如何做到適量運動

如何做到適量運動，保護好關節纔不容易在運動中受傷，運動還能幫我們甩掉贅肉，不同人按照自己的生活習慣來安排運動時間，有些運動並不適合所有人蔘與，以下分享如何做到適量運動。

如何做到適量運動1

普通人如何做到適度運動

我們經常聽到一句話“適度運動，有益於健康”，這句話其實是一句很廣義的話，關鍵是如何運動纔是適度運動，對於適度運動的標準，從生理現象的標準來看，有微微出汗，肌肉酸脹程度，呼吸急促程度等，但實際上，對於每個人，適度運動的標準都是不一樣的，從個體差異上來看，其實特徵都是因人而異，因爲個體差異不同，這些生理特徵很難作爲適度運動的標準，很難成爲每個人特定的適度運動標準。

再從專業的角度來看，專業運動員和普通人適度運動的標準又不一樣，當然，適度運動這個詞本身就不太適合專業運動員，因爲專業運動的運動目的本身就是以中高強度的訓練提升成績爲主，而適度運動對於普通人而言則是一種長期健康的生活方式，對於我麼預防高血壓，鍛鍊心肺供能，提高人體免疫力都有很大的幫助。

所以，對於普通人而言，運動更多的是服務生活爲主，那麼，掌握適度運動的方法很重要，從“運動時間”，“運動強度”，“運動方式”三個方面來清晰的界定適度運動的標準和概念

運動總時間

一般運動時間在30-60分鐘爲宜，據研究，每天持續運動30-60分鐘對於提高心血管系統機能和有氧供能能力較爲適宜，在這一階段，我們機體各器官系統的工作效率逐步提高，血液循環速度加快，生理惰性逐步克服，同時，從供能的.角度來看，我們的運動時間在30分鐘以上我們的脂肪供能佔比（燃脂率）開始變大，並隨着運動時間的增加而增加，對我們減脂有一定益處

但運動總時間不宜超過60分鐘，一是會導致我們體內蛋白質的及其他微量元素的流失，二是時間太長，增加受傷風險，如果超過60分鐘以上的運動建議在運動過後進行必要及時的營養素補充和一定時間的放鬆調整

運動持續時間

如果是中低強度的運動一般時間持續在2-5分鐘（例如：羽毛球、籃球、跑步），中間的休息時間在1-3分鐘左右，休息時間不宜過長，太長的休息時間，之前的運動痕跡則會消失，降低整體運動效果，當然總時間還是控制在30-60分鐘

如果是低強度的運動（例如：慢跑、游泳），那麼建議持續時間在15分鐘及以上，當然如果能夠持續在30分鐘更好，運動總時長保持在30-60分鐘

如何做到適量運動2

適量運動的標準是：

一、以運動時心率作爲標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。

二、體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。

三、肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。

四、血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。

擴展資料：

適量運動可以獲得的好處有：

一、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病。

二、降低癌症的發生機率。

三、預防損傷，降低運動傷害發生機率，保持關節良好功能。

四、幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成份。

如何做到適量運動3

一、體重基本穩定

通過體重可以判斷是否爲適量運動，剛開始鍛鍊的人一般在4～6周內體重不應超過或減少3公斤左右。也就是說要在3公斤左右徘徊，如果運動後體重減少很快，這個時候就要去調整運動量了。很多人覺得通過高強度的運動達到了快速瘦身的效果，但是這種做法並不可取，是要付出健康爲代價的，可能會出現如精神萎靡、食慾不振等不良反應。嚴重者也會出現生命威脅。所以適量的運動要符合自己的身體機能感受，切記不能死撐。

二、飯量大起大落

運動加快了新陳代謝，吃的自然也就多了，如果在連續一週每日的進食量超過平常的3倍，或出現少於1/3，都應當視爲運動過量，這就需要專業的健身教練幫你開個“運動處方”了，減少一些運動量。當然了運動目的是減肥，所以除了運動還要管住嘴，飲食控制纔是關鍵。

三、按時睡覺起牀

正常成人的睡眠時間要保持6~8個小時，參加體育活動後，每日能按時睡眠或起牀，這說明現在的運動量正合適，應該保持下去。如果每日睡眠不足4～5個小時或嗜睡超過10個小時，可能都是身體的不良反應。適量的運動會使你擁有更好的生活習慣！

四、運動後精神變好

如果你運動後不會感覺太累，能夠輕鬆的堅持下來並保持運動熱情和興趣，這就是適量。在最初的鍛鍊中，如果發現不明原因對你的工作、生活有影響，上班時經常犯困，可能就要在你的運動量上找問題，看是否運動量過大了一些。