適量運動的標準

適量運動的標準，運動對我們的身體健康和經歷都有很大的好處，但運動太多會傷害身體太少則沒有效果，總之凡事不能過滿，運動也要注意運動量，下面分享適量運動的標準。

適量運動的標準1

適量運動的標準是：

一、以運動時心率作爲標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。

二、體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。

三、肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。

四、血壓：健康的.血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。

擴展資料：

適量運動可以獲得的好處有：

一、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病。

二、降低癌症的發生機率。

三、預防損傷，降低運動傷害發生機率，保持關節良好功能。

四、幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成份。

適量運動的標準2

判斷適宜的運動量

測出“適宜運動量”判斷運動量大小的最簡單的方法是測定自己運動時的心率（脈搏數）。可按下列公式確定：運動時最高心率應等於220減去年齡。美國運動醫學協會19【89】年制定適宜運動量標準爲最高心率的60%~85%。例如，一個25歲的人，運動時的最高心率爲185，然後用最高心率分別乘以60%和85%，得出的兩個數即爲“適宜運動量”鍛鍊時心率的範圍。年邁、體弱、有病者的“適宜運動量”以取下限爲宜。“適宜運動量”確定後，在鍛鍊時即可隨時摸脈測定，若運動中心率低於“適宜運動量”，可加大強度；反之，則放慢速度、降低強度或暫時停止運動。

怎樣防止運動過量?

現代人都知道運動的重要性，且十分重視，可惜許多人過猶不及——過度地運動，反而適得其反。健身運動與競技體育、極限運動的訓練方法和目的是截然不同的。

運動過度最少有三方面的影響：

1、過度運動，使細胞產生超氧化物顯著增加，在一定程度上損害了身體的免疫功能，對疾病抵抗力驟降，或誘發本身原有的舊疾。

2、過度運動，令身體長期處於緊張狀態，導致內分泌功能紊亂，也會直接影響體內的免疫能力。

3、劇烈運動，令體內新陳代謝旺盛，這是它正面的作用，但如果過度了，會使體內的微量元素鋅需要量大大增加；而運動的同時，大量的汗液也帶走了一定量的鋅，令身體出現缺鋅的現象。

鋅是體內金屬酶的重要組成成分之一(人體內共有40多種金屬酶)與人體的免疫功能有密切的聯繫，鋅的損失，明顯地減低體內的免疫能力。

上述所提三點影響，並不是說明運動的壞處，關鍵在於“過量”與否。適當適量的運動對身體肯定是有極大好處的。

怎樣確定運動頻率?

在運動處方中，運動頻率一般用每週鍛鍊的次數表示。

運動頻率的確定取決於運動強度和每次運動的持續時間。

1、一般觀點認爲，每週鍛鍊3~4次，即隔一天鍛鍊1次，鍛鍊的效果最好。

2、最低的運動頻率不要少於每週2次。

3、對於剛開始運動的人，可以先從每週1次開始，然後再依自己體能提高的狀況，漸漸調整到最佳狀態。

適量運動的標準3

運動過量怎麼恢復

1、局部按摩

運動過量之後出現的肌肉痠痛的感覺應該注意局部的按摩。在按摩的幫助下能夠促進乳酸物質的排泄，可以防止局部乳酸物質大量堆積而引發肌肉痠痛。因此在運動過量之後感覺到腿部酸脹疼痛明顯，此時可以通過局部按摩的方式來緩解。一般按摩一段時間後，局部肌肉緊張情況得到改善，疼痛感也會減輕許多。

2、熱敷

運動過量之後感覺到肌肉痠痛，可以通過熱敷的方式來緩解。熱敷一般對血液循環速度加快有幫助，在血液循環得到改善時，肌肉緊張痙攣的情況也會得到改善。因此在運動過量之後感覺到局部腫脹疼痛，此時可以用熱毛巾進行熱敷，這樣能夠消除局部的酸脹疼痛感，防止肌肉組織受到損傷而引發健康問題。

3、充足休息

運動過量之後感覺到肌肉痠痛，想要消除這種表現最好及時休息。休息是改善局部肌肉痠痛的有效措施，很多人在過量運動之後感覺到局部痠痛依然堅持運動，沒有馬上休息，這種情況會導致肌肉損傷，甚至導致局部的乳酸物質大量堆積而引發健康問題。因此，運動過量之後最好的辦法就是及時休息，休息一段時間後，乳酸物質產生過多的情況得到改善，局部肌肉痠痛的感覺也會好轉許多。

4、補充能量

在運動過量之後感覺到肌肉痠痛，此時應該補充足夠的能量來緩解。一般在運動過後適當飲水和補充碳水化合物、蛋白質、維生素等十分重要，這些營養物質能夠補充能量，防止勞累過度之後出現疲勞、乏力的感覺。另外，在修復肌肉的過程中，多吃水果、蔬菜、豆類食物獲取各類營養元素，對運動引發的疲勞感也有消除作用。