小燕飛標準動作
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小燕飛標準動作,腰痛也是現代人的一種詬病,特別對於那些坐辦公室的白領來說, 小飛燕運動是腰背肌功能鍛鍊的一種常用鍛鍊方式,可以有效增強腰背肌肉力量,預防腰椎間盤突出復發,下面來看看小燕飛標準動作。
對於小燕飛,大家都很熟悉,針對腰突,小燕飛具有不錯的鍛練效果,但有的腰椎間盤突出患者練習小燕飛非但沒有效果反而加重了腰痛,那麼,小燕飛標準動作是怎麼樣的?又該如何練習?
01
什麼叫小燕飛?
它是一個鍛鍊腰部、背部以及肩頸部的動作,訓練者在運動中模擬燕子飛行讓自己的腰部肌肉收縮和伸展的動作,對於目標肌肉的放鬆和肌力增強有很好的作用。
爲什麼要做小燕飛?
02
1、肌肉可以通過鍛鍊得以恢復加強
與椎間盤等退變後難以修復不同的是,肌肉可以通過鍛鍊得以恢復和加強。所以,當脊柱的內平衡被打亂時,我們可以通過鍛鍊外平衡來維持脊柱的穩定,減輕腰痛的症狀。
2、“小燕飛”可以鍛鍊深層肌肉
相關實驗證明,燕飛式腰背伸鍛鍊時,腰段多裂肌的收縮率最強。
多裂肌位於較深層的部位,整段脊柱都有,它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索,在衆多控制着脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。
所以通過燕飛式可以鍛鍊深層肌肉,增強脊柱穩定性,改善腰痛等症狀。
03
如何正確做小燕飛?
(1)在平板牀上或硬地板上,取俯臥位,臉部朝下。
(2)雙臂以肩關節爲支點輕輕擡起,同時頭部輕輕擡起,雙肩向後向上收起。
(3)雙腳輕輕擡起,腰底部肌肉收縮,儘量讓肋骨和腹部支撐身體,吸氣挺身,呼氣下落,
持續3-5秒,然後放鬆肌肉,頭部和四肢迴歸原位休息3-5秒再做。
(4)每次30下,每天2-3次,堅持6個月上,貴在堅持。
注意事項
04
1,做“小燕飛”鍛鍊時,不可以憋氣,要維持正常的呼吸,可以用輕聲計數來保證呼吸的穩。
如果感覺動作吃力,可以根據自己情況酌情減量。如果鍛鍊時憋氣,可能會引起心臟、局部缺血等不適,帶來更嚴重的後果,得不償失。
2,做“小燕飛”鍛鍊時,並不是頭和腿擡得越高越好,而是要稍稍擡起即可。
擡得太高反而會導致腰椎壓力增大。
小編建議在做“小燕飛”時最好在腹部墊一個枕頭,這個姿勢可以將腰椎的曲度放平,我們只需要將頭、腿擡到和腰椎在一條直線上即可,這是一種比較安全、有效的鍛鍊方法。
3,做“小燕飛”鍛鍊時,不能快速做,而是要靜態保持。
很多人都有這一的'誤區,每次做“小燕飛”能快速做50個甚至更多,這種鍛鍊方法並不利於增強腰背肌力量。
我們推薦擡起時維持5-10秒鐘,讓腰背肌做等長收縮,這種方法對於肌肉力量的增長是非常有效的。
4,做“小燕飛”鍛鍊時,要適量,不能急於求成。
特別是老年人一定要根據自己能力,酌情練習、適當減量。
5,“小燕飛”並不是適用於所有腰痛患者,有相當一部分腰痛患者不適宜進行“小燕飛”活動。
一個最基本的原則是,如果這個動作會加重你的疼痛,那麼這個動作是不適合你的。
“小燕飛”,是目前臨牀使用最爲普遍的腰背肌鍛鍊方法之一。通過鍛鍊腰背肌,可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關節的協調性,減少生活或工作中出現腰椎意外受傷的機率。
怎麼做“小燕飛”?
“小燕飛”作爲鍛鍊腰椎的重要方法,勝於吃藥。“小燕飛”動作分兩種,一種是站立姿勢下的“小燕飛”,一種是俯臥在牀上做的“小燕飛”。
01
站姿小燕飛
站立姿勢,肩向後平移,雙臂輕輕向後,雙手掌平伸,掌心相對或向後,模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部爲中心輕輕向前,從側面看略有點“挺肚子”的感覺。
每天早晚各一次,每次50下。
02
俯臥式小燕飛
在硬牀上,取俯臥位,臉部朝下,雙臂以肩關節爲支撐點,輕輕擡起,手臂向上的同時輕輕擡頭,雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時,雙腳輕輕擡起,腰底部肌肉收縮,儘量讓肋骨和腹部支撐身體,持續3~5秒,然後放鬆肌肉,四肢和頭部迴歸原位休息3~5秒再做。
每天可做30~50下。剛開始時,可先做10~20下,逐漸增加。
“小燕飛”的注意事項
鍛鍊的次數和強度,要因人而異。一般一次做20~40次,每次爭取能夠堅持3秒左右,鍛鍊宜循序漸進,每天逐漸增加鍛鍊量。
如鍛鍊後,感到腰部疼痛不適、發僵等,應適當地減量或停止鍛鍊,以免加重症狀。必要時,需要諮詢專科醫師評估腰椎情況。
此外,有些腰椎骨結構破壞的患者,早期僅表現爲腰痛,自我康復鍛鍊後,症狀不緩解或病情加重,一定要謹慎。
飛得越高越好嗎?
很多朋友在進行鍛鍊時,總是有超越自我的想法。在進行小燕飛鍛鍊時,總是追求“飛得更高”。其實“小燕飛”該飛多高,要因人而異,因爲每個患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。
對於腰椎曲度適中及偏小的患者,可以在小燕飛鍛鍊時力爭更大的`幅度。
但對於腰椎前凸較大者,由於前凸,平時在站立行走時,腰椎的重要主要集中在後方小關節。在進行小燕飛鍛鍊時,應減小幅度,以感受到腰背部肌肉收緊爲度。這樣的調整,可以減少鍛鍊時腰椎小關節承受的壓力,從而減少腰椎關節炎的發生。
在訓練動作中,小燕飛是一個比較好的動作,而小燕飛的好處是不少的,不過小燕飛也是有不少講究的,那小燕飛怎麼做最標準,相信有人還是瞭解的。那麼,小燕飛標準動作是什麼?一起來了解一下吧!
小燕飛動作需要我們趴在瑜伽墊上才能夠完成,首先我們雙腿伸直,趴在地上讓我們的身體放鬆,腿部保持不動,使用雙手抱住我們的`頭部向後仰,讓我們身體形成一個感覺,像是飛鳥起飛的動作。一直堅持這個動作不動保持40秒,然後原地放鬆20秒後,再重新開始這個動作,一天可以完成三組。
小燕飛注意事項
1.腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀。
2.鍛鍊時不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了。
3.如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
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