減。以下是不同人羣的.運動係數:
不進行或很少進行運動的人羣:1、2
一週進行1-3次低強度運動的人羣(心率<120):1、375
一週進行3-5次中等強度運動的人羣(心率<150):1、55
一週進行6-7次強度較大運動的人羣:1、725
從事非常高強度運動或活動的人羣:1、9
第三步:A×減脂係數
健康減脂熱量攝入(Z)=A×減脂係數,當每日攝入熱量爲Z時,體重穩定持續下降,同時不影響健康。以下是不同人羣的減脂係數:
不進行或很少進行運動的人羣:0、9
一週進行1-3次低強度運動的人羣(心率<120):0、85
一週進行3-5次中等強度運動的人羣(心率<150):0、8
一週進行6-7次強度較大運動的人羣:0、8
從事非常高強度運動或活動的人羣:0、8
第四步:計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量
在Z值範圍內,不同人羣碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下:
1、 不進行或很少進行運動的人羣
蛋白質攝入量(g)=0、8g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
2、 一週進行1-3次低強度運動的人羣(心率<120)
蛋白質攝入量(g)=1g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
3、 一週進行3-5次中等強度運動的人羣(心率<150)
蛋白質攝入量(g)=1、4g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
4、 一週進行6-7次強度較大運動的人羣
蛋白質攝入量(g)=1、8g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
5、 從事非常高強度運動或活動的人羣
蛋白質攝入量(g)=2、2g×體重(kg)
脂肪攝入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物攝入量(g)=(Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4)÷4
減脂碳水化合物攝入量3
如何有效減脂?
選擇高強度間歇的方法在家運動,不但可以消耗掉可觀的熱量,還可以產生後燃脂效應,讓我們在運動之後繼續燃燒脂肪。
一組居家進行的高強度間歇運動,難度並不大,每次運動在20分鐘左右。但是,要想出效果,還需要我們的堅持與飲食的配合。
減脂的最好方法
動作一:開合跳30-40秒
雙腳併攏站立,挺胸收腹,雙臂垂於身體兩側
雙腳向外跳開,同時雙臂上舉在頭頂處擊掌
雙腳向內跳回,同時雙臂下放還原
雙腳落地時注意屈膝緩衝
動作二:仰臥屈膝兩頭起15-20次
仰臥,上半身貼地,雙臂上舉,雙腿伸直雙腳離地
腹部發力,上半身向上捲起,同時雙腿向前屈膝收腹
頂點稍停後還原
動作三:寬距深蹲前擡腿16-20次
雙腳打開約兩倍肩寬,背部挺直,核心收緊,雙手抱頭
臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
起身的同時向前擡起一條腿至頂點後下放,然後再次下蹲起身後換腿
全程保持腰背挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四:支撐開合跳30-40秒
俯身,雙臂比肩略寬,雙腿向後伸直,背部挺直
雙腿向外跳開後再向內跳回
動作過程中儘量減小身體晃動的幅度
動作五:跳躍箭步蹲16-20次
挺胸收腹,兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
在空中前後腳換邊,落地是變成另一腿在前的弓箭步
注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側膝蓋不要着地
動作六:仰臥後撐擡腿16-20次
仰臥,雙臂向後伸直,肘關節微屈,雙腿屈膝雙腳踩地
雙手與雙腳支撐身體,臀部離地,向上擡起一條腿,同時對側手臂向上擡起去碰觸腳尖
頂點稍停後還原換邊
動作七:向後箭步蹲16-20次
雙腳稍微打開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
向後邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原,並換腿
下蹲時雙臂於胸前握拳,後側膝蓋不要着地
動作八:支撐小腿後側拉伸30秒
跪地,雙臂位於肩部正下方撐起身體
向上擡起臀部,腳跟着地,背部挺直
保持姿勢不變來拉伸小腿後側
動作間休息30秒左右,每次2-3組,每週3-4次,動作結束後拉伸放鬆。
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