女生減肥餐一週計劃表
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女生減肥餐一週計劃表,在減肥的過程中,配合減肥餐是很重要的,而配合減肥餐的話,對減肥是很有好處的,而減肥餐中,有的適合女生,有的適合男生,下面就一起來看看女生減肥餐一週計劃表。
女生減肥餐一週計劃表1
週一
早飯:酸奶、生果、燕麥片。
午飯:米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯:蔬菜,生果,蛋白質食品,瘦肉少量。
週二
早飯:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯:素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯:西紅柿通心麪、白菜瘦身湯。
週三
早飯:咖啡、蘋果、燕麥一小碗。
午飯:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚飯:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜。
週四
早飯:烏龍茶、彌猴桃。
午飯:鯽魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋1個,蔬菜沙拉。
晚飯:綠豆粥一小碗,饅頭一個,生拌茄泥,生黃瓜一根。
週五
早飯:地瓜稀飯、梨子。
午飯:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。
晚飯:蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯。
週六
早飯:大米粥一小碗、全麥麪包一片、橙子一個。
午飯:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗。
晚飯:火雞胸肉或雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶。
週日
早飯:麥片粥一小碗)、麪包一片)葡萄。
午飯:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。
晚飯:玉米粥一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根。
女生減肥餐一週計劃表2
女性健身減脂飲食計劃一週表介紹
早餐:7:30-8:00(起牀後先喝300ML水)一個全蛋、一杯豆漿或脫脂牛奶,4片面包或一個饅頭,或一碗清水面。
加餐:10:-10:30 一個蘋果或是其他水果。
中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。
加餐:15:00-15:30 吃些水果、麪包、加點蛋白食物更好。
晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分飽就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。
加餐:21:00-21:30 吃些水果、麪包、喝40克乳清蛋白粉。
1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。
2、補充充足的蛋白質,保證肌肉所需的營養,不吃或少吃高脂肪和食物,含高熱量食物要適當。
3、補充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水夠了能提高新陳代謝加速30%,加快脂肪的代謝。
4、養成少吃多餐的好習慣,可以讓營養充分吸收,這樣熱量不容易囤積,易消化。
5、養成早睡早起的好習慣,晚上23:00前準時睡覺,一天保證7-8小時充足睡眠,爲肌提供休息時間,加快肌肉的生長,中午午休30-45分鐘,讓身體、生活、工作、訓練更加充滿活力。
女性健身增肌減脂食譜
香蒜蕃茄烤雞腿(配米飯)
用料:
雞腿兩個、番茄一顆、大蒜一顆、香葉兩片、橄欖油少許、香蔥少許、鹽少許、胡椒少許。
能量:
雞腿*2(可食用部分166克)--300大卡
番茄*1(可食用部分150克)--30大卡
大蒜*1(50克)--63大卡
米飯*1(150克)--175大卡
做法:
1、將蕃茄切片或切塊平鋪滿盤子。
2、將雞腿放在蕃茄上,雞腿旁擺上切好的蔥段和蒜頭。
3、雞腿表面抹橄欖油撒鹽,整盤撒上適量胡椒粉和香葉。
4、烤箱預熱175度,進烤箱烤90分鐘。
5、出爐。
雞腿中富含脂肪和蛋白質,是增肌愛好者的不二選擇。同時番茄中的膳食纖維和豐富維生素C,每一餐都要攝取哦。再搭配一碗香噴噴的米飯,再享受不過。
黑胡椒牛扒佐土豆西蘭花
用料:
牛扒一片、雞蛋兩個、迷你土豆四個、西蘭花一把、洋蔥適量、鹽少許、黑胡椒少許。
能量:
牛扒*1(200克)——250大卡
雞蛋*2(120克)——160大卡
迷你土豆*4(100克)——76大卡
西蘭花(100克)——28大卡
做法:
1、土豆、西蘭花用水焯熟,雞蛋煮熟備用。
2、牛扒、土豆、洋蔥放上烤盤,撒黑胡椒和鹽,220度烤箱烤制3分鐘,牛扒翻面繼續烤5分鐘即可。
3、烤好後碼放西蘭花、土豆,擺盤開吃。
白水煮肉雖然健康營養,不過天天吃也是會膩的。這款牛扒餐不添加過多調味,僅用少量鹽和胡椒,口味清淡卻又不失風味,佐以蔬果雞蛋,營養滿分,還很好吃哦!
牛油果大蝦沙拉
用料:
牛油果一個、黃瓜半根、番茄一個、蝦仁二兩、鹽少許、黑胡椒少許。
能量:
牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡
番茄*1(可食用部分150克)——30大卡
黃瓜*1/2(100克)——16大卡
蝦仁(100克)——48大卡
做法:
1、把蝦仁處理好用水煮熟,煮的時候可以加點鹽提味。
2、番茄、黃瓜、牛油果肉切丁。
3、把四樣食材放一起拌勻,撒上鹽和黑胡椒。
4、完成。
牛油果含有豐富的消化酵素和油酸且纖維含量很高,能幫助消除體內的膽固醇。搭配高纖的`黃瓜、番茄以及高蛋白蝦仁,兼備營養美味,製作過程又快手,關鍵是顏色還很好看!
小龍蝦香橙沙拉
用料:
小龍蝦100克、香橙半個、生菜100克、蜂蜜少許、檸檬汁少許。
能量:
小龍蝦(100克)——93大卡
香橙(100克)——43大卡
生菜(100克)——27大卡
做法:
1、生菜洗淨切絲,龍蝦開水煮熟去殼,香橙切塊裝盤。
2、均勻澆上蜂蜜,擠上檸檬汁。
3、拌勻開吃!
鮮美的小龍蝦配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜,既飽了口福也不用擔心攝入過多卡路里。吃貨妹子一定要試一試!
女生減肥餐一週計劃表3
女性減脂餐五大技巧
1、限制總能量:
要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg爲宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg爲宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質:
我們身體的每一個細胞都需要蛋白質去建構,尤其是肌肉。此外高蛋白質餐單還有很多好處,它能加快運動後的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。因爲消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,所以高蛋白質餐是比較耐餓的。
那要攝取多少份量的蛋白質呢?大約是身體的磅數轉化成克,比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質。
一小盒高鈣脫脂奶:8.26克蛋白質
一隻普通雞蛋:6.29克蛋白質
100克瘦牛肉:36克蛋白質
3、限制脂肪:
過多攝入脂肪可導致酮症,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%
4、限制糖類:
糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。
5、早餐大、午餐中、晚飯小:
與我們傳統膳食比例剛剛相反,早午晚飯的比例應該是大中小,因爲我們晚上消耗的能量通常是最少的,所以我們無需吃太多的食物。
再者說,如果在肚子很飽的情況下睡覺,腹部就很容易變大,長出小肚腩!不過小編明白晚飯對中國人的重要性,所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了,而且還能提高對生活的期待性!
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