選擇合適的運動量健身效果會更佳

選擇合適的運動量健身效果會更佳，很多人在減肥的時候都會選擇運動，我們要合理安排運動時間，如果想要鍛鍊自己就可以考慮運動，以下分享選擇合適的運動量健身效果會更佳

選擇合適的運動量健身效果會更佳1

看自我感覺如何

如果健身者在運動鍛鍊後能較快消除疲勞，尤其運動後第二天早上不感覺疲勞，身體舒適，飲食睡眠都正常，這就表明運動量是適當的。反之運動後如感到非常疲勞，恢復很慢，吃不下飯，睡不着覺，甚至頭痛惡心，心悸胸疼，出現血尿，這就是運動量過大了，要及時調整，避免傷害身體。

看體重的情況

參加運動後一體時間，由於消耗身體脂肪，體重會下降。但如果體重持續下降，低於正常體重值，就是運動量過大了(減肥運動除外)。測量體重最好在清晨起牀後。剛參加運動的人應每週測一次體重。標準體重值(千克)是身體(釐米)減去105，正好相差10%都屬正常。

看脈搏情況

心率可以反映運動強度，脈搏則可以反映心率，一般情況下脈搏與心率是同步的。大運動量時，脈搏次數爲每分鐘160-190次中等運動量脈搏次數爲每分鐘110-160次而小運動量脈搏每分鐘110次以下。一般60歲以下的人，運動時的最適宜心率爲170減年齡數。

經過一個時期運動鍛鍊，清晨起牀後的基礎脈搏沒有什麼變化，或有所改變，表明身體機能反應良好，運動量適當。如果清晨基礎脈搏3天增高，就應考慮運動量可能過大，要及時降低運動量。基礎脈搏是在清晨起牀後，平臥於牀上，以10秒爲單位，連續測出3個單位穩定的脈搏數。

例如：第一個10秒爲13次，第二個10 秒爲12次，第三個10秒爲11次，第四10秒爲11次，第五個10秒爲11次，那麼第三、四、五個單位的脈搏是相同的，以它爲基數乘以6爲每分鐘66次，這個脈搏數就是基礎脈搏數。

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何爲有氧運動

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應)，就是有氧運動但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP(能量單位)的.能量而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了疲勞毒素，會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。

輕輕鬆鬆的運動算不算有氧運動

輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛鍊的目的。只有達到一定強度的有氧運動，才能鍛鍊心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，纔是最有價值的運動。也就是說，有氧運動在達到或接近它的上限時，才具有意義。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的。

怎樣掌握有氧運動的要領和尺度

運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

接近而不超過靶心率一般來說，靶心率爲170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。

自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每週可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛鍊目的。

後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。

循序漸進這是所有運動鍛鍊的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡持續時間應逐漸加長運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛鍊。