跑步前熱身的運動
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跑步前熱身的運動,跑步前,或者運動之前,適當的做一下運動,可以有效的幫助我們在運動過程中拉傷或者扭傷,那麼有沒有簡單的熱身運動,下面小編分享跑步前熱身的運動。
跑步前熱身的運動1
跑步前熱身
1、頭部熱身
坐着或者站着,保持上身挺直,然後低頭、擡頭、向左右側歪頭、重複動作多次,維持30秒左右。
2、肩部熱身
彎曲雙手,放在肩膀兩側,同時扭動肩膀,方向爲順時針方向,注意頻率不要太快,維持動作30秒即可。
3、胸部熱身
又稱爲“擴胸運動”,雙手向上伸展,緩慢放下,再向身體兩側打開,直到手臂與地面垂直,維持動作30秒,重複進行。
4、腿部熱身
站直,挺胸收腹,兩腿打開,與肩同寬,然後一腿向身體一側邁開成弓箭步,同時屈膝下壓,另一腿儘量伸展,兩腿同時用力,持續30秒。
5、進階段熱身
上身挺直,兩腿交替擡高,做高擡腿動作,注意保持一定的頻率,這樣能使自身提前適應跑步的狀態。
跑步前一定要熱身嗎
1、跑前熱身能讓體溫升高,降低軟組織粘滯性,預防在運動過程中因強度過大導致肌肉損傷;
2、熱身時,機體會被喚醒,提前對即將發生的事情做好準備,避免因意識不清導致出現摔傷等情況;
3、激活肌肉,讓肌肉承受能力增強,可以促使人跑得更快,跑得更有勁,同時也能讓人處於興奮狀態,對起跑提速有很大幫助;
4、調動心肺,增強心肺功能,縮短進入跑步最佳狀態的時間,同時避免喘粗氣、呼吸不暢的情況提前出現;
5、促進關節滑液分泌,減少跑步過程中關節因缺乏滑液而僵硬的情況,同時減輕跑後痠痛感;
6、減少岔氣現象,如運動過程中短暫性腹痛,這對改善身體不良狀況有很大幫助;
7、促進身體散熱,防止體溫過高出現中暑情況,同時讓身體儘快進入運動狀態,避免身體由靜止狀態突然轉入緊張狀態而出現不適感;
8、激活神經系統,讓人注意力更集中,動作更協調,避免跑時精神散漫,影響狀態;
9、更大程度地激活核心,讓人步速更平均,跑步時腳步更穩,狀態更佳;
10、更快適應環境、天氣、場地,免除因不利因素干擾而出現不良情況,讓人適應力增強。
跑步前熱身多長時間
跑前熱身以10-15分鐘之內爲宜,不能熱身太久,否則身體過於疲勞,會影響跑步狀態及跑步成績。一般,熱身可選擇慢跑2-3公里,也可以選擇做各種拉伸動作,但需要注意的是,如果拉伸韌帶時出現疼痛感,應仔細檢查疼痛部位,避免拉傷情況出現。
此外,跑前熱身應把控好時間,儘量不要在剛進食完熱身,也不要在剛睡醒時熱身,不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動,或者在睡醒15分鐘後再熱身,這樣能避免不良情況出現,同時讓跑步更利於健康。
跑步鍛鍊的'正確方法
1、臀部和頭部的姿勢
頭部保持正直,眼看前方,不要經常扭轉頭部,避免頭部扭動帶動肩膀側彎,影響身體穩定性。同時,要注意保持頭臀腳三點成一線,尤其是落腳時。
2、手臂的姿勢
自然擺動手臂,注意擺臂動作不能太僵硬,擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上,雙手緊握拳頭,保持手肘彎曲,且擺臂幅度不能太大,也能太小,需控制在一定範圍內,以最佳狀態勻速擺臂。
3、腳步姿勢
膝蓋彎曲,一腳向前跨步時另一腳緊跟其後,需注意的是,落腳的方式,建議慢跑者腳跟先落地,然後全腳掌落地,快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動,緩解腿部壓力,同時能爲下一個邁步做準備。
跑步後的拉伸運動
1、大腿拉伸
身體站直,兩腿打開,一腿成弓步狀,然後另一腿翹起,用手拉住腳踝,保持30秒。
2、小腿拉伸
坐着,身體轉向一側,伸直腿部,然後下壓身體,儘量讓身體向前,並用雙手觸碰腳尖,頭儘量貼近膝蓋,保持姿勢30秒。
3、臀部拉伸
坐在地上,雙腿彎曲,雙腳併攏靠在會陰處附近,然後身體下壓,雙手握住腳尖,保持30秒。
4、腰背部拉伸
站直,雙手扶着牆壁,彎曲膝蓋,身體下壓,最大限度伸展背部,保持姿勢30秒。
5、髂脛束拉伸
單手扶牆,雙腿成交叉狀,一條腿屈膝成90度,另一條腿儘量斜向伸直並使膝蓋強迫性的向內彎曲。
跑步前熱身的運動2
1、弓步壓腿
左腳向前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿和地面平行,右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼於腦後,擡頭挺胸。
2、腿部拉伸左
腳向前跨出一大步,雙手撐地,拉伸右腿肌肉,然後換另一側。儘量保證後腳蹬直,重複8~10次。
3、膝關節運動
兩腳靠攏,兩膝微彎屈,手指自然併攏,放於兩膝上,做蹲下起立10次,然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動
兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖着地,腳腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環,數8個數,換另一隻腳,建議活動幅度儘可能大一些。
5、簡單的原地跳
如展腹跳,左腳向左跨出與肩膀同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,然後,用力向上跳起,手臂和腿部打開儘量伸直呈大“X”形,重複5次。
跑步前熱身的運動3
1、跑步前的上身熱身運動
1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環,4×8拍。
1.2、擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後,4×8拍。
1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
2.1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關節,兩腿交替做高擡腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖着地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處於休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,爲肌肉工作做好準備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
3.4、激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。
3.5、心理做好準備,開始運動。
3.6、呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。
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