全球公認最健康的作息時間

全球公認最健康的作息時間，生物鐘和人們的健康息息相關，你什麼時候困、什麼時候醒、一天內的體溫變化，統統是由生物鐘在管理的，而我們應該調整好自己的生物鐘，擁有健康作息，下面我們一起來看看全球公認最健康的作息時間。

全球公認最健康的作息時間1

一、最健康作息時間表:你的作息健康嗎？

2017年，諾貝爾生理學或醫學獎的頒獎禮上，美國遺傳學家Michael Rosbash、美國科學院院士Jeffrey 和Michael g博士三人憑藉發現了“控制晝夜節律的分子機制”這一成果榮獲醫學界最高獎項。該研究解釋了動物、植物和人類在保持和地球自傳同步的過程中，適應生物節律的現象。

世界衛生組織曾對人類的健康做出如此定義：健康=7%氣候+8%醫療+10%社會+15%遺傳+60%生活方式，其中生活方式佔據了60%的影響力，而通過諾貝爾獎得主的研究成果，人們也對健康的生活方式有了全新而明確的標準。“生物鐘”一詞再次引起了人們的關注。

而所謂的生物鐘，簡單點來講什麼時候困、什麼時候醒，什麼時候在什麼時候醒。

在此項研究的基礎上，專業人士對最健康的作息時間表進行了總結和歸納，製作出了全球公認的最健康作息時間表。

·7:00起牀：早晨甦醒，可以開窗欣賞太陽，呼吸新鮮空氣的同時保護視力。此外，喝杯水補充水分，有利於腸道健康。

·7:20-8:00吃早餐：早餐是提供能量的來源，要注意營養搭配，吃得好才能保證上午工作或學習動力。

·8:30-9:00避免激烈運動：晨起人體的免疫系統還未完全恢復到最佳狀態，不適合劇烈運動，可以慢跑或散步。

·9:00-10:30安排最困難的工作：大腦一天最佳的思考時間，也是精神最飽滿的時間階段，適合解決學習和工作上高難度的問題。

·10:30眼睛休息一下：在經歷一段時間的工作後，要適當放鬆眼睛，眺望遠方，欣賞風景是個不錯的選擇。

·11:00吃點水果：水果可以補充人體水分、維生素和纖維，是加餐必選。

·12:00-12:30吃午餐：午餐要注意營養平衡，保證充足的優質蛋白質和維生素的攝入，比如：牛奶、豆類等。

·13:00-14:00小睡一會兒：午睡可以緩解疲勞，保證下午的精神和動力，所以再忙也要保證午睡。

·16:00吃點小零食：小零食和上午的加餐水果作用一樣，是爲了保證能量的攝入，另一方面也可以休息一會，緩解壓力和疲勞。

·19:00最佳鍛鍊時間：運動對人體的好處是全方位的，但是要注意不要過量，可以選擇游泳、慢跑、羽毛球等相對溫和的方式，持續40分鐘即可，不過要長期堅持，規律性的'運動效果最佳。

·20：00看電視或看書：晚上可以看書、看電視瞭解新聞時事或學習知識，不過建議不要看太過刺激的畫面和內容，以免受到驚嚇，影響晚上的睡眠。

·22:30上牀睡覺：醫學研究發現，人體在夜晚11點，到早上6點是黃金7小時，因此晚上11點就應該進入睡眠，10:30就要準備睡覺了。

二、經常睡不夠7小時，對身體有危害嗎？

不用深思，小妙已經知道很多人的睡眠作息時間表是完全達不到健康的，而在快速發展的社會，睡眠不足似乎已經成爲了我們的常態。

醫學調查發現，全球27%的人都有睡眠困擾，其中成年人佔據57%。研究發現，人類最佳的睡眠時長是7-8小時，但是隨着生活方式的轉變，中國居民人均睡眠時間大幅度縮短，調查數據顯示在近10年內，從人均8.5縮短到7.06，事實上，年輕人加班熬夜已經成爲社會常態，7小時達標率並不高。而睡不夠7個小時對人體的傷害，難以想象。

北京朝陽醫院呼吸睡眠中心郭兮恆醫生表示：睡眠不足6小時超過一週，人體內超700個基因就會有所改變。長期睡眠不足，人體內腸胃問題凸顯、內分泌失調、代謝紊亂、精神不足等都會逐漸增加，成爲抑鬱症、糖尿病、肥胖、心腦血管疾病的高危因素。

此外，也有研究指出，和睡眠時長7-7.5小時的羣體相比，女性睡眠少於5小時，結腸癌患癌率高達36%，男性少於6.5小時，肺癌患癌率高出112%。

三、熬的夜可以補回來嗎？

睡眠是人類的生物本能，人們對睡眠習以爲常的同時，也輕視了睡眠不足帶來的危害，很多人覺得一次兩次，甚至是年少時缺覺無所謂，可以找時間補回來，但是這個想法恐怕難以實現。

美國賓夕法尼亞大學的科學家做過一項實驗，對小鼠執行工作人員的作息時間表，實驗發現，當小鼠處於輕微缺覺的情況時，小鼠大腦神經細胞會分泌一種酶，這種酶可以在保護神經細胞的同時，使大腦處於興奮。但是當小鼠嚴重缺覺時，神經細胞會停止分泌酶，而加速死亡。

研究結果表明：長期缺覺給大腦帶來的損傷是永久性的，“補覺修復”顯然無法成立。由此可見，人們只能 從根源上杜絕缺覺，儘量保證充足睡眠，同時輕微缺覺也要及時調整作息，不可放縱。

四、提高睡眠質量，纔是解決問題的根本

在恰當的時間做恰當的事，對於每個人而言，該睡眠的時候保證高質量的睡眠纔是解決睡眠問題的最佳途徑。做好3件事，好睡眠不再遠離你！

1、泡腳

腳是人體每天工作、生活使用最多的部位，也是積累疲憊最多的部位，每天睡前半小時泡腳，有助於放鬆疲勞，調節情緒。泡腳也具有一定的養生效果，通過溫熱的水對雙腳加熱，可以促進血液循環，緩解大腦由於壓力和工作積累的緊張感，達到助眠的效果。

普通人羣45攝氏度溫水泡腳10-15分鐘即可，不過要注意處於孕期、經期或者患有靜脈曲張的人羣不適合每天泡腳，具體可以向醫生諮詢。

2、控制玩手機的時間

研究發現，人體在準備入睡到深度睡眠之間至少需要26分鐘，而手機的使用會刺激人的大腦處於興奮狀態，此外，手機、電腦等電子設備會刺激大腦的松果體，影響到褪黑素的分泌，而褪黑素是調控晝夜節律的重要物質，一旦它的分泌受到影響，人的睡眠質量就會大幅度下降。

由此可見，睡眠前不宜接觸手機、電腦等電子設備，至少睡前30分鐘避免接觸，並且要保證遠離自己，保護一個良好的睡眠環境。

3、運動

研究發現，保持規律性的有氧運動有助於改善睡眠，當然，前提是正確、適量的運動。從健康的角度來看，運動會增強人體免疫力，調節情緒，放鬆壓力，這些作用對睡眠問題有一定的針對性的改善效果。

運動可以選擇健走、慢跑，1周3-5次運動，時間下午1-5點，健走以3000-6000爲佳，根據自身狀況調節，慢跑每次20分鐘。規律性的運動效果最好。

睡眠問題如今已經成爲了全民普遍性的健康障礙，關於睡眠的起因和預防、改善措施值得每一個人花時間去了解、學習，積極提高睡眠質量，保護自身健康。再次提醒大家：牢記全球公認的生活作息時間表，調整生活習慣，清除潛在的健康風險。

全球公認最健康的作息時間2

最健康的作息

能力重要，人品也重要。但是，健康，纔是打敗所有對手的祕密武器。下面是全球公認最健康的作息時間表，你值得擁有！

7:00迎着清晨的陽光起牀。

一杯溫水是早起之後的必需品，能讓你獲得一天最好的開始。

你需要營養全面而豐富的早餐。

一頓優質的早餐，能讓你一整天都充滿活力。

早上是人體免疫系統最弱的時候，不要做劇烈的運動，走路上班是很好的選擇，健康又愜意。

上午，人腦最清醒犀利，應該用來做最有難度的事。

比如攻克工作的難題，給複雜的報告列提綱等等，充分利用好上午清醒的大腦。

一晃就十點半了，起來走動走動，眺望一下遠方，做一做眼保健操，讓眼睛舒緩舒緩。

上午工作得差不多了，該吃點水果了。

上午是一天吃水果的最佳時機，因爲上午人體最適合吸收水果裏的營養。

午餐要吃飽，中午應該補充足夠的蛋白質，豆類食品是最佳選擇。

雖然是午飯，久坐辦公室的人也不要吃得太油膩。

午飯後的時間很寶貴，最好用來小睡一覺。

有的人喜歡在中午網上購物或者是打激烈的遊戲，這反而會讓大腦處於過度緊張的狀態，造成下午身體的疲憊。

午後是人思維最活躍的時間，非常適合做一些創意性的工作。

想一想工作中的創新，即使是微小的改善，日積月累也會有巨大的成就。

四點左右，喝杯酸奶，能補充身體流失的血糖。

馬上將要投入到一天裏最密集的工作中了。

四點到七點，身體和大腦都處於一天的巔峯狀態，這時候我們應該做細緻而密集的工作。

做完這些彆着急回家，花10分鐘總結一下當天的'工作：

今天收穫了哪些好創意

積累了哪些經驗

學習了什麼新工具

驗證了什麼想法

……

每天10分鐘反思，大器必將早成！

下班之後稍微吃點東西，晚飯不要吃太多，三分飽即可。

晚飯後稍微歇一會兒再開始運動。先散步，再慢跑，是非常健康的運動方式。

運動之後可以看看電視，或打開你閱讀計劃中的書放鬆閱讀。最好的選擇還是在娛樂休閒中延綿不絕地思考工作，這樣會碰撞出意想不到的火花。

勞逸結合的精髓就是：休閒的時候還有一根弦在牽掛工作，稍有靈感迸發就立刻抓住。

時間差不多就該洗個澡了，讓身體徹底舒緩下來，洗去一天的疲憊。

22：30，上牀睡覺。

十一點，人體的各個器官都開始處於休息期了，不要違背身體的自然規律，放鬆睡一個好覺，明天又是美好的一天！

全球公認最健康的作息時間3

7:00是起牀的最佳時刻，身體已經準備好一切了。打開臺燈，告訴身體的每一個部分，儘快從睡眠中醒來，調整好生物鐘。醒來後需要一杯溫開水，水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質，飲水幫助每一個缺水的細胞都重新活力四射。

7:20-8:00 吃早飯早飯必須吃，這沒有什麼好解釋的！一上午專注的工作學習需要正常的血糖來維持，因此爲自己也爲他準備一份豐盛的早餐是必須的。8:30-9:00 避免運動清晨並不是運動的最佳時間，因爲此時免疫系統功能最弱，你可以選擇步行上班，那卻是很健康的。

9:00-10:30 安排最困難的工作學習工作的最佳時間，頭腦最清醒，思路最清晰的時間段。千萬不要把寶貴的時間用來看電影、逛淘寶。10:30 眼睛需要休息一會兒看看窗外，眼睛很累了，需要休息一會兒。

11:00 吃點水果上午吃水果是金，水果的.營養可以充分地被身體吸納。此時血糖可能會有一些下降，讓身體無法專心工作，水果是最佳的加餐食物。12:00-12:30 午餐別忘了多吃豆類豆類是很棒的食物，富含膳食纖維和蛋白質，別光顧着吃肉，多吃些豆類食物。

13:00-14:00 小睡一會兒30分鐘的午休會讓你精力充沛，更重要的是會更健康。逛淘寶、聊天並不能幫你緩解困意，反而會在停止後更加睏倦，最好的休息方式當然還是小睡一會兒。

16:00 一杯酸奶酸奶是零負擔的健康零食。酸奶可以保持血糖穩定的同時，還能幫助腸道消化，而且有研究發現，喝酸奶對心血管系統的健康很不錯。

19:00 最佳鍛鍊時間晚餐後稍作休息，可以開始健身了。你可以選擇相對溫和的快步走，也可以慢跑或游泳，根據個人需求進行體育鍛煉，既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕鬆瘦身。最關鍵的不僅是你的運動時間超過40分鐘，而且需要長期堅持。

20:00 看電視或看書工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜誌，反而會讓你更輕鬆隨意。如果希望自己學習更多的東西，不如看些專業的書籍，這對你的個人積累很重要。

22:00 洗個熱水澡幫助身體降溫和清潔，有利於放鬆和睡眠。

22:30 上牀睡覺爲了保證充足的睡眠和身體各個系統，是時候該睡覺了。試圖顛倒生物鐘的作息，會爲身體留下抹不掉痕跡，35歲之後你會明白什麼叫“病找人”。

健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫療因素 + 7%氣候因素。不難看出生活方式對於健康還是有很大的影響，尤其是日常的作息習慣，每天做一些小小的改變，生活就會發生很大的不同。