運動前的熱身流程

運動前的熱身流程，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，這樣纔能有效降低在運動過程中受到傷害，也有不少人想要知道運動前的熱身流程是怎麼樣，接下來爲大家詳細講解運動前的熱身流程。

運動前的熱身流程1

第一步：頭部運動

簡單的轉幾圈就可以，進行一個頸部肌肉的放鬆，前前後後左左右右各兩個八拍即可，活動幅度由小到大，達到充分活動的狀態

第二步：手腕腳腕等踝關節運動

保持身體自然站立，左腳向後撤出一步，以左腳腳尖樹立左腳，後腳跟完全擡起與腳尖成30到60度範圍，同時雙手形成十字交叉狀，雙手緊扣，雙臂自然屈肘與胸前，準備完成後，左腳以左腳腳尖爲中心，以30到60度爲活動範圍，做環繞左腳腳尖運動，雙手以十字交叉點爲活動中心，做環繞交叉運動，左腳活動完成後，換右腳重複性交叉運動。

第三步：擴胸運動

身體保持自然站立，右腳自然向右跨出一步，與肩部同寬，雙臂順勢擡起，保持與肩部水平高度，雙手輕握，雙臂彎曲，初始保持雙拳相對的狀態，然後以雙肩爲活動點，雙手分別向後背部方向運動，活動範圍由小到大，活動強度由弱到強，保證動作準確協調，保持運動頻率即可。

第四步：臀部環繞

保持身體自然站立，左腳順勢自然向左邁出一步，保持與肩同寬站立姿勢，雙手自然卡腰，然後以身體中軸線爲活動中心，臀部左右扭動距離爲半徑，做臀部環繞身體中軸線運動，以臀部左右相互交替環繞運動，左三圈右三圈爲一組，3到5組即可，環繞速度保持勻速，環繞範圍由小到大。

　　第五步：踢腿運動

尋找一處可以攙扶的攙扶物，類似於牆壁或者單雙槓，雙手自然攙住攙扶物，左腿輕微擡起，身體保持自然站立，以臀部關節爲活動中心，腿部擺動範圍爲半徑，左腿做前後擺腿運動，擺動範圍由小到大，力度適中，雙腿交叉做擺動運動，每次交叉擺動以5-7次爲一組。

第六步：弓步壓腿

身體首先保持自然站立，左腳順勢向正前方邁出，保持前腳腳掌全面着地，小腿與地面垂直，大腿與地面保持平行狀態，身體順勢下壓，上身保持平直，雙手交叉放於左腿膝蓋處，做弓字狀，左右腿相互交叉運動

第七步：側壓腿

尋找一處高低合適的臺階或者其他的高低槓，高度以高出腿部長度的七分之一最佳，若沒有則自然貼地練習即可，身體自然站立，側身對立支撐物，距離爲一腿之長，右腿支撐，腳尖向外，左腿順勢舉起，腳跟搭放於支撐物上，腳尖輕輕勾起，踝關節稍微趨緊，右手臂舉過頭頂向後伸展，左手手臂做垂直狀放於胸前，掌心向內，左腿保持平直，右腿與身體初始保持一線，然後將腿向肩部方向振壓，振壓過程，腿部腰部要始終保持挺直，左腿與右腿交替運動。

運動前的熱身流程2

第一步：活動關節

讓自己的兩腿稍微站開一點，雙手拿着球在身體前面拍，同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作，彈跳的高度和節奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關節，所以，是熱身必須要做的一個運動。

第二步：踢腿運動

用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高擡腿運動，在擡腿的同時讓自己手裏的球從擡起來的腿下面繞過，這個要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會出現因爲配合不到位而操作失敗的情況。

第三步：頭頸腰背運動

用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當球彈起來以後讓身體前驅來帶動頭部和頸部從球的下方繞過去即可。

第四步：拉伸腿後面的肌肉

讓自己坐在地上，把準備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持着三角形的趨勢，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然後保持這個姿勢二十分鐘，讓手儘可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。

第五步：拉伸大腿內側的.肌肉

讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐並且儘量的靠近地面，雙手抓住自己的兩隻腳的腳踝，保持這個姿勢十秒鐘，放鬆然後再重複這樣的操作三次。

第六步：拉伸小腿後側肌肉

附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖着地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放鬆，集中支撐腳的腳尖，然後讓腳跟向後和向下來用力，感覺到自己小腿後面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態數到十，接着放鬆，重複這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。

第七步：拉伸腿部肌肉

讓自己仰臥然後擡起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉，朝着自己胸部的方向來拉，讓另外一條腿伸直並且貼近地面，頭不能夠離開地面，保持這個姿勢數到十重複做三次換腿即可。

第八步：拉伸肩部肌肉

用一隻手向外和向後側抓住對面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對側，然後保持這個姿勢十秒鐘重複做三次再拉伸另外一邊的肌肉，當然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向後伸展，保持動作十五秒鐘。