起牀前做套養心操
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起牀前做套養心操,寒冷是心腦血管疾病的高發時候,清晨又是突發心梗、腦梗的魔鬼時間段,再加上老年人的生理機能下降,代償能力減退,保養很重要看,起牀前做套養心操
起牀前做套養心操1
1、擦面叩齒:仰臥牀上,兩手擦熱,擦面數次,然後自額前兩側顳部向後至枕部,再沿頸部向下分按兩肩,再轉至額前,反覆按摩20次左右。同時,配合叩齒36下,並將產生的唾液緩慢嚥下。
2、搓胸揉腹:以雙手掌根部依次從上至下、從外至內的方向搓熱前胸及兩肋,以達到寬胸理氣的效果,同時刺激胸腺,有助增強自身免疫力。再用雙手掌心交替順時針方向輕摩臍周各20次,因臍周有神闕、關元、氣海、丹田、中脘等穴位,有助於改善心臟和各臟腑機能。
3、擴胸轉腰:披衣坐直,雙肩下沉,放鬆背部,輕輕握拳,擴展胸部20次左右,用腰帶動身體分別向左右各轉動20次,有助舒張心肺血管,增強心肺供氧能力,從而提高心肺功能。
4、捶背摩腳:兩手半握拳,同時捶擊腰背部10次,手法輕柔,不可用力過大,同時意守“腎俞”、“命門”等穴位。中醫認爲,“意到則氣到,氣到則血行,血行則病不生”,意守穴位有助於該處皮膚點溫度升高,從而起到暢通任督二脈和心包經,促使血液循環,改善心臟功能的作用。
再以雙足跟交替蹬摩腳心,使腳心感到溫熱。腳心的涌泉穴,被稱之爲“第二心臟”,蹬摩腳心可使全身血液循環加速,經絡疏通。
這套保健操簡單易行,強度適宜,有助於提高老年朋友的心臟功能,長期堅持還能改善血脂,降低血壓和心率。
起牀前做套養心操2
動作1:準備工作(腹式呼吸+冥想)
雙腿盤坐,雙手合實於胸前,雙肩放鬆,把精神集中在呼吸上。慢慢的吸氣,輕輕的呼氣,將身體內的濁氣全部吐出。幾個呼吸後,微微打開雙臂,屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈,拇指與食指握成一個O型進行冥想習。
功能:均勻的呼吸可以按摩腹腔內的五臟,幫助寧神靜氣,洗滌混沌的頭腦,讓心,神,氣合一,提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加清晰,頭腦更爲靈活。
注意事項:靜坐時要保持背部的挺直,可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢,保持全身保持放鬆。
動作2:伸展動作
雙腿盤坐,雙臂儘量緊貼雙耳高舉過頭頂,雙手交叉,掌心向天,想象自己是清晨的一蓮花,隨着微風輕輕擺動。吸氣,身體向左側彎下,感覺右側由手臂到腰部的肌肉正在伸展,伸拉。呼氣,身體恢復坐姿。下一個呼吸時,做身體右側的拉伸。
功能:此動作可以美化背部、腰部及手臂線條,讓身體慢慢甦醒。
動作3:扭轉動作
雙腿盤坐,左臂自然垂直在身體一側,呼氣,以腰爲軸,帶動身體慢慢向左轉,左手撐地。保持姿勢幾秒鐘,吸氣身體還原。然後換另一側重複動作。
功能:此動作可以讓脊椎得到按摩,美化腰部的與頸部的線條。
注意事項:配合好呼吸,放鬆臉部肌肉,轉身時,不要將重心放在支撐的手臂上。
動作4:屈身動作
直立,雙腿併攏,掌心向下,雙臂側平舉,深深的吸氣,呼氣時,身體以腰部爲柚向下壓,與雙腿形成90度角,停留幾秒鐘,然後慢慢的`吸氣,擡起身體回到原位。
功能:此動作可以鍛鍊腰腹部肌肉,美化小腹與雙臂及手臂線條。
注意事項:彎腰時,儘量保持背部的平直,背,頸,頭成一條直線,不要彎腿,儘量讓背與雙腿形成直角。
動作5:側扭轉動作
身體坐直,雙腳自然伸直,與上身呈90度角。屈左腿,把左腳收到右臀外側,右腿誇過左腿,右腳踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝,呼氣,腰部爲軸,帶動身體轉到左側。背部與頸部保持一條直線。左手撐地,保持姿勢,自由緩慢的呼吸,吸氣,將身體還原。
功能:此動作可以按摩我們的頸椎,脊椎以及內臟,幫助清理體內的濁氣。
注意事項:在每次呼氣時,有意識的加大一下扭轉的幅度,但不要引起身體的抖動。
動作6:前屈伸展動作
直坐,背部自然伸直,雙腳向前併攏伸直,與上身成直角,屈右腿,將右腳收到左腿腹股溝處。慢慢地將身體拉近伸直的左腿,雙手儘量去觸摸左腳,眼睛平視前方。自然呼吸,保持姿勢幾秒鐘,然後吸氣,將身體緩緩復位,左,右兩側雙腿重複幾次即可。
功能:此動作可以美化背部,腰部以腿部的肌肉。
注意事項:如果不能碰觸到腳尖,可以雙手握住一條帶子,將帶子套在腳上,雙手拉緊帶子,帶動身體前傾。
動作7:支撐動作
身體俯臥,雙手平放在雙肩兩側,雙腿自然伸直。擡起右腳,左用腳趾撐地,右腿搭到左腿上,吸氣,雙手下壓,支撐起身體。頭儘量往後靠,感覺頸前部,腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿勢,呼氣,身體還原。換另一側重複動作。
功能:此動作可以鍛鍊腰腹部肌肉,打造平坦小腹,美化頸部線條。
注意事項:這是一個力量型動作。如果身體出現顫抖,要立即停止動作,避免受傷。
動作8:平衡動作
身體直立,雙臂緊貼雙耳向上伸直,雙手交叉,左腳貼右腿慢慢擡起。保持平衡,自由緩慢的呼吸,感覺有一根繩子在不斷的把身體向上拉。
功能:美化手臂與整個身體兩側的線條,減少大臂內側贅肉。
注意事項:如腿不能擡得很高,只需擡到力所能及的位置,動作時眼睛可以盯住一處靜物,可以幫助保持平衡。
動作9:冥想動作
身體坐於雙腳上,雙臂水平打開,雙手托住頸部,頭部自然向後垂,背部呈C型。感覺背部肌肉正在擠壓,舒展。
功能:使腰部、臂部肌肉更緊實,放鬆頭部緊張的神經。
注意事項:將胸部挺起,手臂完全向身體兩側打開,保持心無雜念的狀態。
動作10:支撐動作
俯臥,雙手平放在雙肩兩側,雙腳併攏自然伸直,吸氣,屈膝,擡起小腿與大腿呈直角,同時雙手撐起上身,挺胸擡頭。感覺腹部肌肉正在被慢慢的拉伸,臀部的肌肉正在收緊。保持姿勢幾秒鐘,呼氣,慢慢放下小腿與上身,回到原位。
功能:此動作可以鍛鍊腹部的肌肉,拉伸大腿前部,達到美腿的作用。
注意事項:臉部,肩部都要放鬆,上身保持挺直,頸部儘量向上拉伸,呼吸要均勻,緩慢。
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