胸肌練完第二天練什麼
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胸肌練完第二天練什麼,現在很多人都會要求自己要有個好的身材,想要有好的身材就要去鍛鍊身體,有人就會選擇去練胸肌,那麼練完胸肌呢?以下分享胸肌練完第二天練什麼。
胸肌練完第二天練什麼1
上胸部
1、正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節爲主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構
2、從上斜訓練開始
上斜臥推,可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。
3、試着在臥推時頂峯收縮2-3秒
在上斜臥推的時候,推舉到比較高點後頂峯收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內收狀態。
4、使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用侷限於一個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作:
上斜槓鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位於槓鈴的正下方,雙手全握槓鈴,握距是肩寬的1、5倍。
動作過程:吸氣準備,呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低於背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束和厚度
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握槓鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。
動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置,注意大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重複動作,呼吸速率2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。
練完胸肌後是什麼感覺
一開始是巨痛,火辣辣的。等胸肌練出一定體積之後,如果鍛鍊過度,就會痛的脫離身體的感覺,走路,跑步都會感覺到它在甩…
麻煩的是,胸肌好像有點屬於情色敏感部位,所以不方便去叫推拿按摩的人幫按,但它本身其實也就是兩塊肌肉而已…推薦自己買個迪卡儂的按摩器自己按,別在公共場合按或者揉自己的胸肌,你會看到別人在看你…
胸肌練完第二天練什麼2
可以隔天練,但最好隔2-3天練一次。要知道胸肌鍛鍊之後是需要休息和營養補充才能恢復增長的,不能每天練,隔天練會好一些,但是胸肌屬於大肌肉羣,恢復時間會相對要久一些,正確來說胸肌隔2-3天練一次爲最佳。
胸肌爲什麼不能每天練
肌肉的鍛鍊過程就是破壞肌肉纖維的過程,在這之後需要休息和營養補充來恢復才能增長肌肉,而胸肌這類大肌肉羣訓練後應該得到足夠的休息。
而在營養充足且恢復時間足夠的情況下,胸肌48小時能恢復90%,72個小時即三天時間才能夠充分恢復,鍛鍊強度小可以適當縮短休息時間,但也不能少於24小時,即隔天練,鍛鍊強度大可能還要延長恢復時間,因此胸肌不能夠每天都練,等其完全恢復了再練最好。
胸肌每天練的壞處有哪些
肌肉拉傷
過度的.肌肉鍛鍊會導致肌肉疲勞,產生痠痛感,嚴重的甚至出現拉傷的現象,肌肉周圍出現劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹,活動受限制,甚至疼痛難耐。
肌肉不會生長
每天專門安排訓練胸肌的話,會出現過度鍛鍊,可能出現肌肉無法充分恢復和增長的情況。
影響後續鍛鍊效果
如果每天都進行胸肌的鍛鍊,使得疲勞,會導致在接下來的其他鍛鍊中力量不足而影響健身效果,耽誤健身進度。
胸肌一週練幾次最有效
不超過2次。胸肌需要不斷的刺激才能增長成型,但是由於它鍛鍊後需要48-72小時來恢復,所以最好一週的鍛鍊次數不超過2次,那樣既不會太累讓肌肉受傷,也能起到鍛鍊的效果。
胸肌鍛鍊要注意什麼
1、需要配合合理的飲食,這樣才能加快鍛鍊胸肌的速度。鍛鍊胸肌期間要合理安排三餐的飲食量,調整飲食結構,要降低碳水化合物比例,適當增加蛋白質的比例,選擇合適的食物,少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。
2、做有關胸肌的運動時,不要先做鍛鍊三角肌的運動,或者是將三角肌的鍛鍊放在平板臥推的後面,因爲先練三角肌會使得它過度疲勞,後續沒有力量進行胸肌鍛鍊動作。
3、在胸肌鍛鍊之前要做好充足的熱身,活動開身體各個關節和肌肉,促進鍛鍊效果和避免運動傷害,特別是肩關節,胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。
胸肌練完第二天練什麼3
練完胸肌之後練什麼?
腹肌鍛鍊方法
仰臥起坐:
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢擡起,收腹,頭儘量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹:
主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直儘可能擡高、接着再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
屈膝團身:
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖:
平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。擡起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再擡起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。
除了上述的運動方法,最簡單也是比較實用的鍛鍊腹肌方法就是扭腰。如今小區裏面也會放置一些公用的健身器材,當中有一種就是可以扭腰的。只要站在圓盤上面,就可以左右的扭動腰部,每天只要做這樣的運動,同樣也可以鍛鍊腹部的肌肉。
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