運動前怎樣熱身

運動前怎樣熱身的呢，做運動鍛鍊的話，很多人都聽過要做熱身，也知道熱身的重要性，但是很多人可能不清楚在運動之前要怎麼熱身，下面就跟着小編一起來看看運動前的熱身動作和注意事項。

運動前怎樣熱身1

1、運動前熱身動作全身性熱身動作

選擇一些低強度的有氧運動，如慢跑、跳繩、爬樓梯5-10分鐘等運動來進行熱身，這些運動的強度應該剛好引起微微出汗爲宜，目的在於增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放鬆，較快的使自己的身體投入運動狀態。特定部位熱身動作

頸部拉伸

將頸部充分地前後彎曲，向前要達到胸部，向後讓頭部與地面平行。然後在向左右兩側交替拉伸頸部，讓它的側面肌能夠充分得到伸展。

肩部運動

左腳跨到與肩同寬的位置，收攏左手和右手的手指然後將它們放到肩部，以手指爲圓心進行順時針環繞，幾圈之後再換成逆時針進行環繞。

腰部運動

兩隻腳跨到與雙肩同寬的位置，雙腳成伸直的狀態，而雙手則呈叉腰的姿勢，腰部的環繞運動可以先在左邊繞2圈，再在右邊繞2圈。

擴胸運動

左腳跨到與左肩同寬，兩雙手需擡起與地面平行，手臂則需保持彎曲的狀態，兩手指呈相對的狀態。1-2拍的時候兩隻手臂胸前平屈後振，掌心則是向下的，3-4拍的時候兩隻手臂呈伸直打開的狀態，掌心是向上的，5-6拍的時候兩隻手臂經體側上舉後振，掌心是向前的，6-8拍的時候兩隻手臂垂下後振，掌心是向後的。

踝關節環繞

兩腳分開與肩同寬，一隻腳腳尖點地，做正反繞圈運動，同時兩隻手相互交叉，繞小圈活動手腕。然後換成另一隻腳重複動作。

膝關節環繞

屈膝，雙手放在膝蓋上面，先向左邊做環繞，然後再向右邊做環繞，來回的繞小圈。

轉體運動

將左右腳分開到與雙肩同款的位置，兩隻手臂彎曲然後將它擡到與肩膀平行的地方，1-2拍的時候向左後方振動，3-4拍的時候重複之前的動作，5-6拍的時候則需要做轉體動作。

拉伸大腿後部

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直。彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，

與伸直的腿組成三角形。背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘。手觸腳尖時不允許有彈動式動作。

拉伸大腿內側

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3次。

2、運動前爲什麼要熱身

人體由安靜狀態過度到運動狀態，需要一個適應過程，而且人體做運動的時候需要全身各個部位配合，而熱身運動就是要爲進行更強烈的身體活動之前做好預備，熱身運動可以預防及減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加運動肌肉收縮時的速度和力量及改善各組肌肉的協調能力，使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

3、運動前熱身的好處減少運動損傷

運動前熱身能使筋腱更靈活，因爲它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。提高身體部位體溫

運動前的熱身運動能幫助身體血液循環加快，身體體溫慢慢提高。特別是運動部位的局部體溫升高越快。放鬆肌肉

運動前進行熱身運動，能夠幫助僵硬的肌肉得到活動放鬆，增加流向肌肉的血液量，放鬆肌肉的同時，加快身體血液循環，讓全身提前進入運動狀態。調節心理狀態

運動前進行熱身運動還能夠幫助鍛鍊心理活動，能夠幫助調節心理，建立各運動中樞中間的神經聯繫，使大腦皮層處於最佳興奮狀態。調整身體狀態

做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強，產熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成“良性循環”。使機體處於良好的應激狀態，有利於正式的運動練習。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應，並提高神經系統的機能。提高內臟器官的功能水平

人體的'內臟器官有一個很強的特點就是生理惰性比較大，就是在人體進行運動時，內臟器官並不能立即進入活動狀態。所以運動前進行熱身能夠在一定的程度上讓內臟器官功能發揮作用，還可能減輕在運動時內臟器官的不適應出現不舒服感。

4、運動前熱身多長時間爲好

6~12分鐘左右爲好。

熱身佔運動總時間的10%~20%爲宜。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6~12分鐘範圍內。同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫的不同，熱身運動所需的時間也有所不同。

一般來說，身體微微出汗時，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做爲熱身運動結束的標準，熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。

做運動鍛鍊的話，很多人都聽過要做熱身，也知道熱身的重要性，但是很多人可能不清楚在運動之前要怎麼熱身，下面就來看看運動前的熱身動作。

5、運動前熱身的注意事項

1、熱身運動要注意熱身前補足水分，尤其在酷熱及潮溼的天氣下，熱身運動前以及運動中，後都要喝充足的水來預防抽筋及中暑。可以在水中加小量的電解質或食鹽，以補充出汗大量流失的水、鹽及電解質。

2、熱身運動時，要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到剛好出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。熱身運動應包括緩走跑及伸展運動。熱身運動也應包括即將要進行的技術動作。熱身運動的內容包括:慢跑—伸展運動—技術動作練習。

3、進行熱身運動應注意從系統的拉伸活動開始，即拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。

4、熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。在寒冬，熱身運動最好適當應增加。而且，爲了維持上升的體溫，必須依賴衣物保溫，身體出汗時不要急於脫衣服。

5、中老年人更應注重運動前熱身。隨着年齡增長，中老年人的肌肉，韌帶的柔韌性降低，肌肉力量減弱，關節活動範圍減小，如果不做熱身運動，直接運動，腿部的肌肉，關節，韌帶不能適應這樣突然的運動，鍛鍊者容易感到腿部肌肉，跟腱和腳跟疼痛。

運動前怎樣熱身2

無氧運動前熱身的好處

在做運動之前,用短時間低強度的運動,使運動時要用到的肌肉羣先進行收縮活動,有效增加局部和全身溫度以及血液循環,並使心血管系統,呼吸系統,神經肌肉系統和骨骼關節系統等能逐漸適應較激烈的運動,以減少運動傷害的發生。

無氧運動前如何熱身

拉伸大腿後部肌肉

坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。

坐姿,雙腳在體前伸直並分開保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊放鬆,然後重複拉伸小腿(後部)肌肉。

俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次拉伸背部肌肉

仰臥,擡起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面保持姿勢,數10重複3次,並換用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部拉伸肩部肌。

無氧運動前做哪些動作熱身好

1 拉伸大腿肌肉

身體仰躺在墊子上,雙腿平行,然後伸起右腿向上擡,雙手抱在右腿的大腿內側,用力拉伸大腿內側的肌肉,堅持10到30秒左右,然後換左腿重複剛纔的動作。

2 力量蹲起

3側撐運動

身體側躺,一側手肘撐地,前臂在觸地時要與身體構成90度角,使用手臂的力量將臀部撐起,讓身體構成一條直線,另一側的手臂向上側舉,這時只要手肘和腳踝旁邊面貼地,支撐15到30秒左右後,轉換方向。

4 常見熱身動作

在地點的區域重複走幾回,讓身體的血液循環起來,然後進行高擡腿動作,將膝蓋擡到腰部的方位,放下然後重複操練;再就是轉體運動,雙腳分隔站立於地上,上身從左到右,從右到左來回滾動。

運動前熱身的作用是讓人體從靜止的狀況進入運動狀況的進程,可以使神經中樞進入振奮狀況,讓身體熱起來,添加身體血流量,促進推陳出新,提高肌肉、跟踺、韌帶的柔韌性,然後提高身體的協調性和運動才能。

無氧運動要注意什麼

1、選擇適合自己強度的運動

很多愛好健身的朋友,對於無氧運動項目的選擇,基本都屬於盲目選擇,實際上大家應該根據自己的身體狀況選擇合適強度的運動,而不是一味的追求肌肉,選擇強度過大的運動,這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強度的運動剛剛好。

2、掌握好鍛鍊時間

想要無氧運動見到效果,那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好,每一次鍛鍊的時間都不應該少於30分鐘,運動的過程應該是循序漸進的,應該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應的過程。

3、運動要堅持

無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應該堅持運動,而不是半途而棄。雖然每一次運動完之後,肌肉的痠痛感會讓你感到非常不適,但當你的身體適應了之後,這些不適感都會消失。

4、適當增加力量訓練

研究表明:隨着年齡的增加,機體安靜時代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。