女生鍛鍊先練哪個部位最好

女生鍛鍊先練哪個部位最好，大部分女孩走入健身會只做有氧運動，對無氧運動的訓練卻不太瞭解。這樣很容易錯誤訓練影響身體，那麼下面分享女生鍛鍊先練哪個部位最好。

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1、先從自身重量開始訓練

一提及力量訓練大部分人都是會想起健身會所的各種器材，但事實上自身重量訓練還可以造成摩擦阻力。

並且就提升人體的功能性而言，自身重量訓練要比健身會所的這些固定不動器材好許多。

你能從平板撐、負重深蹲這種經典自身重量訓練動作開始，或是依靠槓鈴、壺鈴等小器材。

2、從每星期兩次開始

許多新手剛走入健身會所都不清楚該練哪些，也不知道一週應當去幾回健身會所。確實許多在網上的高手一週去5、6次乃至大量，但對新手而言沒有必需。

我們建議你能先從一週2練開始，2、3個星期以後再提升到一週3練…直至你擁有一定的運動健身基礎後，再試着一週5練這類高韌性的訓練方法。

3、先熱身再鍛鍊

鍛鍊以前不熱身是許多新手易犯的錯誤，熱身能夠減少你負傷的風險，提升鍛鍊時的效果，擴大你的動作，因而不管你是做什麼強度的訓練熱身是必須的。

先從動作強度較小的.有氧運動開始，後面跟着做一些動態拉伸，最後再做幾組熱身，這纔算是恰當的熱身次序。

4、上下身動作兼具

你有可能聽過許多運動健身大神是五分化訓練的，胸背腿手肩分離訓練。但對於新手就不需要這樣做了，在一天的健身當中，能夠兼具鍛鍊上身和下身就可以了。

根據全身運動，你能耗費更高的熱量；並且如果你在練上身時下身恰好能夠歇息，那樣的更替效果非常的好又省時。

5、試着3組每一組15次上下

相信絕大部分女生健身主要是爲了更好地塑型減肥，因而在訓練時候會多次反覆做動作。

例如每一個動作3組每一組15次反覆，如果你選用了大家上邊說的上下身融合的訓練方法。

那麼就能夠、先做15個深蹲，然後立刻做15個平板撐，稍事休息再做2組一樣的訓練。

隨着你能力的提升，你所做的個數、負重這種都能夠提升，3組每一組15次上下僅僅對新手而言特別適合。

6、訓練後開展適度拉伸

訓練前開展太多拉伸會導致肌肉負傷，但訓練後拉伸卻有很多益處。拉伸能夠提升你的柔韌度，協助修復肌肉。

拉伸比較簡單，挑選多個動作每一個拉伸20-30s時間就可以了。

7、有關鍛鍊後的肌肉痛

許多新手在剛進健身會所鍛鍊後，身上的肌肉都是會酸上好幾天，它是正常的，鍛鍊實際上便是撕破肌肉（提示下，肌肉痛並不是乳酸堆積導致的，千萬別被坑騙了）。

此刻你需要做的便是好好地的歇息，直到肌肉恢復後再開展下一次訓練。

女生鍛鍊先練哪個部位最好2

其實，大部分女生健身還停留在瑜伽舞蹈上，缺乏針對性的肌肉訓練，線條以瘦爲主。

要想塑形，局部訓練是重點，從上往下依次、三角肌，胸肌羣，背闊肌，手臂，腹部，臀部，腿部。三角肌—肩部

肩部訓練是訓練重點，是決定體態氣質是否完美的關鍵，開肩也是必要的，調整溜肩問題。

胸部肌肉—胸部

很多女生都希望胸部挺翹，聚攏，有彈性，尤其產後女性產生的下垂問題。女性上胸是整體視覺的關鍵，對胸形的提拉效果非常明顯。女性以練習上胸和中胸爲主，不要刻意練下胸，不僅豐滿而且聚攏纔是重點。

背闊肌—背部

可以讓背部線條更完美，同時改善圓肩和駝背，提高基礎代謝、腦供血量防止頭暈沒精神的問題，背部練得好，提升了整個上半身的體態，有有曲線美。

手臂

告別蝴蝶袖，拜拜肉，一定好好練習手臂，讓手臂的脂肪減少，增加肌肉線條。

腹部

也是常說的核心訓練，馬甲線，川字線，A4腰都是要練腹部核心，核心穩定也會改善腰痛問題。

臀部

之前重點講過女性爲什麼要練臀，蜜桃臀是身材的亮點。如果沒有訓練過臀部的.女性，建議先激活臀部肌肉，找到臀部發力的感覺。同時練習臀部有助於改善痛經，胃痛等問題。

腿部

大長腿，還要細，是成爲女神的必要條件，首先要評估下腿型問題，O,X,XO型，然後針對性訓練相對薄弱的肌肉，改善腿部線條。

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女生去健身房鍛鍊的正確順序

第1步、準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步、熱身，伸展

在跑步機上慢走5~10分鐘，走到微微出汗爲止。讓身體慢慢進入要運動的狀態。

隨後再進行運動前的拉伸動作。拉伸的目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌羣的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

簡單說來，拉伸的目的就是告訴你的身體，準備開始運動啦！

第3步、力量練習

對普通健身者來說，把力量訓練控制在1小時以內是比較好的方法。

我們經常看到有些想練肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好幾個小時。這種方法並不能讓你的肌肉多長一些。

反而更正確的做法是在有限的時間裏（比如60分鐘），增加力量負重，減少組間休息，從而達到更強的刺激肌肉的目的。

要記住，做力量訓練的時候就認真的去完成動作，用心去體會肌肉發力的感覺！

第4步、整理運動

以伸展爲主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。

此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

無氧運動後做拉伸的另一個目的是放鬆、舒展肌肉羣，避免肌肉僵化。

大家知道的穿衣顯瘦，脫衣有肉說得就是這個意思。好的肌肉在平時並不顯眼，而一旦運動充血後就會爆出來！這種肌肉質量與運動後是否做拉伸有很大的'關係。

第5步、適當的.有氧訓練

做完無氧力量訓練後，纔到了最適合做有氧鍛鍊的時間！

因爲此時你的身體能更快的進入燃燒脂肪的階段！

有專家專門對此進行研究，發現此時脂肪的燃燒效率是不做有氧運動的46%！

因此安排30~45分鐘的快走或慢跑都是非常好的燃脂運動！

不過還有一點善意的提醒，如果您的目的是增肌，那就要減少有氧鍛鍊的時間，目的是減少肌肉的分解。

第6步、洗浴更衣

有氧之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。

健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第7步、營養餐

一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

而增肌的筒子們最好在健身1個小時左右要吃一頓正餐。