原地熱身運動有哪些
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原地熱身運動有哪些,運動更有利於促進血液循環,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,積極運動也是一種生活態度,運動可以降低身體的血糖,小編帶你瞭解原地熱身運動有哪些好處。
原地熱身運動有哪些1
1、弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行,右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼於腦後,擡頭挺胸,身體上下起伏。
2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步,雙手撐地,拉伸右腿肌肉,然後換另一側。儘量保證後腳蹬直,重複8~10次。
3、膝關節運動。兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,做蹲下起立8次,然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖着地,腳腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環,數8個數,換另一隻腳,建議活動幅度儘可能大一些。
5、拉伸大腿後部肌肉。坐在地上,右腿伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,每條腿拉伸3~5次。
6、拉伸大腿內側肌肉。坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住腳踝,堅持10秒後放鬆,重複3次。
7、拉伸小腿肌肉。俯身,用雙臂和一條腿支撐身體,另一條腿彎曲放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,堅持10秒放鬆,換另一條腿重複做3次。
8、肩部環繞練習。直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,雙肩向後環繞10次,再向前環繞10次,單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
9、體側運動。直立,左腳向左跨出,與肩同寬,右手叉腰,左臂從身側上舉,上身隨左臂向右側屈一次,然後換右臂。
10、體轉運動。直立,左腳向左跨一步,稍寬於肩,兩臂側舉,上身左轉90度,同時左臂向後,手背貼腰,右臂胸前平屈,手指觸左肩,然後兩臂伸直,上身右轉180度,還原後,換另一側。
原地熱身運動有哪些2
手臂環繞。兩臂上舉,往後畫圈,繞會前面回到上舉的地方,反向再劃一次,完成一次動作。做8個
直臂擴胸。兩臂伸直,向前擊掌,向後展擴胸。做10個
斜線擴胸。兩臂呈一條斜線做擴胸,做2次然後換方向。做20個
軀幹側向伸展。兩腿開立,與肩同寬,兩臂於頭頂合十,軀幹分別向左和右屈曲兩次。做12個
體前屈側轉。雙手扶於腦後,手肘朝兩側打開。腰背挺直,向前俯身至水平。起身還原後,腹部發力,身體向左側轉動,然後還原至開始位置,換另一邊繼續。做8個。
膝關節屈伸。俯身,微屈膝,兩手扶膝,膝關節做小幅度屈伸。做15個
前踢腿。軀幹保持直立,兩腿伸直依次向上踢。做18個
剪刀跳。兩腿前後交叉,做小步幅跳躍。做25秒
原地後勾腿跑。保持上半身挺直,跑步時腳往後勾,儘量使腳跟碰到臀部,速度越快強度越大。做25秒
原地熱身運動有哪些3
熱身區別於拉伸
有的人聽到熱身可能會想到拉伸,但這不是完全一樣的事情。事實上,鍛鍊者不應該在他們熱身完成前進行拉伸。開始進行柔韌性訓練時,鍛鍊者必須先讓身體的溫度升高,從而促進全身的血液循環。這時才能爲運動提供相應的身體條件。
熱身的順序
熱身開始時應該將重點放在到大肌肉羣上,如大腿.臀部.背部和肩部。然後進行小肌羣以及專項技術動作相關的練習。
首先,重點要放點大肌羣上,因爲他們需要更多的能量才能熱起來。熱身的開始階段應該跑8到10分鐘。如果在規定時間內完成差不多時,我們沒必要跑10分鐘以上。你肯定不想讓自己在訓練前就感覺疲憊不堪。
如果想讓自己一開始就興趣滿滿,就應該讓熱身階段變得有趣。如果對熱身的`訓練反應很慢且沒有精神,可以調整一下熱身方式。例如利用周圍場地條件設計一些有創意的障礙物練習,每次都不太一樣。通過改變熱身練習的形式,對自己產生新的挑戰。這樣可以使我們始終充滿新鮮感。
熱身運動的基本練習動作
跨越。這個練習動作可以激活大腿和臀部的屈肌。鍛鍊者可以利用場地周圍的階梯或露天的看臺樓梯。鍛鍊者可以用爬樓梯代替你想要的動作。
橫向移動。橫向移動練習可以模仿鍛鍊者的專項技術動作,拉伸腹股溝,放鬆踝關節。鍛鍊者可以在平地上跑動或進行跳躍動作進行移動,增強趣味性和挑戰性。
低重心移動。在活動前進行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉羣,並促進主要肌肉羣中的血液流通,爲特定練習或活動做好準備,低重心運動可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。
跳躍。可以激活腳踝.臀部和大腿肌肉。鍛鍊者可以在原地進行高擡腿的一些練習。也可以在原地進行雙腿同時起跳的練習。
跑動。跑動可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統的熱身活動,包括跑一段距離或進行一系列衝刺跑。因爲跑動是屬於大量使用的熱身技術,可以在跑動中增加一些有趣的元素,如變向和折返,繞障礙物等。
翻跟頭和滾動。可以幫助鍛鍊者更好地瞭解自己的身體和控制力。可以在草坪或者自己的墊子上,進行前滾翻。然後爬起來衝刺5米距離,如此重複該過程。
在每次鍛鍊前都要將熱身作爲一個環節,並且必須用合適的節奏完成三組熱身動作。其目的是不讓鍛鍊者感到疲憊,而應該能激勵自己,提高整體的柔韌性。
對大塊肌肉進行預熱後,任何運動項目的運動還應進行特定的專項熱身活動。如進行足球運動前進行的熱身,進行跑步前的熱身,進行籃球運動前的熱身等。雖然這些熱身活動經常被忽視,但對鍛鍊者的表現至關重要。如果鍛鍊者開始鍛鍊時立即就運用各種技能和技術,而不是首先進行特定時熱身,那麼受傷的風險會大大增加,並且移動潛力也會大受影響。
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