跑步前熱身有什麼好處

跑步前熱身有什麼好處，我們經常會看見有些人在運動前都會做一些熱身的運動，做好熱身運動是會對我們的身體機能產生什麼樣的影響，以下是關於跑步前熱身有什麼好處。

跑步前熱身有什麼好處1

1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷;

2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備;

3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快;

4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生;

5、促進關節滑液分泌—減少跑步剛開始時，關節因爲缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛;

6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛

7、促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象;

8、激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調;

9、 更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟;

10、 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。

如果長時間不做跑步前的準備活動話，我們的身體會出現哪些負面反應呢?

1、新陳代謝減少，血液流通小，導致我們的肌肉變得僵硬，腿會變得很粗。沒有一個好的準備活動，我們的身體是打不開的，我們的身體沒有一個預熱就開始工作，疲勞期來的也很快，長年累月的堆積使得我們的肌肉僵硬，沒有彈性，粘滯性變得很高，猶如一堆死肌肉，看着不美觀，也沒有什麼實質性的作用。

2、攝氧量的差距太大，一下子從靜態中提到了最大，導致供氧不足，身體機能也沒有得到一個預警，很容易發生抽筋，同時對自己身體不夠了解的容易發生一些突發狀況，後果是不堪設想的。

跑步這項運動一開始都是慢慢的跑，跑開了我們的速度纔會越來越快，就像金字塔型一樣，要從最低速度開始你才能達到一個最大的峯值速度，你一下子從靜態提到一個頂峯，跨越度太大我們的心肺承受不了這麼大的跨越，就有可能猝死。

3、跑步效率不夠高，鍛鍊效果差。如果我們的身體機能沒有被打開，容易受傷是一方面，運動效率不高也是一方面，導致我們鍛鍊效果很差。

4、出現厭跑現象，由於長時間的不熱身，我們的肌肉會變得很僵硬，出現受傷，精神不振，導致我們出現厭跑的心理，有時候一提到跑步就會出現反胃，噁心的狀況。

正常情況下，我們在跑步的後期階段都會對跑步上癮，在那種身體被打開，被激活的情況下，我們會覺得跑步是一個很有意思很輕鬆的運動，你就會上癮。所以在跑步前做一個熱身是很有必要的

跑步前熱身有什麼好處2

如果跑前你做了熱身，是這麼做的嗎？

傳統熱身動作不管是誰教你的，用現代運動科學的原理去分析，都會發現大量問題和錯誤。

錯誤熱身動作1—脖頸環繞

對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

錯誤熱身動作2—腰部環繞

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。

錯誤熱身動作3—彈震式下腰

這一動作屬於典型的過度彎腰弓背，對於腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對於腰椎壓力極大，極易傷腰，no zuo，no die好嗎？

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。

原因是在於彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷，絕對的高危動作！

錯誤熱身動作5—膝關節環繞

膝關節正常情況下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋，這一動作強迫膝關節做過度旋轉，容易擠壓半月板造成損傷。

錯誤熱身動作6—彈震式前後甩腿

不受控制的彈震式拉伸動作是很容易造成肌肉拉傷的，在身體沒有充分熱開前，這麼做更危險。

錯誤原因與動作6相同。

三、什麼纔是正確的跑前熱身

現代運動科學認爲熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。慢跑大家理解，但什麼叫肌肉動態牽拉呢？

動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成相應動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒鐘），並重復多次的拉伸方法。大家看接下來的動作演示就明白了。

什麼叫專項熱身？舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習，這就是專項熱身。同理，跑前結合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。

1、 熱身慢跑可以用原地跑替代

對於慢跑本身大家都是理解的，但提到熱身慢跑，還有一個梗需要做一解釋。既然已經是跑步了，熱身時的'慢跑怎麼跑？

跑得比正常速度慢一點就可以了，但你見過有跑友先慢跑，再停下來做肌肉動態拉伸，然後再開始跑步的嗎？沒有吧！

也就是說，如果按照先慢跑再做肌肉動態拉伸的方法進行熱身，就需要先跑，再停下來，再開始跑，非常累贅，也非常不符合跑步實際場景。

因此，我們建議跑友做結合跑步專項動作的原地跑熱身，然後做肌肉動態拉伸，最後通過幾個快速蹲跳練習激活肌肉，既實現了熱身效果，也靈活執行了熱身三大步驟，不顯得教條呆板。

跑步前熱身有什麼好處3

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手擡起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌着地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌着地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，擡頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，擡頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

二、跑步熱身運動有這些好處

1、可以讓肌肉跟關節先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。

2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運動，對於心臟比較容易造成傷害。

3、如果是沒有準備就忽然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風險，還是呼籲大家就算在家運動，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。

4、一般我們分爲運動前的動態熱身加伸展跟運動後的靜態伸展。 (同場加映：全世界最好的伸展！一個動作活化關節啓動核心肌羣)

5、運動前的熱身動作約5~10分鐘即可，每個動作約做10~20秒都可以，拉筋的時候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。