負重深蹲怎麼做呢
本文已影響8.8K人
本文已影響8.8K人
負重深蹲怎麼做呢,負重深蹲是一種非常受歡迎並且簡單不受場地限制的運動項目,不管是哪種深蹲都是有很多好處的,但是做深蹲是有很多講究的,下面我們看看負重深蹲怎麼做呢。
負重深蹲怎麼做呢1
一、動作路線:上下直線運動。動作幅度:上至膝蓋微屈,下至大腿與地面平行。動作要領:雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖衝外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,膝蓋不要超過腳尖,上至膝關節微屈,不要超伸。呼吸:下吸上呼。節奏:4-4拍。
二、爲了讓肌肉也參與發力,下蹲過程中除了後背挺直,還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起,尾骨垂直向下。很多人都可能蹲不到90度了,如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆,會出現骨盆的反向捲動,膕繩肌,大收肌甚至臀大肌變得鬆弛,不參與發力,鍛鍊的效率也就降低,膝關節壓力則更大。
另外蹲到小於90度的人往往是以爲自己深蹲90度沒有問題的人,如果按上述要求蹲不到90度,那建議立刻放棄小於90度的深蹲或者全蹲。因爲蹲不到90度,說明伸髖肌羣其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足,在伸髖肌羣控制能力不足的情況下,還蹲到90度以下,那過多參與伸髖發力的'是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌。
梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後纔是伸髖,這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合,股骨與髕骨出現摩擦,時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練,在於身體能力不一樣,和動作沒關係。
三、膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大,對肌肉力量考驗會相對高,大概出於保守纔有這樣的訓練建議。但實際上很多人練深蹲是爲了更好避免運動損傷更好提高運動能力,那這個深蹲訓練需要和具體運動項目中的蹲和跳動作相一致,否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的“新動作”,實際上是任何體育運動項目當中。
沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法,立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠,跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想象那個姿勢很滑稽。所以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助,我們只要保持重心在足底,保持膝蓋一直和腳尖方向一直,不要左右晃動,膝蓋就不會受傷,而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌羣,所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。
負重深蹲怎麼做呢2
負重深蹲怎麼練
1. 開始前,將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上,將加重帶纏繞在腰部,加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。
2. 一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立,將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。
3. 開始時,彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態,頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度(此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置)。在做這一部分的動作時吸氣。
提示:進行此項練習時,如果動作標準的話,雙膝的前部應與腳趾呈一條直線,垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾),那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力,這項練習的動作就不標準了。
4. 將身體重新直立,前腳掌跖骨於平椅上發力,再次伸直雙腿,回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。
負重深蹲一次做幾組
建議一週一次開始做,一次五組,每組控制在12-15個,深蹲是真正增大肌肉,增強力量的方法。量力而行。槓鈴深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上,以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
負重深蹲一週練幾次
負重深蹲一週練習1-2次就行了,並不適合天天練習,對膝關節. 腰部刺激比較大,高強度的練習容易引起膝關節和腰部疼痛。但是偶爾適度練習則能增強腿部和腰部力量,預防頸椎病和腰椎間盤突出,對健康有益。
深蹲前放鬆屈髖肌讓你蹲的更深
單腿深蹲該怎麼做
深蹲膝蓋疼怎麼回事 深蹲後膝蓋疼能自愈嗎
槓鈴深蹲練什麼肌肉 深蹲一天做多少個好
深蹲會讓腿變粗嗎 深蹲做多了有什麼危害
怎麼做槓鈴深蹲
做深蹲運動減肥怎麼樣
單腿深蹲怎麼做
深蹲有利於減肥嗎 深蹲可以鍛鍊哪裏
正確的深蹲怎麼做
仰臥100次不如深蹲3次!深蹲這樣做更有效
練深蹲做個有戰鬥力的男人 深蹲怎麼練?深蹲的好處
怎麼做深蹲才能保護膝蓋
負重深蹲怎麼做呢
深蹲提臀怎麼做
深蹲好還是半蹲好呢
槓鈴負重深蹲怎麼做 如何完成負重深蹲
深蹲可以瘦肚子嗎 深蹲瘦肚子怎麼做
女生做深蹲的好處有哪些呢
深蹲百次致橫紋肌溶解是怎麼回事 深蹲有什麼危害
深蹲一天做多少個好 深蹲需要每天都做嗎
做完深蹲腿抖怎麼辦
深蹲能減肥嗎?全面瞭解深蹲運動
深蹲和什麼一起練 深蹲和半蹲的區別
負重深蹲一天做多少好 不在於數量而在於質量
靠牆深蹲怎麼做
女性深蹲的好處 深蹲可以減肥嗎
經期可以練深蹲嗎 經期怎麼做深蹲比較好
深蹲鍛鍊什麼呢
如何做深蹲呢
哈克深蹲該怎麼做 什麼是屬於哈克深蹲詳解
槓鈴深蹲可以天天練嗎 槓鈴深蹲多少重量合適
深蹲一天做多少減肥 深蹲減肥效果怎麼樣