最佳睡眠時間表
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最佳睡眠時間表,我們人生有三分之一的時間是處於睡眠狀態的,睡眠也是爲了保證我們的精神與身體健康的關鍵,睡眠不足可以影響我們身體的多個方面,以下最佳睡眠時間表。
最佳睡眠時間表1
最佳睡眠時間表的生理時鐘說明:
00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感,身體不適者易在此時痛醒。
01:00--02:00 排毒期--此時肝臟爲排除毒素而活動旺盛,應讓身體進入睡眠狀態,讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。
03:00--04:00 休眠期--重症病人最易發病的時刻,常有患病者在此時死亡,熬夜最好勿超過這個時間。
09:00--11:00 精華期--此時爲注意力及記憶力最好,爲工作與學習的最佳時段。
12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐,正午不可飲酒,易醉又傷肝哦!
14:00--15:00 高峯期--是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段!
:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段,最好補充水果來解饞,避免因飢餓而貪食致肥胖。
17:00--18:00 鬆散期--此時血糖略增,嗅覺與味覺最敏感,不妨以準備晚膳來提振精神。
19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴,放鬆一下,紓解一日的疲倦困頓。
20:00--22:00 夜修期--此爲晚上活動的巔峯時段,建議您善用此時段進行商議,進修等需要思慮周密的活動。
23:00--24:00 夜眠期--經過鎮日忙碌,此時應該放鬆心情進入夢鄉,千萬別讓身體過度負荷,那可得不償失哦!
無論你瞭解多少關於睡眠的常識,最主要的還是自己要制定生活的作息時間,不紊亂。最後重申一下:睡眠質量的關鍵就在於深睡眠,可以說只要睡2~3個小時就足夠了。通常情況下,0點至3點是深睡眠時間,但並不是一睡着就能進入深睡眠的,有個過渡期,一般是1~1.5小時!反推一下,也就是22:30~23:00之間上牀睡覺最好,爲深度睡眠做準備!
二、最佳睡眠時間
科學家所做的一項研究表明,如果人們每天晚上在牀上的睡覺時間過長,其效果如同睡覺時間過少一樣,可引起許多睡眠問題。例如,每天晚上睡眠時間超過8小時和少於7小時的人,都抱怨自己睡眠有問題。而那些每天晚上的睡覺時間長度介於7至8小時的人,所遇到的睡眠問題則比較少。
也相信有不少人有這樣的體會:睡一次懶覺,睡得昏昏沉沉不想起來,越睡越昏,最後一天都在昏昏沉沉中度過,到了晚上又睡不着了!要想睡得好一定要控制好時間!同時要根據季節調整長短,夏季夜短就少睡點,冬季夜長又冷就多睡點!夏天睡7~8個小時,冬天睡8~9個小時!
少年幼兒在此基礎上增加1~3小時,老年人則減少1~3小時專家表示,現在有很多人都面臨着睡眠時間不足的困擾,不僅導致白天精力不足,更是加大了患病的風險。因此,關於最佳睡眠時間,專家提示,主要是以“精神和體力的恢復”作爲標準,一般爲7至8小時之間。
研究結果表明,對那些每日習慣睡6到8個小時的人來說,如果睡眠時間減少,導致其因患心血管疾病死亡的風險有可能增加110%;而對那些每日習慣睡7到8個小時的人來說,如果睡眠時間增加,導致他們因患非心血管疾病死亡的風險有可能增加110%。因此,專家提醒,最佳睡眠時間應該爲7至8小時,不能過低或者過高,否則患病死亡風險會更高。
這一研究結果表明,人們的睡眠要有節制,要注意科學合理地安排睡眠時間。但是,需要注意的是,對於容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上牀。如果刻意爲了追求最佳睡眠時間而早早上牀,其結果往往是“欲速則不達”,反而會加重心理壓力。也就是說,在某些時候,晚睡早起,減少睡眠時間,反而有利於提高睡眠質量。
三、寶寶睡多久合適呢
您覺得寶寶睡多長時間是對的呢?
那接下來小編就給大家講解一下關於寶寶睡眠的問題。很多家長們都喜歡看着寶寶安安靜靜睡覺的樣子。但是看看整天睡覺的寶寶,您有沒有想過寶寶是不是睡多了呢?
其實完全沒必要擔心,1—3週歲的寶寶們的睡眠時間,白天和晚上加起來12—14個小時是被認爲理想的。就是說寶寶能睡是一件好事兒,尤其是在22點到凌晨2點之間(黃金時間)身體會分泌很多生長需要的激素。所以健康的睡眠和睡眠時間對孩子的成長是不可或缺的。
然而睡眠不足的寶寶會容易出現抑鬱症,情緒不穩定,嚴重時會對成長不利。如果寶寶出現睡眠障礙,睡眠時間很少等問題,小編建議您及早就醫。
上學了,要開始規劃好睡眠時間如果您的孩子還沒上幼兒園的話,早上睡到8點也沒什麼不可以。如果到了上幼兒園的年齡,家長們可以提早給孩子規劃好起居時間。讓孩子養成早睡早起的良好習慣 。
而午睡也很重要,午覺能緩解疲勞,能更精神的度過整個下午。但是睡多了就會出現反效果,起來之後會無精打采,會覺得身體更累。其實我們成年人們也何嘗不是呢。
孩子的睡眠是和成長有着直接的關聯,“寶寶睡得好,才能長得好”這句話是有醫學根據的。所以大可不必因爲孩子睡得多而擔心,相反的如果出現睡眠障礙等症狀,小編建議您帶着孩子去醫院檢查一下。
四、美國NSF對孩子睡眠時間的建議
美國NSF對孩子睡眠時間的建議:
美國“全國睡眠基金會”(National Sleep Foundation s,NSF)根據專家研究成果,對各年齡孩子提出新的睡眠時間建議。
新生兒(0~3個月):睡眠時間範圍縮小到14~17小時, 以前是12~18小時;
嬰兒(4~11個月):睡眠時間範圍擴大到12~15小時, 以前是14~15小時;
幼兒(1~2歲):睡眠時間範圍擴大到11~14小時, 以前是12~14小時;
學齡前兒童(3~5歲):睡眠時間範圍擴大到10~13小時, 以前是11~13小時;
學齡兒童(6~13歲):睡眠時間範圍擴大到9~11小時 , 以前是10~11小時;
青少年(14~17歲):睡眠時間範圍擴大到8~10小時 , 以前是8.5~9.5小時;
孩子睡眠4建議
1、臥室溫度宜在20℃-25℃,溼度60%-70%
適宜的室溫和溼度對寶寶睡眠非常重要。溫度過高,寶寶會煩躁不安;溫度過低,寶寶會被凍醒;空氣過於乾燥,寶寶的鼻腔容易變幹堵塞。最利於寶寶睡眠的臥室溫度爲20℃~25℃,溼度爲60%~70%。
2、睡覺時關燈,以免影響睡眠和視力。
爲了夜間更方便照顧小寶寶,很多媽媽在寶寶睡眠時,都願意留燈。或是通宵亮着臥室裏的燈或是留盞牀頭燈。然而這種做法是不對的,因爲睡眠時持續亮燈,會使睫狀肌一直處於緊張狀態,影響寶寶視力的正常發育,同時也容易導致孩子睡眠不良。
3、夜間把尿不可取
有的媽媽怕寶寶尿牀,晚上到點了就把寶寶弄醒,不管寶寶有沒有小便,非得幫寶寶把尿。然而,夜間把尿易打擾寶寶睡眠,爲了防止寶寶尿牀,可以選擇高吸水性的紙尿褲,保持整晚乾爽。
4、讓寶寶與父母同屋不同牀
3、4個月後訓練單獨睡覺,讓嬰兒牀緊挨在大牀傍邊,既安全又方便照顧寶寶,同時也不會干擾彼此的睡眠。
最佳睡眠時間表2
各年齡層的最佳睡眠時間
1歲以下嬰兒最佳睡眠時間:每天小時。
一歲以下的嬰兒是最需要睡覺的人羣,這個時候充足的睡眠才能保證嬰兒的發育,一般每天保持個小時左右是比較合適的,無論是白天睡還是晚上睡,累積睡眠時間要保證。
1~3歲幼兒最佳睡眠時間:每晚12小時
這個年齡層的寶寶已經慢慢開始吃輔食,有的已經能完成吃大人食物了,白天的活動時間比一歲以下的嬰兒要更多,所以睡眠時間相對來說要少很多,一般晚上保持12個小時的睡眠時間是比較合適的,另外,白天需要補一兩個小時午覺差不多。
4~12歲兒童最佳睡眠時間:每天睡10~12小時
這個年齡階段的孩子發育較快,充足的睡眠時間是保證孩子健康成長髮育的基礎,年齡偏小一點的孩子每天睡10多個小時差不多,年齡較大一點的大童,八九個小時也是夠的,反正家長們在日常監督孩子睡覺時注意一下。
13~29歲人最佳睡眠時間:每天睡8小時左右
這個年齡層的'人羣最是具有青春活力,陽氣足,精力旺盛,一般每天保持8個小時左右的時間就是足夠的,平時養成早睡早起的睡眠習慣,不熬夜,週末不賴牀,是可以幫助你養成良好的生物鐘的。
30~60歲人最佳睡眠時間:每天睡7小時左右
中年人、中老年人的睡眠時間相對於年輕人來說需求更低,一般每天7個小時左右是足夠的,睡太多了反而不太利於健康,容易患某些疾病。
60歲以上最佳睡眠時間:每天睡5.5~7小時
老年人的睡眠時間真的是比不上年輕人,一個是老人本身就容易睡太久,還有就是老人睡覺太多反而不利於大腦健康,容易衰老。據調查發現,老人的睡眠時間平均長期超過7反而小時,反而會導致記憶力變差,甚至增加老年癡呆的風險。
什麼年齡層就該怎麼睡覺,只要睡眠足夠,白天是精神抖擻的。
最佳睡眠時間表3
如何纔算是優質睡眠?
睡眠是人體各種器官機能、內部生態系統復原、修復的必須過程。優質的睡眠可以平衡人體內激素、加速新陳代謝、增強免疫力、改善大腦記憶功能。那麼,到底怎樣的睡眠纔算優質睡眠?
而早在2017年,美國睡眠協會就發佈過一份“睡眠質量建議”,報告提供了有關於優質睡眠的自測,大家不妨對比一下自己的情況:
·好睡眠需在30分鐘內入睡;
·每晚醒來5分鐘以上不超過1次。當然如果是夜裏翻個身又睡過去了,不代表有問題;如果是65歲以上的老年人,每晚醒來2次也屬正常;
·醒後在20分鐘內仍能夠重新入睡。人在半夜醒後的10~15分鐘內,身體還處於“未喚醒期”可以快速重新入睡。20分鐘後,身體就會觸發一系列反應,讓你頭腦越來越清醒;
·在牀上,約有85%時間在睡覺。你可以用睡眠效率公式(睡眠效率=睡眠時間/在牀上的時間)算出睡眠好壞。
中國人該怎麼睡?
中國人自古以來,講究的是“日出而作,日落而息”,古人認爲睡眠是陰陽調和的產物。
《靈樞口問》提到:“衛氣晝日行於陽,夜半則行於陰, 陰者主夜,夜者主臥......陽氣盡,陰氣盛,則目瞑;陰氣盡而 陽氣盛,則寤矣。”
在睡眠時長方面,我國衛健委最新公佈的睡眠合格時長如下:
·小學生每天睡眠10個小時;
·初中生每天睡眠9個小時;
·高中生每天睡眠8個小時;
·成人每天睡眠7~8小時;
除了保證適時的睡眠時長,如何睡,也是保證高質量睡眠的重點:
1、側臥式的睡姿最健康。右側臥位是最提倡的,右側臥,右腿伸直,左腿彎曲,右手護住耳朵,左手放在一邊。右側臥位可以讓身體放鬆,避免睡眠過程中壓迫胸腹、背部肌肉、氣道阻塞等問題。
2、第二天適當午睡,不賴牀。即便前一晚沒睡好,第二天也應保持正常生活節奏,早晨不該賴牀。建議按照“熬夜兩小時,白天午睡半小時”的比例進行補覺。
3、起牀後打開窗簾,沐浴晨光。早上睡醒後,儘快讓身體可以在晨光中沐浴,皮膚接觸到自然光可以有效抑制褪黑激素產生,提高血清素水平,調節情緒,改善注意力,暗示大腦睡眠時間已經結束。
4、吃個護眼水果餐。熬夜容易出現眼睛疼痛、乾澀、發脹等問題。藍莓、車釐子尤其適宜熬夜人羣食用,有助於護眼,其含有的抗氧化物質還能幫助提神、防止疲勞。
5、不要一早就喝咖啡。早上人體內皮質醇水平高,讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的產生,干擾人體自然節律。
簡單3“處方”,幫你輕鬆入睡
·心理干預:想象蜜蜂歸巢,收回思緒
閉上眼睛,想象自己在一片草地上,遠處有一顆大樹,樹上有一個蜂巢,蜜蜂們圍着蜂巢飛來飛去。日落黃昏了,蜜蜂一隻一隻有序地飛進蜂巢裏,天色漸漸暗下來,直到最後一隻蜜蜂都飛進蜂巢了,天色全黑了……你終於睡着了。
“蜜蜂歸巢”是一種心理暗示,幫助你在潛意識裏收回思緒,歸於平靜,安然入睡。
·熱水泡腳:疏肝理脾,達到助眠的功效
早晚泡腳,每次20分鐘,水溫不要太熱,水淹過腳面就可以了。如有需要,可向醫生開具泡腳藥方,以更快起效。
·養心安神粥:安定情緒,助眠,提高睡眠質量
【材料】小米加上少量茯苓、百合、銀耳、龍眼、蓮子
【做法】
① 提前把龍眼、蓮子浸泡一個小時,百合、銀耳浸泡半個小時,然後把泡好的銀耳撕成小塊放在旁邊備用;
② 茯苓放入鍋中,加入適量的水,小火煎煮20分鐘濾渣取汁;
③ 茯苓水中加入百合、銀耳、龍眼、蓮子、小米煮粥。可根據個人口感,加入冰糖調味。
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