適量運動的原則有哪些

適量運動的原則有哪些，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，堅持運動還有可能長高，運動是我們經常做的，和小編看看適量運動的原則有哪些。

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1、全面鍛鍊

加強身體各部位功能的原則對身體的全面鍛鍊，可以全面協調機體的形態和各器官系統的功能，提高身體素質和人體的基本活動能力。促使體態優美，功能完善,提高身體對自然的適應能力,所以使身體得到全面鍛鍊是體育鍛煉時首先應該重視的原則。在安排鍛鍊項目時，應注意考慮加強身體各部位的活動，使全身肌肉器官都參加。選擇多種多樣的項目，纔可以達到全身鍛鍊的目的。對個別不足部位的加強練習也應該在全面鍛鍊的基礎上進行，纔能有效果。

2、經常不懈

持之以恆的原則人的機體是複雜的，無論哪種運動項目都必須持之以恆才能奏效。三天打魚，兩天曬網，不僅收效不大，有時反而會起到相反作用。只有堅持經常鍛鍊，並且逐漸加大運動量或延長鍛鍊時間，才能促進肌肉發展和臟器功能，達到鍛鍊效果。

3、量力而行

循序漸進的.原則運動量即運動負荷，它決定了鍛鍊效果的好壞。如果運動量過小，機體不用動員內臟器官的潛力就可以負擔，則鍛鍊效果不明顯。如果運動量過大，就會影響機體的健康。因此要根據孩子的年齡、性別、身體狀況，制定個體化的運動方案量力而行。要提高身體素質不能急於求成，要遵循循序漸進的原則。常用的檢驗運動量大小的方法有兩種。

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控制體重適量運動原則以下兩點：

1、運動時要獲得愉快、趣味和成就感：激烈的運動會造成呼吸急促、困難或對熱無法忍受，因而不易有愉快舒暢的感覺，所以運動要適度，以運動時尚能和自己或夥伴講話的程度爲依據。運動的技巧或困難度不必太高，以免導致減肥者有挫折失敗之感。

2、運動要隨時隨地皆可實施，並融入生活中。

增加身體活動機會，減少靜態生活方式是基本原則。每天少看30分鐘電視，多半小時散步；每天少睡1小時覺，多1小時與朋友叨天或逛商場，是去球類活動中心、健身俱樂部消磨時光。選擇一些適合自己的運動，比如踏板凳就是一項很好的家庭運動，不佔空間，方便於家中實施。板凳高30釐米左右即可，宜堅固不易踩翻爲原則，以節拍器控制速度或頻率(如每分鐘96拍或120拍)，上上下下板凳(4拍完成一次踩板凳動作)，即是很好的有氧運動。 以上這些方法，沒有什麼與衆不同，也不需要衆多昂貴的減肥、健身器械，但一般情況下都能有效地控制體重。不過有個前提，就是必須堅持下去，讓它變成日常生活習慣的一部分，而不是夏天來臨時救急的靈丹妙藥。

控制體重除了需要遵循適量的運動原則之外，也可以通過藥物來輔助完成。目前，市面上的減肥藥物層出不窮，但都相繼因爲安全性而退市，奧利司他（舒爾佳）是一種脂肪酶抑制劑，它通過直接阻斷人體對食物中脂肪的吸收，使人體攝入的熱能和脂肪小於消耗，減少體內貯備的脂肪，從而達到減重、瘦身的目的。舒爾佳還是全球屈指可數的OTC減肥藥，也是少見的在12～16歲青少年肥胖人羣中驗證了有效性和安全性的減肥藥。

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1、所謂適量運動，如果以運動時心率作爲標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。

如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態，即爲運動量偏大，應及時加以調整。

動量一般每週3次以上，每次30分鐘左右，也可以分2次（每次15分鐘）進行。運動的種類可以是多樣性的，其中分析提倡散步是老年人最好的運動，其他如慢跑、快走、健身氣功、社區健身點的大多數練習項目都可以被選用。

2、如果運動量合適，也可以通過其他指標反映出來：①體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言，通常情況下：BMI指數維持在18、5~24、9之間是一個比較理想的範圍。BMI的計算方式（BMI指數）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。②肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。③血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。

鍛鍊場所

分析：儘量在陽光、氧氣充分的地方進行運動，如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內，要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。

鍛鍊方式

選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式，推薦您可以選擇以有氧運動爲主的項目，如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加強一下呼吸鍛鍊，主動深呼吸用力越大攝入的空氣越多，可以增強肺部的通氣量。而且，主動地用力會有效加大肺部的活動，使肺部所有組織得到一定刺激，這樣肺泡彈性就會加大，肺部血管發達。對肺部健康有着重要的意義。

鍛鍊標準

分析：選擇合理的運動時間和頻率，要達到鍛鍊的目的最低限度每週應鍛鍊3次，每次30分鐘，也可分爲2次，每次15分鐘。

鍛鍊強度

比較安全的運動強度可以通過觸摸手腕部位的脈搏計算，通常運動結束時脈搏數爲每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運動強度，您要是當時沒有表來計算，感覺運動後有微汗也可以。