16個熱身動作

16個熱身動作，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，這樣才能更好的幫助我們鍛鍊好身體，而避免出現什麼意外，以下是關於16個熱身動作。

16個熱身動作1

1、擴胸運動

要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分打開，兩臂平舉，動作到位。

2、振臂運動

要求：兩臂伸直，儘量向後振。

3、腹背運動(側面)

要求：雙手儘量向下振，手儘量接觸地面，兩腿伸直。

4、正壓腿

要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。

5、側壓腿

要求：儘量將腿打開，上下振動。

6、指、腕、膝、踝關節運動

要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關節都能夠充分活動開。

7、上肢和踝、膝關節操

要求:兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球，同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 。

8、踢腿

要求:雙手持球、原地做慢速高擡腿的同時將球從擡起的腿下繞過 。

9、頭頸、腰背運動

要求:雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。

10、拉伸大腿後部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作。

11、拉伸大腿內側肌肉

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。

12、拉伸小腿(後部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰臥，擡起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數10 ，重複3次，並換腿 。

14、弓步壓腿

一隻腳在前 一隻腳在後擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過猛。

15、跳躍運動

基本就是跳起落下，跳的時候手臂也跟着側平舉 落下的時候腳也打開，落地的時候就是個“大字” 再跳起的時候手臂向上併攏，腳也收起來。落下的時候就成個“一字”，然後跳起再把手腳打開，落下成個“大字”，再跳起手臂向下收起，腳也收起，全身復原，反覆。

16、手腕腳踝運動

雙手十字交錯抱拳螺旋關節運動，配合腳踝的扭動，拉開關節韌帶，防止運動損傷。

16個熱身動作2

方法一：

頭部運動兩手插腰，脖子前後左右做下壓運動，完成後再做脖子往左往右各繞圈2次。

方法二：

肩部運動，雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞十次。再向前環繞十次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各十次。

方法三：

體轉運動，雙手與肩部平行做左右轉動

方法四：

腰部運動，頭部朝下雙手做下壓，鍛鍊腰部部位。

方法五：

腹部運動，雙手靠後。膝蓋彎曲，身體後仰。

方法六：

膝關節鍛鍊，雙手放置膝蓋上方，做蹲起動作。

方法七：

手部和足部的.鍛鍊，鍛鍊肘關節。

注意事項

注意安全

做好防範措施

16個熱身動作3

跑前動態拉伸

動作1：擡腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度

要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部，使大腿儘量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。

左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度，激活踝關節小肌羣，提高踝關節的平衡及穩定性。

動作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌羣

要點2：身體挺立站好，髖關節保持不動；雙手扳住腳踝，膝關節儘量向後延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌羣，提高踝關節的平衡及穩定性。

動作3：弓步轉身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性

要點3：練習時身體軀幹始終與地面垂直，以脊柱爲軸進行旋轉；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側旋轉，體轉至儘可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關節朝向腳尖；

前膝屈約90度並不要超過腳尖；左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性。

16個熱身動作4

每次跑步後小腿會進入充血的狀態，小腿也常常會有緊繃感，而跑步之後的拉伸能有效緩解這種情況，此外，還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能讓你的小腿更修長哦！

以下動作要儘可能的做標準，每個動作堅持15秒，可做1-2組，讓身體慢慢“涼”下來。

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手擡起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。