完全不運動的人如何開始運動？

完全不運動的人如何開始運動？，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動有利於增強身體的免疫力，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，都說生命在於運動，下面小編帶你瞭解完全不運動的人如何開始運動？好處。

完全不運動的人如何開始運動？1

如果你完全不運動，甚至不太走路，想做任何運動都會像汽車電瓶電壓低到發不動車子。你可以從步行開始逐漸提升體能。以下分享一套很簡單的、幾乎任何人都可實踐的計畫。

運動契約

每週至少叄天，每天至少叄十分鐘連續步行。漸進提高負荷。(對，就這麼簡單。)

事前準備

確定自己健康狀況大致正常。若有點擔心，做個健康檢查。

一段可以連續步行至少叄十分鐘的路，不要經過任何需要停等的路口。公園或學校操場繞圈都很適合。

好走路的鞋子。

手錶或手機(看時間用)。

(選擇性)智慧型手機上的運動管理程式。JoiiSports 是我常用的。Strava 也可以。

(選擇性)心率手環或心率錶。心率記錄可以幫助你更準確評估運動的負荷程度。

學習：自評體適能，練習漸進超負荷

第一次用正常速度行走，還不需要刻意加速。這是初始強度，重要的是持續叄十分鐘不暫停不減速。記錄距離與速度(若沒有智慧型手機就用圈數估)，評估身體狀況。若無任何不適，之後就可以逐漸增加負荷。

第二次開始試着加快一點速度(不要用跑的)。持續叄十分鐘不暫停不減速。如果覺得有點喘但還能說話也沒有疼痛，就堅持下去。叄十分鐘之後記錄距離與速度，持續評估身體狀況。

之後幾次繼續逐漸加速，都是到叄十分鐘左右停下來記錄距離與速度，評估身體狀況。你會發現你在叄十分鐘內能走的距離愈來愈長，也愈來愈不覺得累。

如果能來到時速六公里且已經習慣這樣的節奏，或是覺得不太可能再快了，就開始增加每次的步行時間。例如先加到四十五分鐘，然後再加到六十分鐘。

有心率裝置的好處是，可以對照同樣強度(速度與距離)的心率分佈。剛開始提高速度時，平均心率較高。當練習次數增加，體適能逐漸提升，平均心率也會降下來。

這代表同樣的強度對你的負荷減輕了。此時必須設法提升強度，用超出目前適應的負荷程度再把你的體適能向上提升一級。

當你可以每週至少叄天(五天更好)、每天能以時速六公里持續步行叄十分鐘以上(一小時更好)，你的體適能就已經來到可以開始做正規運動的水平了。

類化：運動多樣化，持續漸進超負荷

每種運動都只訓練特定的能力。健走算是低強度的有氧運動。你還是需要做強度更高的有氧運動，以及能訓練肌肉適能的阻力運動。柔軟度與平衡也要同步提升。

你需要一段時間探索才能找到適合的運動。但透過健走學到的記錄與評估負荷程度及漸進超負荷的方法同樣可以運用在其他的`運動上。而且健走仍然可以是你生活的一部分，跟其他更高強度的運動剛好可以互補。

完全不運動的人如何開始運動？2

制訂適合自己的運動計劃。應根據不同的年齡、身體素質進行不同的體育運動。不適合自己身體狀況的運動計劃只能帶來副作用。健康人羣一般每次運動時間爲30分鐘到60分鐘，運動頻度每週進行3次到5次爲宜。50歲以上沒有心臟病的人羣，應該在專業人員的指導下進行運動，運動頻度每週1次到2次。老年人應該以柔韌性和平衡力鍛鍊爲主，運動要循序漸進，持之以恆，避免採取“週末鍛鍊集中營”式的方式。

做好防護，科學鍛鍊。運動前的準備活動是對神經系統和內臟器官機能的充分動員，能防止運動損傷。正確的握拍、跳躍姿勢，都能夠大大減少運動損傷的發生率。運動後應當避免受寒，休息30分鐘後再用溫水沐浴。對於超過平常運動量的部位，可以自行按摩，加快乳酸循環，避免疼痛發作。

新手健身提防受傷

據美國一家機構統計，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少發生運動傷害。運動專家提醒，在練器械前，健身者一定要先進行一個月的平衡、穩定和柔韌性的鍛鍊。

如果你剛走入健身房，45天內你肯定會受傷，很多人會認爲，這是因爲沒有做熱身準備導致的。其實，原因並非這麼簡單，關鍵是人們往往只注重力量和肌肉的訓練，而忽略了身體平衡感、穩定性、柔韌性的訓練。如閉上眼睛、單腳着地就無法保持平衡，是因爲很多人身體肌肉沒有均衡發展，平時保持身體平衡是通過視覺，而無法用自己身體的肌肉來保持平衡。

如果你從未進行過系統的健身訓練，可以先模仿生活中的動作，如單腳着地下蹲後站起、把東西從地上搬起並舉過頭、單腳着地彎腰做撿東西的動作等等，如果你感覺做這些動作比較輕鬆，可以在做這些動作時，手裏拿個小啞鈴或一瓶礦泉水。這些動作在美國被稱爲自我保護性訓練，動作看似簡單，卻鍛鍊了身體的平衡感、穩定性和柔韌性，減少生活中常出現的肌肉拉傷、閃腰等傷害的發生。