孕婦初期的保健操
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孕婦初期的保健操,都說懷孕後要好好休息,注重營養。其實懷孕後雖然不僅僅要注意飲食搭配是否合理,更應該參加適量的運動。但是孕媽媽能做的運動有限,下面分享孕婦初期的保健操。
孕婦初期的保健操1
孕婦初期保健操
適合孕媽媽的運動
孕婦初期保健操首先可以多多舒展背部,避免久坐或者久睡帶來的腰痠背痛。也可以強化肌肉,使孕婦的呼吸變得更暢通。首先是雙臂上舉,吸入空氣再從口裏慢慢吐出,上半身向前彎曲。其次是注意保持背部挺直,脖子稍稍上擡,兩眼凝視前方。待身體彎曲至與雙腿構成直角之後再次吸入空氣,弓起背部並慢慢地讓上半身恢復原位。
孕婦初期保健操有哪些呢?
擺動骨盆運動加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。仰臥、雙腿直立,雙膝並擾。雙肩緊靠牀上,雙膝代動大小腿向左右擺動,象用雙膝在空中畫半圓,動作要慢,要有節奏。左腳伸直,右膝直立。右腿膝蓋慢慢向左側傾倒。待膝蓋從左側恢復原位後,再次向左傾倒,反覆多次後,再換另一條腿做同樣動作。運動時間最好安排在早晚,各做5-10次。
適合準媽媽做的孕婦初期保健操也可以試一試轉動頸部看看。通過從左到右,再從右到左的旋轉,可以緩解頸部的僵硬狀態,達到鬆弛肌肉的效果。首先是脖子向右邊緩緩轉動側視右方,然後變爲向左轉動並側視左方。然後是向上仰視,再轉而向下。
腳部運動也非常適合孕婦初期保健操哦。通過踝關節和腳尖的活動來增強血液循環,並強健腳部肌肉。深坐椅子上,腳和地面垂直,雙腳並擾,腳心平放。腳尖使勁上翹,待呼吸一次後,再恢復原狀,以後又重複做。將一腳放在另一腿上,上面腿的腳尖慢慢上下活動。然後再換另一條腿,動作同上。每次活動3分鐘左右。
以上就是小編爲您介紹的關於的一些鍛鍊方法了。不過小編提醒各位準媽媽們,做適當的保健操是可以的,但是千萬不要做劇烈運動哦。
孕婦初期的保健操2
孕婦有氧保健操有哪些
孕婦有氧保健操一:伸展運動 站立後,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。
孕婦有氧保健操二:足尖運動 孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起後再放下,反覆多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。
孕婦有氧保健操三:練習盤腿坐 早晨起牀和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然後兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反覆練習2~3分鐘。
孕婦有氧保健操四:散步 散步是懷孕運動鍛鍊形式中最好的一種。它是最不受條件限制的運動,準媽們可以自由進行。晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機,準爸爸們能在身邊陪伴就更好了。
孕婦有氧保健操五:四肢運動 站立,雙手向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前後搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然後可反覆幾次。
對於不同的準媽媽可能做到的程度有不同,但是要堅持的做下去,對自己和孩子來說都是很好的鍛鍊,注意力度和自己的身體狀況,如果是懷孕初期就可以做的幅度稍微大一點,如果是後期就要保證動作適當的舒緩和輕柔,可以讓家人一起輔助某些動作的完成。
孕中期是孕期中較爲平穩的一段時期,進行適量的`鍛鍊有助於母嬰雙方。孕婦保健操分爲以下幾個部分:
1、腳部運動:通過腳尖和踝關節的柔軟運動,可以增強血液循環。
具體做法:
(1)深坐在椅子上,腿和地面呈垂直狀態,兩腳併攏,腳心平放在地板上。
(2)腳尖使勁向上翹,深呼吸一次後,再恢復原狀。
(3)把一條腿放在另一條腿上,上側腿的腳尖慢慢地向上下活動,然後換另一條腿,再重複此動作。
(4)不必特意安排時間,任何時候坐在椅子上都可做這個動作,每次最好3分鐘左右。
2、盤腿坐運動:這個動作可以鬆弛腰關節,伸展骨盆的肌肉,使胎兒在娩出時容易通過產道,順利生產。
具體做法:
(1)盤腿坐好,把背部挺直,抵住下頜,兩手輕輕放在膝蓋上。
(2)每呼吸一次,手就輕輕按壓一次,反覆進行。
(3)按壓時要用手腕向下按壓膝蓋,一點點加力,同時讓膝蓋接近牀面(或所做的地板面)
(4)每天早、中、晚各做3分鐘。
3、扭動骨盆運動:這個動作能夠加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟作用。
具體做法:
(1)仰臥牀上,兩腿雙膝併攏。
(2)雙膝併攏帶動大小腿左右擺動,似象用膝蓋畫半圓型,要慢慢有節奏地運動,雙肩緊靠在牀上。
(3)接着左腳伸直,右膝直立,右腳心平放在牀上。
(4)右腿的膝蓋慢慢向右側傾倒。
(5)待膝蓋從右側恢復原狀後,再向左側傾倒。此後左右腿可交替進行。運動時間最好在早上和晚上,各做5~10次。
做孕婦保健操時,請注意以下五點:
1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。
2、做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺爲:身體微微發熱,略有睡意。
3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。
4、早晨不要做操,沐浴後可以。
5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8--9個月時不要做。
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