適量運動有助擺脫強迫症

適量運動有助擺脫強迫症。隨着心理學的理論逐漸大衆化，人們對於心理異常的觀念也逐漸正向，一些沒有危險性的異常症狀也不再被忌諱歧視，強迫症也是其中的一種。由於學習工作生活的各方壓力，很多人都若多若少出現了一點強迫症狀，其實強迫症不可怕，有很多方式可以緩解，比如適量運動，就能有助於擺脫強迫症。

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適量運動有助擺脫強迫症

北京讀者小付問：我是初二學生，有些追求完美，總被小事困擾。比如總覺得褲子拉鍊沒拉好，不斷檢查；桌子有點髒就總想擦，學習也分了神。我也試着強迫自己不去想、不去做，可過得更累了。我該怎麼辦？

心理導師答：這一行爲在心理學上稱爲“強迫行爲”，特點是反覆做沒有必要的事情，包括反覆檢查、反覆擦洗、反覆計數及儀式性動作等。內心的痛苦感受是行爲與思維惡性循環的結果。思維上總對自己做過的事感覺不踏實，需要通過行爲上的反覆檢查來確認；對自己出現的不必要行爲又感到自責，導致思維上的負擔。

事實上，這些行爲並不一定會左右我們的生活，也不影響做該做的事情，反而是對行爲的不安和對抗會造成痛苦。試着接受，不過分在意這些行爲，可減少內心的痛苦，降低行爲對心情的影響。堅持每天適量運動對改善強迫症狀有幫助。如果嚴重影響生活，自己難以調整，可尋求學校心理輔導老師或心理諮詢師的專業幫助。

教你幾招輕鬆遠離強迫症

1、紀錄行爲治療

將成功的轉移注意力的行爲記錄下來也是很重要的，因爲你可以回溯去看何種行爲對於你轉移注意力最有幫助。當列出來的項目達到預期的效果時，可以幫助你建立信心，並且訓練自己記得過去曾做些什麼。當成功經驗越多的時候，自己就能受到越多的鼓勵。只記錄你成功的經驗，而不去紀錄失敗的經驗。你必須學習支持自己，多給自己一些鼓勵，這樣對自信心的增強是很有幫助的。

2、正確面對現實壓力

看一看，在強迫的背後，有哪些事情是令自己困擾的現實事件。比如，學習壓力，同學關係等。接下來問自己：“我怎樣才能更好地處理這個問題？”如果自己沒有答案，也可以請教老師或者其他同學。在朋友們的幫助下，安排制訂一些合理的學習計劃，化解同學相處之間的矛盾。等這些事情都處理好了，那麼強迫的症狀也將會隨之減輕。

3、培養自己的幽默感

如果一件事你可以嘲笑它，就再不會爲它所困。強迫症患者尤其需要多看些笑話來鬆弛自己的神經，多感受到這世界的意外和有趣，不是一切盡在你的控制中才是好事，多些歡笑，保持愉快的心情，會讓你的人生更加幸福。強迫症會給患者們帶來一定的心理負擔，會浪費時間、精力、財力等。其實，我們應該要學會接受一些事物，讓自己儘量多的放鬆，不要過分的追求完美，其實有缺陷，我們才能不斷的進步。

4、不刻意注意它

有的患者在初步治療之後，症狀會減輕甚至不出現，這時，患者會想症狀到底會不會再出現？一旦這麼想之後，那麼強迫症的症狀果真就會再出現，且將會帶來了新的強迫思維。我們提倡的態度是，愛來不來！來了我也不怕你！每出現一次反覆，就用上述三不策略對待它，逐步摸清它的脾氣，從而掌握對待它的有效辦法。通過三不的反覆實踐，患者就會感到一次比一次輕鬆，直到習慣了，什麼怕也會不復存在！

5、不苛求自己

凡事不過分苛求自己，該怎麼辦就怎麼辦，做了以後就不要再去想它，也不要去評價、議論它。比如，因工作做得不好遭到領導批評，認真總結後就不要再去反覆多想、鑽牛角尖。

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強迫性神經症是指不由自主地出現某些想法和動作，本人不能以主觀意志加以剋制。也就是說，主觀上明知這念頭、情緒或行爲是沒有必要的，是不值得去想、去做的'，可是自己卻不得不去這樣反覆去想、去做，不去這樣想這樣做就感到很不舒服、很不安全，而且常常是越想去掉這樣的念頭或行爲，這念頭或行爲卻越強烈，令人十分苦惱。強迫症狀可分爲強迫觀念和強迫行爲兩種。

其一，強迫觀念包括強迫衝動，也叫強迫思維。常見的情況有以下幾種：

1、強迫性懷疑。

對明知已經做妥當的事情，仍然不能放心，比如，明明已經把門鎖好了，卻仍然擔心沒有鎖好；明明是貼好郵票之後才把信投到信箱裏的，卻不斷懷疑可能沒有貼上郵票，心中惴惴不安，很難安靜下來。

2、強迫性窮思竭慮。

常常對一些沒有實際意義的問題翻來覆去地思考爲什麼，如“爲什麼1+1=2？”“是先有雞還是先有蛋？”等。心裏知道沒有意義，卻又不得不去反覆思考，不這樣做就感到心中不安，很不舒服。

3、強迫性對立思維，或稱強迫性衝動。

每當觸及一些事物或詞語時，總會不由自主地出現一些相反的念頭，比如在理智上自己明明很愛父母，可是一見到父母卻出現要冒犯父母的念頭或衝動，心理很害怕自己真地去這樣做。其實這只是一種衝動的念頭，一般情況下是不會這樣的。

4、強迫性聯想。

這種傾向會給同學在學習上帶來很多幹擾，比如正在聽老師講課的時候或在自習課上做習題的時候，有強迫傾向的同學就會在腦子裏不斷地出現一些無關的雜念，揮之不去，攪得自己心煩意亂，使聽講或做題的效率很低。一些同學認爲這是自己有愛“走思”的毛病，總是責備自己的意志力太差，併爲無法改掉“走思”而苦惱。甚至家長也會責備你就是學習壓力不大，不專心，沒毅力。其實這是一個很大的誤解。我們的心理輔導可以幫助同學有效地解除或緩解這類心理干擾，逐步提高學習成績。

其二，強迫行爲。常見的強迫行爲與強迫觀念有聯繫，主要表現有以下幾種：

1、強迫性計數。

不由自主地去記數沒有實際意義的事物，如上樓時一定要數有多少臺階，走路時一定要計數自己的腳步，在馬路上行走時要計數大樓的層數，或者對於電線杆、樹幹和商店的玻璃窗等都要計數。明知沒有意義，也不可能記住，但一定要數下去，不然心裏就感到不放心，不舒服。

2、強迫性檢查。

與強迫性懷疑有關，如離家時總要反覆地檢查房門窗戶是否鎖好、關好，甚至一遍又一遍地打開門鎖再重新鎖一次，儘管如此還是不放心。有的同學做完一道習題，馬上就懷疑可能做錯了，其實這種題目他完全只憑口算就可以準確地判斷正誤，但是他仍然一遍又一遍地用筆算反覆檢查，嚴重影響學習效率。

3、強迫性洗手。

不能剋制地反覆洗手，只要手上接觸過認爲不乾淨的東西，哪怕是一隻很小的飛蟲從手臂上飛過，也要反覆地洗手，明知已經很乾淨了，但仍然企圖多洗幾次，也有的表現爲反覆地洗衣服等。

4、強迫性儀式動作。

如進門的時候一定要先退後進；路過特定地方一定要邁三步跨過去，不能邁四步；回家時一定要沿着特定的路線行走，如果遇到干擾沒有沿着特定的路線走過去，那麼一定要找機會重新再走一遍等等。這些刻板式的重複性動作和行爲，對於當事者來說都有自己特定的含義常常是含有吉祥平安的意思。

如果能夠對此症進行合理認識，按以下五個方面進行積極地自我調節就會最大限度的減輕困擾。

一、接納自我

經常受到強迫症困擾的學生，大多是較爲自卑的。他們往往較一般學生更爲苛求自我，主觀上認爲只有在不斷追求完美中才能獲得自信、自尊，結果適得其反，往往會因爲追求不切合自身實際的目標而體驗到更多的失敗與挫折，造成經常進行否定自我的負性評價。存在此類心理困擾的學生有一個最大的問題就是對自己有能力乾的事不懈去幹，而對自己沒有能力乾的事卻過於耿耿於懷，執着去做。這就需要引導他們降低對自己過高的要求，接納當前自我，正確對待自己不甚滿意的方面，在自己能夠改變的方面積極改進，不斷獲得成功感以及找到實現自我價值的平臺。特別是那些強迫症狀程度較爲嚴重的學生，往往在成長的早期階段就已經深受強迫症狀的困擾，在如何對待自身，如何對待家庭方面存在諸多誤區。在諮詢起始階段，需要做好宣泄引導工作，以及認知調整工作，而不是侷限在問題的表面。作爲家長與教師，應以鼓勵爲主，幫助他們樹立自信，接納自我。

二、接納當前的症狀表現

要樹立這樣的觀念：強迫症並不是可怕與不可治癒的心理疾病。只要我們瞭解它的“發作”規律與特點，就可以正確對待它。此症最忌諱心理慌恐，特別是那些消極的心理暗示，如：我控制不了自己了，我完了，這還怎麼參加高考啊。結果，低效率的學習狀態似乎又“印證”了這一點，造成更加可怕的負性心理評價。因此，對已經出現了強迫症狀的學生，需要引導他們在接納自我的同時，接納出現的症狀，只當這些症狀的來臨是不期而遇的老朋友，需要用一段時間接待，接待的過程中可能要耽誤學習，但當“它”走了之後，再加倍努力趕上就行了，不要過度焦慮，以平靜、接受而不是以煩躁、對抗的態度對待強迫症狀。

三、主動與人交往，拓展注意範圍

此類學生，往往注意力過多關注自身感受，忽視身邊的人和事。應當幫助他們在逐步調節自身性格的同時，拓寬注意範圍，學會主動關心，體諒他人，嘗試瞭解他人的喜、怒、哀、樂，學會與他人交流，把自己的內心感受不壓抑在心裏，嘗試着表達出來。特別是嘗試主動幫助他人，在助人的同時可以體驗到自我價值感，這是非常有益的。越是把指向於內的注意力轉變爲指向於外，那麼，強迫症狀就會相應減輕。心理教師可以引導他們與自己的父母坦誠交流，嘗試理解父母的辛苦，並主動、適當的把自己對父母的不滿表達出來，減輕誤解，儘可能結交好朋友，瞭解他人的心理感受，特別是高考前緊張、焦慮的程度，這樣也可以在同感中獲得心理減壓。此外也可以利用興趣愛好，轉移緊張情緒。

四、順其自然，爲所當爲

利用“森田療法”暗示自己：被強迫症狀干擾的學生同樣能夠堅持學習，而且，也必須要堅持每天適度按計劃去學習。一旦在學習中能夠完成既定計劃，那麼就容易減輕焦慮，體驗到愉悅感、充實感，從而轉移過多指向於症狀的注意力。

五、加強體育鍛煉，保證充足睡眠

人們往往爲了實現最終的目標，日以繼夜，爭分奪秒，卻忽略了人體運行規律，張馳失衡，容易造成神經系統的不平衡，所以應當注重有規律地進行適度的體育鍛煉，讓緊張的心情在肌肉的鬆弛訓練中得到放鬆，這是保證優質睡眠，與心理問題相抗衡的一劑良藥。