適量運動的建議

適量運動的建議，運動也是有一定的技巧的，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，適量運動才能對生活充滿熱情，這項運動是我們經常做的，現在分享適量運動的建議技巧。

適量運動的建議1

一、運動“三五七”原則

1、“三”是每天步行約三公里爲宜，時間在三十分鐘以上。能夠做到一次完成最爲宜，因爲運動時間過短，達不到消除體內脂肪堆積的效果。

2、“五”是一個星期運動五次以上。如果一個星期運動一次，則沒有什麼顯著效果。當然最少要四次，如果五次，甚至六七次就更好了，就是有規律的運動。

3、“七”是運動的量要達到中等量運動。中等量運動是什麼意思呢？即心跳次數加年齡等於170。

二、適量運動的益處

1、可增強體質，使得身體保持精力充沛、精神飽滿，注意力集中，使人們充滿活力地完成每日的工作。

2、可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負擔，因而增進心肺功能，使人較鎮靜，較易入睡。

3、可提升高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇），降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇），降低動脈硬化以及心血管疾病的發生率。

4、可降低交感神經對小動脈的刺激、減低壓力所造成的緊張情緒。

5、可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，並使腦部毛細血管擴張，進而達到降低血壓的功能。

6、可增加脂肪的代謝，並且能提高基礎代謝率，增加能量消耗，有助於維持理想體重以及幫助減重。

7、可維持肌肉的質量、彈性和強度，減少骨質疏鬆症的發生。

三、適量運動的方式及方法。

適量的運動即鍛鍊後有微汗、輕鬆舒暢感，脈搏10分鐘內恢復，飲食、睡眠良好，次日體力充沛，說明運動量適當；

如果鍛鍊後大汗淋漓、頭昏眼花、胸悶胸痛、心悸氣短、飲食、睡眠不佳，脈搏15分鐘內不恢復甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏運動慾望，則表明運動量過大；

如果運動後身體無發熱感，脈搏無明顯變化，並在3分鐘內恢復，說明運動量不足。

在日常生活中做到適量運動並不難。有氧運動則是我們生活中的首選。例如走、跑、跳、騎車是最爲常用的有氧運動，這幾項運動的身體參與運動的部位很多，而且效果也比較明顯，幾乎適用所有的人羣。以下列舉的是生活中簡單、易行的一些鍛鍊方式及方法：

1、慢走慢走這項運動不受時間、地點的限制，男女老幼皆宜。此外慢走對身體很少有副作用，是一項非常實用的健身方式。

（1）建議飯後一小時走最好，空腹餓肚不宜走，天氣不好時最好不要走。

（2）最理想的是每天走半小時，30歲以下的青年人可以每天走，過了40歲的人每週應休息1次，到了50歲每週休2天，60歲以後每兩天走1次爲好。

（3）動作要點上身直立，脊柱伸直，胸擴展；伸直膝蓋，邁開步伐；腳跟先着地，再將身體重心移到腳尖；腳向正前方邁出，擺胳膊。

2、慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一種方式，也是比較安全的健身方式。（1）剛開始慢跑者，建議以最慢的速度去跑，採用“持續性走跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低於15分鐘。兩個星期後，增加3-5分鐘，直到能完成30分鐘，堅持一個月。

（2）有一定基礎的人，建議以慢速去跑，採用“勻速慢跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低於30分鐘。四個星期後，增加到40分鐘，堅持兩個月。3、跳繩通常是每次30分鐘,一星期5次，剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘吁吁,那麼就不必非強迫自己跳30分鐘、動作熟練之後,運動了30分鐘,可以適量增加時間。

（1）目標：每分鐘跳上120?140下，一小時燒掉600?1000大卡的熱量（跳繩10分鐘的運動量相當於慢跑30分鐘）。

（2）入門：開始時可以不用繩子，放段節奏歡快的音樂，並隨着音樂的節奏單腿輪流蹦跳，同時身體從右至左晃動。注意要屈膝，以減緩衝擊力。

（3）熱身：開始時慢跳30秒或只跳30下，以後逐步延長時間，直至連續跳3分鐘。跳繩時，膝蓋儘量擡高，身體也要保持柔軟。繩甩動時，記住手腕一定要遠離身體。

（4）放鬆：跳完3組後，休息1分鐘。深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放鬆。（5）耐力：再持續1分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋儘量擡高，深呼吸，增強耐力。

四、運動中的一些注意

1、勞動不等於運動。勞動不是以鍛鍊身體爲目的，而運動纔是以鍛鍊身體爲目的；其次勞動大部分是在帶有較大心理壓力狀態下完成的，是身心分離的，而運動則是真正的充分放鬆心情的狀態下進行的，身心合一，兩者在心理上有的不同。但是有的勞動有鍛鍊身體的作用，而有的勞動則會傷害身體。一般農活只要適當而又適度，對身體有益；而無論哪一種農活過度勞累了，都對身體有害。

2、持之以恆，提倡終身鍛鍊。建議最好結伴鍛鍊，共同督促，共同進步，避免三天打魚兩天曬網。

3、循序漸進，避免強度突然增加。健身鍛鍊不要設想在短時間內取得明顯成效，更不能寄希望與一勞永逸。

4、最宜鍛鍊時間應在下午3點到9點的時間段內。而飽餐後（餐後40分鐘以內）、清晨（植物還未進行光合作用，排出的都是二氧化碳）、空氣污染過於嚴重時、患病急性期不宜運動；糖尿病患者不宜空腹運動；極度疲憊時不宜做劇烈運動，以防猝死。

5、要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環境等因素相適應。切忌與別人攀比，只要比自己過去有進步就行。

適量運動的建議2

1、所謂適量運動，如果以運動時心率作爲標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。

如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態，即爲運動量偏大，應及時加以調整。

動量一般每週3次以上，每次30分鐘左右，也可以分2次（每次15分鐘）進行。運動的.種類可以是多樣性的，其中專家提倡散步是老年人最好的運動，其他如慢跑、快走、健身氣功、社區健身點的大多數練習項目都可以被選用。

2、如果運動量合適，也可以通過其他指標反映出來：

①體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言，通常情況下：BMI指數維持在18、5~24、9之間是一個比較理想的範圍。BMI的計算方式（BMI指數）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。

②肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。

③血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。

一 鍛鍊場所

專家：儘量在陽光、氧氣充分的地方進行運動，如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內，要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。

二 鍛鍊方式

選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式，推薦您可以選擇以有氧運動爲主的項目，如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加強一下呼吸鍛鍊，主動深呼吸用力越大攝入的空氣越多，可以增強肺部的通氣量。而且，主動地用力會有效加大肺部的活動，使肺部所有組織得到一定刺激，這樣肺泡彈性就會加大，肺部血管發達。對肺部健康有着重要的意義。

三 鍛鍊標準

專家：選擇合理的運動時間和頻率，要達到鍛鍊的目的最低限度每週應鍛鍊3次，每次30分鐘，也可分爲2次，每次15分鐘。

四 鍛鍊強度

比較安全的運動強度可以通過觸摸手腕部位的脈搏計算，通常運動結束時脈搏數爲每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運動強度，您要是當時沒有表來計算，感覺運動後有微汗也可以。

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六大好處

1、促進血液循環，改善大腦營養，有助於保持精力和穩定情緒。

2、使心肌發達，收縮有力，增強心臟功能。

3、加強膈肌和腹肌的力量，促進腸胃蠕動，利於消化吸收。

4、促進和改善臟腑自身的血液循環，利於臟腑的生理機能。

5、提高機體免疫功能，保持旺盛的生命力。

6、增強肌肉關節活力，保持動作輕巧，反應敏捷。

運動養生的要領有三條

1、注意意守、調息和動形的協調統一

“意守”是精神專注，“調息”是調節呼吸均勻，“動形”是形體運動的平衡。特別是意守，只有意念專注，方可寧神靜息，導氣舒血，所謂“以意領氣，以氣動形”。

2、不宜過量，要循序漸進

有人曾經對已故的5000名運動員作過回顧性調查，發現不少運動員在40-50歲左右就患了心臟病，壽命反而比普通人短，說明過量劇烈運動超過了機體的耐受限度，反而會使身體因過勞而受損，出現早衰、早夭。所以“體療”必須強調適度，不能“走火入魔”。所謂“行不疾步，耳不極聽，目不極視，坐不極久，臥不極疲。”

3、持之以恆，堅持不懈

“體療”不但是身體的鍛鍊，更是意志和毅力的磨鍊，“三天打魚，兩天曬網”，收不到“體療”的效應。

日常生活當中，大家需要全面進行調理，有效地促進血液循環，改善大腦營養，還要保持穩定的情緒，並且在日常生活當中，要做到合理進行飲食，有效調整氣息，並且在日常生活當中，也要注意保健事項，全面進行護理，合理進行鍛鍊，這樣更有利於促進血液循環。