適量運動一般包括哪些內容
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適量運動一般包括哪些內容,適量運動是指運動者根據個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件,選擇適合的運動項目進行運動,以下爲大家分享適量運動一般包括哪些內容。
適量運動一般包括哪些內容1
1、所謂適量運動,如果以運動時心率作爲標準的話,可用以下公式計算:60歲以下的人運動時心率=180-年齡(±10);60歲以上的人:運動時心率=170-年齡(±10)。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態,即爲運動量偏大,應及時加以調整。
動量一般每週3次以上,每次30分鐘左右,也可以分2次(每次15分鐘)進行。運動的種類可以是多樣性的,其中專家提倡散步是老年人最好的運動,其他如慢跑、快走、健身氣功、社區健身點的大多數練習項目都可以被選用。
2、如果運動量合適,也可以通過其他指標反映出來:①體重指數(BMI):BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高,來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言,通常情況下:BMI指數維持在18、5~24、9之間是一個比較理想的範圍。BMI的計算方式(BMI指數)=體重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。②肌耐力、肌力、柔韌性:肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力,肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力,柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。③血壓:健康的血壓指數,應是合適運動的結果。既不偏高,也不偏低。
一 、鍛鍊場所
專家:儘量在陽光、氧氣充分的地方進行運動,如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內,要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。
二 、鍛鍊方式
選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式,推薦您可以選擇以有氧運動爲主的項目,如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢,可以刻意加強一下呼吸鍛鍊,主動深呼吸用力越大攝入的空氣越多,可以增強肺部的通氣量。而且,主動地用力會有效加大肺部的活動,使肺部所有組織得到一定刺激,這樣肺泡彈性就會加大,肺部血管發達。對肺部健康有着重要的意義。
三 、鍛鍊標準
專家:選擇合理的運動時間和頻率,要達到鍛鍊的目的最低限度每週應鍛鍊3次,每次30分鐘,也可分爲2次,每次15分鐘。
四、 鍛鍊強度
比較安全的運動強度可以通過觸摸手腕部位的`脈搏計算,通常運動結束時脈搏數爲每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運動強度,您要是當時沒有表來計算,感覺運動後有微汗也可以。
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1、適當運動是指運動者根據個人在運動後感覺舒服,不疲勞,不會造成過度疲勞或者氣喘。
2、運動時,應該先慢慢鍛鍊好基本體力,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,再進行重量訓練,參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。
3、應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。
健康的生活方式包括哪些內容?
一、飲食要規律
“食色性也”,“民以食爲天”,都說明了吃在我們生活中的重要性。在與健康的關係上,又有這麼一句:藥補不如食補。
那麼,飲食要規律是什麼意思呢,我總結爲規律的時間,規律的數量,規律的成分。
規律的時間大家都知道,就是說該是吃早餐的時間,結果你餓着肚子上班,或者你今天起得早你就五點吃,明天睡懶覺就省了,那時間長了,你的胃肯定要提意見。
規律的數量當然是指不要暴飲暴食,某一天晚上聚會,胡吃海喝,大魚大肉,這常常會誘發胰腺炎或膽囊炎之類的問題。
規律的成分呢?蛋白質、脂肪、維生素要搭配好,葷素搭配好。
只有形成規律,你的胃纔會形成穩定的條件反射,纔不會給你搗蛋。
二、不要熬夜
你一定聽說過有很多中年人猝死在工作崗位,還有的年輕人玩死在遊戲廳。這些人,多數都有熬夜的習慣。
夜晚是陽氣收斂的時候,如果這時候強打起精神,勢必陽氣不足,不冷纔怪對嗎?怪不得我們從小就被告知要養成早睡早起的好習慣呢。
有人說:我夜晚工作效率高,白天補回來不就行了嗎?不行!中醫就引入了《易經》中的智慧:日屬陽,夜屬陰。中醫理論明確告訴我們:你本來熬夜就傷了陽氣,而太陽出來了,正是陽氣上升的時候,你還在睡大覺,陽氣怎麼升得起來呢?
如果你因爲工作實在睡得很晚,早上一樣要起來,然後可以在中午休息會兒,這纔是健康的睡眠。
三、適度運動
有人想要運動,有人又擔心運動過度。那麼,我推薦最健康的運動方式是散步。散步這項運動與距離、速度、年齡都無關緊要,而且這是一種負重訓練,可以幫助預防或減少骨質疏鬆。記住:開步有益。
那麼運動多少時間合適呢?
《抗衰老飲食》這本書中說:每天花半個小時散步,老年人可以減少一半患心臟病的風險。每週三小時的健步行走可預防30%的心臟病發病率。
如果不是老年人,我推薦健步走:1、6公里花20分鐘走完。
沒有哪一項運動比走路更低成本,無須運動場地費用,無須華麗的設備,無須教練。一雙舒適的鞋子,已足夠。
健康的生活方式當然還有其他,但你如果能做到規律飲食、避免熬夜、經常走走,相信一定會是一個身體健康、精神飽滿的人
適量運動一般包括哪些內容3
一、體重基本穩定:初進行體育鍛煉的人一般在4~6周內體重不應超過或減少3公斤左右。如果運動後體重增加,即使不用說很多人也知道需要調整運動量。但是那些希望通過高強度的運動來減肥的人卻高興地說:“這不正好達到減肥目的了嗎?”但不要高興太早,通過大運動量的運動來迅速降低體重,這可是要付出健康代價的,可能出現一系列不適反應,如精神萎靡、食慾不振等。
二、飯量大起大落:運動之後很多人胃口好了,吃飯自然也多了,如果在連續一週每日的進食量超過平常的3倍,或出現少於1/3,都應當視爲運動過量,這就要找運動健身教練爲你改改“運動處方”,減少一些運動量。
三、按時睡覺起牀:正常睡覺時間每日保持在6~8個小時左右,參加體育活動後,每日能按時睡眠或起牀,這說明現在的運動量正合適,應該保持下去。如果每日睡眠不足4~5個小時或嗜睡超過10個小時,可能都是身體的不良反應。
四、運動後精神好:運動過後,稍有疲勞但是還有繼續鍛鍊的興趣,對日常工作、學習沒有特別的影響,這就是適量。在初鍛鍊中,如果發現不明原因對你的工作、生活有影響,上班時經常犯困,可能就要在你的運動量上找問題,看是否運動量過大了一些。
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