健步走前的熱身動作
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健步走前的熱身動作,在我們進行任何一項運動之前,都一定要做好前期的熱身運動,這其實很多人都忽略了,熱身運動也有很多種,可以自行選擇適合自己的,以下了解健步走前的熱身動作。
健步走前的熱身動作1
1、熱身
弓步下蹲振臂,讓雙腿更舒適:雙腳前後開立 ,右腳在前,左腿屈膝下蹲,同時向後振臂;還原後換另一側交替進行。
2、熱身
弓步提膝,讓膝蓋更安全:弓步站立,右臂在前,左臂在後,呈擺臂姿勢;右腳蹬地,右腿提膝向前,使大腿與地面平行,同時擺臂;還原後換另一側交替進行。
3、拉伸
拉伸大腿前側,提高平衡能力,膝關節更長壽耐久:身體直立。右手抓住右腳踝拉向臀部,使大腿前側有明顯拉伸感,同時延伸左臂,還原後換另一側交替進行。
4、拉伸
拉伸大腿後側,緩解肌肉疲勞,減少運動受傷機率:身體直立,雙腳打開比肩略寬,上體前屈,雙腳伸直,用手儘量觸碰地面,使大腿後側有明顯拉伸感。
5、拉伸
拉伸肱三頭肌,增強上肢力量:身體直立,雙腳打開與肩同寬,擡右臂,屈肘,右手置於上背部,用左手扶右肘,拉向左側,使右大臂有明顯的拉伸感,還原後換另一側交替進行。
6、拉伸
拉伸前臂,讓上肢更柔韌:雙手從側面擡起,同時吸氣擡頭,停1、2秒,身體像前下方彎曲,同時放鬆背、肩、臂,重複此動作3、5次,身體直立,雙腳打開與肩同寬,右臂伸直擡起,掌心向前,指尖向下,左手將右手拉向身體,使右前臂有明顯拉伸感,還原後換另一側交替進行。
健步走前的熱身動作2
1、健步走有何誤區
1、腰背不直。不少喜歡健步走的人一開始還能做到擡頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免痠痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走時,身體儘量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放鬆,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不適。
2、不收小腹。挺着小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨着運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。
3、肢體亂扭。有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛鍊水平,會越走越累,速度越來越慢。正確的做法是手臂放鬆,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。
4、負重行走。有些健走者揹着雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力爲宜。
5、疾走急停。很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急剎車,停下來之前就應放緩速度。
6、好高騖遠。入門者或很久沒運動的人,往往忽略體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微出汗爲準。
7、戴着耳機。對平衡能力差的老人來說,戴着耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走,可以自己輕哼歌曲,緩解疲勞。如果一定要戴耳機,音量以能聽清旁邊人正常講話聲音爲宜。
2、健步走有什麼好處
1、步行能增強心臟功能,使心臟慢而有力。
2、步行能增強血管彈性,減少血管破裂的可能性。
3、步行能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液循環和新陳代謝。
4、步行可以增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律的蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便祕等症都有良好的作用。
5、在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每週步行三次,每次一小時,連續堅持4個月者與不喜歡運動的.人相比,前者反映敏銳,視覺與記憶力均佔優勢。
6、步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定,當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩定情緒。
7、定時堅持步行,會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。
8、步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
9、步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。
健步走前的熱身動作3
健身運動首推健步走
說起健身運動,對於廣大的白領一族,在大城市這種高壓和快節奏的生活方式中,很多人選擇的方式就是到健身房來進行鍛鍊,甚至有相當一部分人辦了年卡,一年幾千元上萬元都有,爲的就是能強迫自己去鍛鍊,而且有專業的教練和器械,其實有種方式更有效果更方便,那就是健步走,爲什麼呢?
健步走是一項以促進身心健康爲目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動,它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。
健步走的健身作用主要體現在:
1、提高心肺功能和耐力——突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率,以及提高肺活量,可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性,如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性;
2、改變血液質量——增加全血容量、降低血液的粘稠度,增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量,有效防止動脈的發生和發展,也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些併發症的發生;
3、調節血管機能——健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環,降低動脈粥樣硬化的危險因素;
4、肥——堅持健步走鍛鍊能明顯減少身體脂肪重量,減少體脂百分比,增加和維持肌肉重量、耐力和力量;
促進骨關節健康——可以增加骨密度、骨和關節力量,增加韌帶、肌腱的力量,防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷,降低骨質疏鬆發生的危險性;
上面就健步走的健身作用給大家分享了四點,應該說都是很有針對性的,對於廣大白領來說也是很看重的,所以看到這裏,是否你覺得去健身房是健身的唯一去處呢?而且花了那麼多的學費是否能達到你預期的鍛鍊效果和目標呢?如果不能,那麼建議可以考慮選擇健步走的方式去試一下。
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