適量運動對個體健康有哪些積極的影響
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適量運動對個體健康有哪些積極的影響,運動也是有一定的技巧的,是我們維持身體機能的重要途徑,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,現在分享適量運動對個體健康有哪些積極的影響。
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一、適量運動對個體健康的影響
首先介紹一下什麼是適量運動,所謂適量運動是指,個人身體狀況、場地、器材和氣候條件選擇適合的運動項目,使運動負荷不超過人體的承受能力,運動過程中運動強度,持續時間和運動頻率適宜,運動時的心率範圍控制在120~150次/分鐘之間,機體沒有不良反應,運動後的恢復速度快,情緒和食慾良好,睡眠質量高,醒後感覺精力充沛。
研究表明,心率在110次/分鐘以下的運動負荷時,機體的血壓、心電圖等多項身體指標沒有明顯變化,健身價值不大,心率在130次/分的運動負荷時,每搏輸出量接近到一般人的最佳狀態,健身效果明顯,心率在150次/分鐘運動負荷時,每搏輸出量開始出現緩慢下降,當心率隨運動負荷增加到160~170次/每分鐘之間,無不良異常反應,然而此時也未能出現更好的健身跡象因此只有運動平均心率在120~150次/分鐘之間波動,鍛鍊時間達到20~60分,每週至少運動3~5次,才能取得理想的運動鍛鍊效果,有利於人體的健康。
適量規律的體育鍛煉都有哪些好處呢?
我在這兒給大家總結了以下幾點:
1、減少過早死亡。
2、減少心腦血管發病率。
3、幫助預防和減少高血壓病。
4、幫助防止和減少骨質疏鬆症的發生。
5、減少背下部疼痛發生的危險。
6、促進心理健康,減少抑鬱症強迫症和孤獨感的發生。
7、幫助預防和控制不良習慣,特別是對兒童和年輕人,可幫助他們遠離菸草酒精及不健康的飲食習慣。
8、幫助控制體重與久坐少動的人相比,可減少肥胖發生率50%。
9、幫助強健筋骨肌肉和關節,使有慢性疾病患者及殘疾的人改善他們的耐久力。
以上幾點指出了適量規律的體育鍛煉帶來的好處,然而有適量規律的運動就有過度運動。
二、過度運動對個體健康的影響
過度運動是發生在體育運動中的一種運動性疾病,它發展過程既有運動方面的因素,也有運動恢復營養心理及其他方面的因素,往往是多種因素的綜合作用引起的結果。
過度運動不僅影響運動能力,甚至能嚴重損害人體免疫系統和人的身體健康。
過度運動可以分爲兩方面:
1、是運動負荷超過人體的承受能力,機體在精神、能量等方面過度消耗,使其無法在正常時間內恢復體力。
2、身體的某些功能發生改變,從而使主動運動變成被動應激刺激。
過度運動往往出現運動能力減退,出現某些不良正常的生理狀態以及心理狀態。。
可以概括以下11種運動性病症,運動應激綜合症、暈厥、運動員貧血、運動中腹痛、肌肉痙攣、運動性血尿、運動性血紅蛋白尿、運動性中暑、凍傷、運動性脫水、運動猝死等。
當今社會,人們對健康的認識越來越深入。體育鍛煉在諸多促進健康行爲中,以其獨特的作用和魅力日益受到人們的重視,成爲人們生活方式不可或缺的內容。積極參加體育鍛煉,堅持終身體育,享受健康人生,是我們追求的人生目標,也是我們獲得健康的基本保障。
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一、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病
二、降低癌症的發生機率
三、預防損傷,降低運動傷害發生機率,保持關節良好功能
四、幫助達到及保持適宜體重,幫助達到及保持適宜身體成份
適量運動是保持腦力和體力協調,預防、消除疲勞,防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。切忌在疲勞到極點時參加運動,此時運動對人體有害無益。對待運動的科學態度是“貴在堅持,貴在適度”。
就是說,運動不能一曝十寒,運動必須持之以恆,不可中途而廢,即使不能每天鍛鍊,但每週也要鍛鍊三到五次並延續下去。爲了不引起骨關節的損傷和高能量消耗,中老年人通常不宜進行爆發力很強的短時間運動,而應選擇低強度的長時間的運動。
擴展資料:
六個方面防範運動損傷:
1、選擇適宜的運動、合理制定運動方案
運動鍛鍊的目的是爲了更健康,需要防範運動風險及運動損傷。各個年齡段的人、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動強度和運動時間,去制定適宜的運動方案,例如運動種類、運動時間及運動持續時間、運動頻率等。
專家推薦,游泳和騎自行車是對身體影響較小的兩項運動項目。膝關節和踝關節是人體最重要的承重關節,過度的屈伸就會造成膝關節和踝關節的損傷。
游泳運動過程中,重力和浮力是相互抵消的,關節在無負重的狀態下鍛鍊,大量的上肢運動能夠讓肩部和背部達到良好的.訓練,雙腿的運動也可以增強關節的靈活性。騎自行車時,膝關節和踝關節不承重,可以增加肌肉狀態,對身體的損害也比較小。
2、運動前充分熱身,動態拉伸;運動後進行整理,靜態拉伸
不管從事任何的運動項目,切記要認真做好運動前的熱身以及運動後的拉伸。運動前的熱身與運動後的拉伸甚至比運動過程還要重要。
熱身能夠增強韌帶的柔韌度,做好熱身運動能夠充分減輕運動過程中造成的損傷,防止因運動幅度過大導致韌帶撕裂。而運動後的拉伸又可以加速乳酸的代謝,防止乳酸在體內堆積,避免第二天出現渾身疼痛的感覺。
3、適時適度,量力而行
每次運動不是量越大就越好,運動也需要把握好適量、適時的原則。很多人認爲只要多運動就會對身體有好處。其實不然,運動強度一旦超出肌肉的負荷,就容易導致身體透支,出現肌肉拉傷。此外,還要堅持“適時”原則,專家建議一天中最適宜的運動時間在下午四點左右,推薦每週至少進行3~5次中到高強度的運動。
中到高強度的運動,可以包含多種運動方式,如步行、跑步、游泳、球類運動、自行車、健身操等。近年來,美國運動醫學會將每週進行3次中到高強度的體育活動作爲全新的國民運動目標,而非單純地以步數來計算。
因爲慢速的散步是無法達到運動需求的,因此,平時上下班、在室內小範圍行走所產生的步數是無效的,單純1萬步的行走無法衡量運動量。
4、穿着適宜運動的衣物鞋襪,注意場所和器械使用安全
運動時應當穿着寬鬆舒適的運動服,穿上合適足部的鞋子,以透氣性好棉質衣服和運動鞋爲好,這樣能起到一定的緩衝和保護作用。同時要注意運動環境和場地的清潔衛生,避免到空氣污濁、氧氣不充足的地方去運動,最好選擇地面更柔軟的跑道及操場,或在平坦寬闊的場地進行鍛鍊。
5、運動應按要求進行,注意運動保護
如果在運動中出現拉傷、扭傷,可以通過“RICE”原則來進行自我救治,即制動(R),立刻停止運動;冷敷(I),但冷敷的時間不能過長,一小時敷一次,一次不超過10分鐘;
壓迫(C),用繃帶捆綁受傷部位,將冰袋固定在受傷的部位;擡高(E),適當擡高拉傷部位,使拉傷處的肌肉得到放鬆。但在損傷程度嚴重時,一定要去醫院進行專業檢查治療。
6、儘量在醫生或專家的指導下進行運動
疾病人羣和中老年人是運動損傷的高危人羣,如果有慢性病,建議同時評估心肺情況,讓醫生給出最科學的運動處方。例如,糖尿病患者不宜空腹運動、宜每天或隔天運動,高血壓患者不宜進行頭部朝下的運動等
運動過程應循序漸進,合理安排訓練計劃,切不可操之過急,盲目“跟風”。只有根據自身情況制定運動方案,做到既有針對性、科學合理地運動,才能避免不必要的運動損傷。
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六大好處
1、促進血液循環,改善大腦營養,有助於保持精力和穩定情緒。
2、使心肌發達,收縮有力,增強心臟功能。
3、加強膈肌和腹肌的力量,促進腸胃蠕動,利於消化吸收。
4、促進和改善臟腑自身的血液循環,利於臟腑的生理機能。
5、提高機體免疫功能,保持旺盛的生命力。
6、增強肌肉關節活力,保持動作輕巧,反應敏捷。
運動養生的要領有三條
1、注意意守、調息和動形的協調統一
“意守”是精神專注,“調息”是調節呼吸均勻,“動形”是形體運動的平衡。特別是意守,只有意念專注,方可寧神靜息,導氣舒血,所謂“以意領氣,以氣動形”。
2、不宜過量,要循序漸進
有人曾經對已故的5000名運動員作過回顧性調查,發現不少運動員在40-50歲左右就患了心臟病,壽命反而比普通人短,說明過量劇烈運動超過了機體的耐受限度,反而會使身體因過勞而受損,出現早衰、早夭。所以“體療”必須強調適度,不能“走火入魔”。所謂“行不疾步,耳不極聽,目不極視,坐不極久,臥不極疲。”
3、持之以恆,堅持不懈
“體療”不但是身體的鍛鍊,更是意志和毅力的磨鍊,“三天打魚,兩天曬網”,收不到“體療”的效應。
日常生活當中,大家需要全面進行調理,有效地促進血液循環,改善大腦營養,還要保持穩定的情緒,並且在日常生活當中,要做到合理進行飲食,有效調整氣息,並且在日常生活當中,也要注意保健事項,全面進行護理,合理進行鍛鍊,這樣更有利於促進血液循環。
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