有氧運動包括哪些運動呢
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有氧運動包括哪些運動呢,運動的好處是一輩子都享不盡的,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,減肥的效果也是非常明顯的,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,現在分享有氧運動包括哪些運動呢。
有氧運動包括哪些運動呢1
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
常見的有氧運動項目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續,時間長。
同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時,由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣,心臟的收縮次數便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常爲多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數比正常爲多,肺部的收張程度也較大。
所以當運動持續,肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉,以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求,可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強度的運動,而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣,所以我們也可以把發動機的工作稱爲有氧運動。同樣,人類在運動中也要燃燒燃料,人類的“燃料”是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中,當你運動時,就會消耗這些“燃料”以獲得動力。
與發動機燃燒汽油一樣,人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中,然後隨着動脈血流向全身的組織細胞中,這是一個漫長的過程。
低強度、長時間的運動,基本上都是有氧運動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。
有氧運動
人在利用氧氣的過程中,有一個相當大的時間差,這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成爲了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時,氧氣已經溶入到細跑中,身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”,從而轉化爲新的能量,這樣的運動就是有氧運動。
有氧運動需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛鍊,可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時,結合有氧運動,不僅減肥能成功,並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復體能的功效。
小編最後建議,糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧運動,患有心律不齊、心腦血管疾病的人,以及年齡大的人,也都應該做有氧運動。如果是爲了強壯肌肉、健美體形,預防頸椎病以及骨質疏鬆、骨質軟化的'人,應當做無氧運動。
有氧運動包括哪些運動呢2
慢跑/散步:如果是要在室外進行有氧運動,慢跑或散步都是不錯的選擇,這兩項運動簡單易行,也有益於心臟和血液循環,每天堅持慢跑或者散步半個小時以上就能達到減肥瘦身的目的,如果想要增強運動效果,可以兩者結合進行。
騎自行車:作爲健身與減肥最有效的有氧運動,無論是室外騎車還是健身單車,都受到了健身愛好者的熱捧,騎自行車時,運動幅度比較大,可以自己自由調節,如果是慢慢的騎車,能消耗210大卡的熱量,加大強度的話,卡路里消耗可以達到420卡,腿部關節和大腿肌肉得到鍛鍊了,鬆弛的腿部贅肉可以變得緊實,自行車作爲代步工具,還可以隨時進行運動。
踏步機:踏步機是現在最流行的室內有氧健身運動,用踏步機鍛鍊,運動量雖然不是很大,但每個小時卻能消耗325大卡的熱量,能夠起到極好的健身減肥效果。沒有踏步機的情況下,用一個木製箱子,或者將雜誌堆起來,上下踩踏也可以起到鍛鍊效果。
地板運動:這裏的地板運動主要是治仰臥起坐和俯臥撐,這也是隨時可以進行的兩種有氧運動,做俯臥撐能夠鍛鍊胸部,腹部和臀部肌肉,而仰臥起坐則主要鍛鍊腰腹部肌肉。
爬樓梯:沿着樓梯進行慢跑也是一種簡單易行的有氧運動。具體做法:以最快的速度爬6到12級階梯,每次爬完後休息兩到三分鐘,不斷重複運動,還可以試試一次跳過一個臺階來鍛鍊腿部,這樣減肥效果更明顯。
滑冰:滑冰也是一種很適合減肥的有氧運動,既可以鍛鍊協調能力,還能塑造身形,鍛煉出結實的腿部肌肉,還可以增強人的肺活量,是冬天最適合進行的室內有氧運動,也是減肥最快的有氧運動。
壓椅子:保持挺直的姿勢坐在椅子上,雙手放在扶手上,腳放平,將身體緩緩向上拉,數到十之後再恢復坐姿,反覆做這個動作能夠鍛鍊後背肌肉。
踢毽子:踢毽子也是有氧運動之一,同時它還是一項健康減肥運動,如果你想快速減肥瘦身,但是又不想參加大量的運動,那麼我個人建議你採用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們,上班時間比較忙,下班以後抽點時間可以踢一下毽子,這樣不僅可以減肥,還可以強健身體。
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