肌肉鍛鍊堅持兩原則
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肌肉鍛鍊堅持兩原則,一身碩壯的肌肉,不但能夠讓男人看起來魅力十足,而且讓女人心動不已,可以說肌肉是男人驕傲的資本。那麼怎樣才能鍛煉出肌肉來呢?來看肌肉鍛鍊堅持兩原則。
肌肉鍛鍊堅持兩原則1
肌肉練習兩原則
肌肉鍛鍊隔天做
肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每週有3次鍛鍊時間的健身者,可以把身體分爲幾個組合進行鍛鍊,每次一個大肌肉羣加上一個小肌肉羣,把每個肌肉羣都練到透。
如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌,週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
肌肉要交替訓練
肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。
若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因爲疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇時間必須足夠。
綜上所述,堅持兩原則來鍛鍊肌肉,那麼擁有一身肌肉對於你來說就是輕而易舉了。
肌肉鍛鍊堅持兩原則2
科學肌肉鍛鍊大全
科學的鍛鍊很重要因爲只有這樣才能保證身體安全,不被練傷有時間規劃,科學的鍛鍊要慢速度,
慢速度能保證在鍛鍊的`過程中華不會因爲運動器械的重量太大而傷及肌肉,科學的鍛鍊能讓大家更好的煉成肌肉,想要煉成肌肉不僅僅是科學的鍛鍊還要堅持,想起就練一定是沒效果。要每天堅持只要抽出半個小時或者一個小時足夠了。
1、大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,
但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,
每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6、念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一張的狀下這種收縮最緊態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。8.持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
如上所述希望以上的文章能給大家參考,通過文章所述能明白什麼是“科學的鍛鍊”並且通過這篇文章懂得用科學的時間,科學的方法鍛鍊。
這樣才能保證肌肉越來越結實和身體在鍛鍊的過程中不受傷害,慢速度靜下心鍛鍊的過程中不要有那麼多雜念,專注於運動會有意想不到的效果呢、
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