世界衛生組織健康膳食建議

世界衛生組織健康膳食建議，健康飲食是我們全世界都在關注的問題，對我們身體健康起着至關重要的作用，下面小編爲大家找到了世界衛生組織健康膳食建議，爲你的飲食提供建議。

世界衛生組織健康膳食建議1

世界衛生組織最新健康膳食建議主要包括如下幾個方面：

◆健康膳食可以幫助人們預防所有的營養失衡性疾病，以及非傳染性疾病（NCDs）如肥胖、糖尿病、心臟病、中風以及癌症。

◆不健康的膳食以及缺乏體育鍛煉是健康最主要危險因素。

◆健康膳食的行爲需要在生命早期開始——母乳餵養可能會帶來長期的益處，如降低兒童青少年超重和肥胖的風險。

◆能量攝入量應該與能量消耗相平衡。證據表明，爲了避免不健康的體重增長，總脂肪不應該超過能量總攝入量的30%，脂肪的消費應從飽和脂肪向不飽和脂肪轉變，消除工業反式脂肪。

◆限制遊離糖的攝入量，應低於總能量的10%。作爲健康膳食的一部分，減少到總能量的5%將具有更多的健康效益。

◆保持食鹽攝入量低於5克/天可幫助成年人羣預防高血壓，降低心臟病和中風的風險。

◆WHO成員國達成共識，到2025年全球人均食鹽攝入量降低30%，遏制糖尿病和肥胖的上升。

對於成人

健康的膳食包括：

◆水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豆角）、堅果和全穀物（例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米）；

◆每天至少400克（5份）的水果和蔬菜。土豆、紅薯、木薯和其他根類澱粉性食物不包括在水果蔬菜中；

◆遊離糖攝入應低於10%的總能量，約50克，低於5%的總能量或許具有更多的健康效益。大多的遊離糖是通過製造商、廚師或者消費者加入食品中的，也天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中；

◆脂肪攝入量低於總能量的30%。不飽和脂肪（來自魚、牛油果、堅果、向日葵、菜籽油和橄欖油中）要優於飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油中）。工業反式脂肪（存在於加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷凍披薩餅、餡餅、餅乾、人造黃油和塗抹醬中）不是健康膳食的一部分；

◆每天小於5克的食鹽（相當於大約1茶匙），並食用加碘鹽。

嬰幼兒

兒童生命的前兩年至關重要，因爲在此期間如能獲得最佳營養可減少死亡和發展非傳染性疾病的風險。它還促進更好的發育、健康成長和全面發展。

對嬰幼兒健康膳食的建議與成人的相似，但是以下這些內容也很重要。

◆嬰幼兒前6個月應該堅持純母乳餵養。

◆嬰幼兒應該持續母乳餵養至2歲或更長。

◆從第6個月開始，除母乳外還應該補充一系列的適量的、安全的和營養素密集的.輔食。鹽和糖不應該添加到輔食中。

達到健康膳食的實用建議

水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風險，並有助於確保每日適宜的膳食纖維攝入量。

爲了提高水果和蔬菜的消費量，你可以：

◆一直吃帶有蔬菜的膳食；

◆把水果和生蔬菜作爲零食吃；

◆吃當季的新鮮蔬菜；

◆選擇不同種類的水果和蔬菜。

脂肪

降低總脂肪攝入量有助於防止成人羣體不健康的體重增加，同時減少飽和脂肪和反式脂肪攝入可降低發展爲非傳染性疾病的風險。

可通過以下途徑減少脂肪攝入：

◆改變你烹飪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黃油，使用植物油（非動物油）；煮、蒸或烤而不是炒；

◆避免食用含有反式脂肪的加工食品；

◆限制含有高飽和脂肪食品的消費（如奶酪、冰淇淋、肥肉等）。

食鹽、鈉和鉀

大多數人通過食鹽攝入了過多的鈉（對應於平均每天9 -12克鹽）和不充足的鉀。高食鹽消費和不充足的鉀攝入（低於3.5克）引起高血壓，轉而會增加心臟病和中風的風險。如果人們的食鹽消費量減到低於5克/天的推薦水平，那麼可以防止每年數以百萬計的死亡。

人們經常意識不到他們消費的食鹽的量。在許多國家，多數的食鹽來自於加工食品（例如方便快餐、加工肉類像培根、火腿和香腸、奶酪和鹹的零食）或者是日常消費量大的食品（例如麪包）。在烹飪（例如牛肉湯、濃縮固體湯料）或者餐桌上（調味鹽、醬油和魚露）也經常會加入食鹽。

你可以通過以下方式減少食鹽的消費：

◆準備食物時不添加食鹽、醬油和魚露；

◆在餐桌上不添加食鹽；

◆限制鹹味零食的消費。

世界衛生組織健康膳食建議2

健康膳食搭配出最優組合

1、每人每天一瓶奶

牛奶富含鈣，有文獻報告，動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年癡呆症等的發生與進展均與缺鈣有關。至於乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

2、每人每天一隻蛋

一隻約1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，正好適合一個人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉着。蛋類提供的必需氨基酸，其構成比例非常適合人體需要。

3、天天吃豆與豆製品

豆類和豆製品既能有助於解決營養不良，補充人體所需蛋白質，又可以預防營養過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中，大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的作物。

4、創造條件吃海魚

海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結合後，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內脂肪沉積，是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉，少吃豬肉

畜肉、禽肉中的蛋白質是動物蛋白，爲人體必需營養物質。可是，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營養學家贊成多吃點雞肉、鴨肉，並不是豬肉不可以吃，只是少吃一點豬肉，有益健康。

7、菌菇類食品要納入膳食結構

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，含蛋白質較一般蔬菜爲高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素等人體必需物質，長期食用能起到良好的保健作用。

8、鹽，一把雙刃劍

很多研究表明，缺鹽不行；但高鹽飲食對人體健康更壞。高鹽是導致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對升高血壓尤爲明顯。另外，高鈉飲食還會造成鈣的丟失。改變“鹹則鮮”的不良飲食習慣，努力做到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。

9、糧食不能少

食品品種豐富了，人均糧食攝入量卻越來越少。如果長期熱量攝入不足，碳水化合物提供熱能低於膳食熱量的55%，人體只能將蛋白質充當產熱物質，導致孩子生長髮育停止；成人有氣無力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天糧食攝入量一般應爲300-400克。

10、控制高糖高脂飲食

據生理學家觀察，如果每人每天額外增加一湯匙糖（15克)一湯匙油（15克)，那麼一年就會增加體重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2湯匙（30克左右)；肥胖、高脂血症等患者以每人每天1湯匙爲度。

世界衛生組織健康膳食建議3

營養健康燃燒卡路里的好食物，健康瘦身才是正確追求!

一、早餐篇

即便是減肥人士，也絕不能虧待了自己的早餐，擔心小籠包熱量太高，不如換成全麥食物。

1、燕麥片

多多膳食纖維，單位重量低熱量，容易產生飽腹感，營養全面豐富——燕麥絕對是減肥人士早餐的最佳主食選擇。購買原味麥片，與牛奶、蜂蜜、豆蔻或者肉桂粉搭配，爲自己調配不同口味的燕麥大餐吧~那些加糖加奶粉的速溶燕麥就算了吧，那可是高熱量飲食哦!

2、黑麥餅乾&麪包

長相不太美的黑麥食品可是減肥的好食物呢~用全麥食物取代精緻小麥食物能夠減少腹部脂肪堆積，而且能夠獲得更加豐富的營養。

3、雞蛋

當你飢餓難耐的時候，吃上一個雞蛋或其他蛋類食物，能夠迅速獲得飽腹感和豐富的優質蛋白。每個雞蛋僅有75大卡的熱量，但是卻含有7g的高質量蛋白。如果你的血脂偏高，可以只吃蛋清不吃蛋白~

4、葡萄柚

葡萄柚中含有大量的可溶性纖維，可以延長消化時間，增加飽腹感;而且葡萄柚中含有神奇的溶脂性物質，幫助機體更好的燃燒脂肪。葡萄柚中富含豐富的維生素C，讓你一天保持充沛的經歷。早餐添加半個葡萄柚，爲你帶來不一樣的減肥效果~

二、加餐篇

食慾超級好的你上午10:30分飢餓準時襲來，來些堅果剛剛好!堅果中含有豐富的膳食纖維、蛋白和有利於心臟健康的不飽和脂肪，因此適量食用堅果，可以降低體重和血液中的膽固醇。專家建議，吃些帶殼的堅果能夠更費時費力，吃的也能少一些、慢一些。

三、午餐篇

午餐時，可以食用一些肉類食物，以保證足夠的優質蛋白，只要控制好食入量，就不必擔心發胖啦!

1、雞肉&魚肉

豬肉和牛羊肉的熱量顯然太高了，並不適合減肥人羣食用，飽和脂肪酸含量較少的雞肉和魚肉倒是不錯的選擇~~動物源蛋白能夠爲身體提供所有的氨基酸，因此不必擔心營養不良。魚肉中富含歐米伽-3和歐米伽-6不飽和脂肪酸，對心臟大有裨益呢!

2、辣椒

辣椒有促進食慾的作用，但同時也能加快身體新陳代謝速率，從而促進脂肪燃燒。短期內辣椒瘦身的作用不會太明顯，但是堅持長期食用一些辣椒，會干擾食慾，自然也不會吃的那麼多了!

3、地瓜

以同等重量的地瓜代替經常食用的米飯、饅頭能夠使攝入的熱量減小一半。地瓜中含有β-胡蘿蔔蘇，維生素C、鉀和膳食纖維，更利於胃腸做運動。而且地瓜的烹飪方法多種多樣，可以直接烤，也可以焗地瓜，搭配上低脂奶油或芝士，也是超級棒的減肥食物~

四、下午茶篇

1、肉桂粉

肉桂粉是烘焙產品的常用調味原料，氣味芳香，在中西方烹飪中都是重要食材。肉桂具有穩定血糖和降低血脂的作用。在咖啡、茶、酸奶中添加一點，不僅能使食物變得清新同時不增加任何熱量。

2、綠茶

如果擔心下午喝了咖啡晚上會睡不着覺，不如改成“綠茶時間”。綠茶中富含一種叫兒茶酚的物質，能夠加快身體新陳代謝速率，同時燃燒腹部脂肪。

五、晚餐篇

晚餐可以少吃一點，再少吃一點。如果你想徹底甩掉這身小肉肉，朋友的邀約和肚子裏的饞蟲可都要拒絕掉哦，否則晚餐的暴飲暴食會讓瘦身計劃徹底泡湯~晚餐的食材選擇可以以豆類、綠色蔬菜類爲主，這樣就不會給身體增加過多負擔哦!

1、豆類

豆類屬於植食性食物，富含蛋白脂和膳食纖維，能迅速增加飽腹感並且消化所需時長長。也就是說，吃豆類食品能夠減少卡路里攝入，增加身體熱量燃燒，而且不會有難受的飢餓感~特別適合減肥人士的晚餐食譜!

2、湯類食物

我們真的應該向南方的姐妹學習，先喝湯再吃飯。堅持這樣的好習慣，身材自然不會走樣~煲湯的材料可以完全由你來定，雞肉、棒骨、蔬菜、豆腐以及一些藥食同源的材料統統都可以加進去，這樣就不必爲營養不良擔心啦!