慢跑怎樣熱身

本文已影響2.56W人

慢跑怎樣熱身，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下了解慢跑怎樣熱身。

慢跑怎樣熱身1

小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

四頭肌(大腿前方肌肉)

做法：直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

三頭肌(上臂外側肌肉)

跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

慢跑怎樣熱身2

1、膝關節活動。半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接着逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動。兩腿交替進行高擡腿，各進行二十次。

3、壓腿。放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖着地，同時上身保持直立。做完十次後，接着換另一腿繼續。

慢跑，指的是緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動。慢跑有利於強身健體，保持身材等好處。

慢跑的注意事項：

首先，把控運動量，應該循序漸進，不能過快也不能用力過猛去完成，慢跑在速度上是緩慢的，不適合加速。

其次，慢跑時動作需要自然放鬆，不要憋氣，要有節奏的呼吸，避免呼吸不勻、喘氣等現象出現。

再次，選擇平坦的路面或者跑道去進行慢跑，適宜穿運動鞋，石子路或者坑坑窪窪的路面不適合慢跑。

最後，慢跑不要選擇在中午太陽光照強時進行，容易出現脫水中暑現象。

慢跑怎樣熱身3

慢跑多久能減肥

規律持續的跑步能幫助你有效減肥，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解。

每天跑步30分鐘可以減肥。首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑衝刺的速度，應該是逐漸加速，以自己儘可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，爲下一階段的快跑“緩存”一下。

找到一條沒有機動車輛通過的'環行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動後，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。

然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。然後開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥？做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最後讓身體平靜下來，鍛鍊就完成了。

每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的，但是一次強力鍛鍊的時間不宜超過30分鐘，否則會產生飢餓感。

跑步減肥的正確方法

1、跑步前要做好準備

不管是什麼運動都要做好準備工作，即使是簡單的跑步，跑步屬於有氧運動的一種，做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的運動激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。

2、慢跑前的準備動作

站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

3、跑步時間和速度都是健康減肥的關鍵

跑步時間和速度能決定你減肥的效果，這點你一定要知道，如果你想減肥，那麼你每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

如果爲了減肥，跑步的速度不宜太快（當然也不能太慢)，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。

一些想通過做引體向上鍛鍊肌肉的朋友都不知道引體向上怎麼練，其實只要掌握做引體常識的技巧，那麼很快就能學會引體向上了。常做引體向上的好處有很多，因此，我們應該堅持這項健身運動，下面我們就來了解關於引體向上的知識吧！

引體向上怎麼練

1、垂直懸掛

找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2、身體划船

找一條高度約在腰部的單槓，腳跟着地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。

3、屈手懸掛

提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4、下降練習

起始動作爲屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

多做引體向上有哪些好處

不管你對我的理論是否買賬，你都不能否認大多數運動員都完全低估了上身的拉力肌肉羣。提到軀幹肌肉羣的時候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉羣的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉羣相比。人體覆蓋面積最大的肌肉羣是背闊肌，它們從腋窩向下遍佈後背，就像一對張開的翅膀。

做引體向上時很多肌肉都在運動，但是效果最好的還是背闊肌，健身教練是這麼說的：“雖然其他大部分背部認肉羣也在工作，比如肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌後束以及圓肌和菱形肌，但背闊肌的確是幹活最多的。”背闊肌不僅大，而且它們對訓練的“響應”也很驚人，好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。