想要長肌肉吃什麼好

想要長肌肉吃什麼好，我們知道男性朋友想擁有一身性感的胸肌或者腹肌，除了每天要努力堅持鍛鍊外，還需要配合健康的飲食，來長肌肉，那麼如果想要長肌肉吃什麼好呢？

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1、蛋白粉

肌肉大多是蛋白質，在肌肉鍛鍊後就需要高蛋白來修復和生長。而蛋白粉對於肌肉增長有比較好的效果，也能作爲鍛鍊後的營養補充。可以在運動鍛鍊後，用溫水或涼水沖泡1-2勺飲用。

2、鮭魚

鮭魚能給人體提供豐富的蛋白質、歐米伽-3及脂肪酸，並且可以幫助抑制皮質醇,提高睾丸酮素的水平，而且歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，幫助肌肉增長。

3、瘦牛肉

過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，而瘦牛肉中含有比較豐富的飽和脂肪，吃了之後是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

4、雞蛋

雞蛋中含足量的蛋白質，吃雞蛋能滿足人體對蛋白質的需求，促進肌肉纖維生成;蛋白質在人體內比較容易被吸收分解成氨基酸，是肌肉增長必須的原料。此外，雞蛋中還含有健康脂肪，飽和脂肪，卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長所需的重要原料。

現代男性以擁有有型的肌肉爲性感，像腹肌、胸肌等，而想要快速的.長肌肉，光靠健身鍛鍊是不夠的，還得配合相應的飲食。那長肌肉吃什麼好呢？

5、三文魚

三文魚含有豐富的蛋白質和歐米茄-3脂肪酸，蛋白質可以幫助肌肉生長，歐米茄3-脂肪酸能降低肌肉痠疼感，幫助肌肉修復，還能有效抑制皮質醇，皮質醇的水平下降了，睾丸酮素水平就會逐漸增高，從而幫助肌肉生長。

6、白麪包

與粗糧相比，白麪包所含纖維素少，營養也少，能提升胰島素水平。但是白麪包非常適宜於剛鍛鍊完的人羣食用，結束一輪鍛鍊之後，

我們需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖原水平，並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並抑制鍛鍊後的皮質醇。鍛鍊之後吃4片白麪包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

7、全脂牛奶

和其他牛奶相比較，全脂牛奶中的脂肪一般都是短鏈的，短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存爲體脂。此外，牛奶中的脂肪還可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。

8、紫菜

紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、

增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。

9、新鮮蔬果

想要長肌肉還應多吃新鮮的水果和蔬菜，可以幫助補充維生素，而維生素是可以起到促進長肌肉效果的；

而且吃新鮮蔬果可以搭配其他的蛋白質類、肉類等食物來吃，會有更好的增肌促進效果。像菠蘿、香蕉、柑橘、草莓、蘋果、生菜、花菜、黃瓜、菠菜、青菜等都有助長肌肉。

10、蘋果汁

蘋果汁中含有豐富的葡萄糖，果糖，能很好的爲人體補充能量，所含的其他營養物質能更好的抑制皮質醇，有效減少鍛鍊中肌肉損傷的危險，並提高鍛鍊強度，使肌肉增長更快。

11、運動飲料

能量補劑的代表主要是各種各樣的運動飲料，這些飲料的主要成分時碳水化合物，健身後喝運動飲料可以快速補充身體所需能量和足夠的糖分，預防和減少訓練過程中蛋白質的分解，可以大大提高運動能力和肌肉生長能力。

12、肌酸

肌酸能增加健身人羣的體重和肌肉爆發力，耐久力，同時肌酸能把肌細胞能夠水分帶進肌肉中，肌細胞體積由此增大，能夠幫助肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時作用時，體重和力量增加會變得更加明顯。

13、長肌肉飲食注意事項保持均衡飲食

長肌肉需要補充的營養有許多種，如蛋白質，碳水化合物，維生素，礦物質，脂肪，水分都時健身時不可缺少的營養。

肌肉的生長需要補充足夠的熱量，同時鍛鍊時的能量主要由糖原提供，攝入足夠的碳水化合物能補充糖原，防止訓練造成肌肉分解；

除了碳水化合物以外，蛋白質是構成肌肉的基石，也是保證肌肉生長的基礎，因此健身後攝入足夠的蛋白質是有必要的。多吃鹼性食物

正常人羣體液呈弱鹼性，健身之後體內的脂肪，蛋白質，糖分被分解，產生了大量乳酸，磷酸等酸性物質，

會讓人感到肌肉酸脹，精神不振，疲乏無力，這個時候最好多食用一些蔬菜，柑橘，水果，甘薯之類的鹼性食物，來保持體內酸鹼度的平衡，並幫助消除運動導致的疲勞。健身後補充碳水化合物

對於需要健身增長肌肉的人來說，健身後1-2小時間補充碳水化合物也是一種增長肌肉的方法。

健身後補充白米飯、白麪條等精良主食，這可以讓身體超量貯備糖原作爲體能，增加肌肉。記住一點，精良主食一類(白米白麪白饅頭)在健身後吃比較合適，放在健身前吃則會影響健身效果。

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1、雙手的位置

傳統的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。

正確的做法是雙手交叉抱於胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放於腦後。

2、發力點

傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候，應當注意力量適中。

3、做仰臥起坐的速度不宜過快

體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認爲仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。

正確的做法是儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。

4、起身的高度

傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原，也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。

因爲在起動的階段，由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中，由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，

腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

進行肌肉鍛鍊最重要的就是要掌握一些科學的保護措施，很多人都有魚沒有注重保護措施出現了肌肉拉傷損傷的情況，出現了這種情況可以噴一些雲南白藥噴劑，一方面可以幫助我們緩解疼痛，還可以有效地幫助我們治癒這種問題。