怎麼做平板支撐不累
本文已影響6.94K人
本文已影響6.94K人
怎麼做平板支撐不累,平板支撐是常見的一種健身運動,很多人在做平板支撐後,很多人都會感覺到很累,胳膊和腿都會產生痠痛感,下面爲大家分享怎麼做平板支撐不累。
怎麼做平板支撐不累1
1、平板支撐練習要因人而異,從未接觸過平板支撐的人羣可以降低難度,採取跪姿,同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。初級聯繫者可採取每組15秒,一次做兩組的頻率;中級聯繫者可採取每組30秒,一次做3組的頻率;高級聯繫者可採取每組一分鐘,一次做3到4組,或每組兩分鐘,一次做2到3組的頻率。
2、平板支撐是鍛鍊核心肌肉羣的一種運動,支撐的重點在肩部,腹部,臀部,但是對於肌肉的訓練並不是均衡的,由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛鍊效果,可以增加仰臥挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練,穿插在幾個動作內,可以增加腹部肌肉緊張感,提高腹部鍛鍊效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。
平板支撐標準姿勢
俯臥平板支撐
步驟一:鋪好瑜伽墊,在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢,作爲練習的平板支撐的起始動作。
步驟二:前臂向下彎曲貼緊地面,手肘、手掌心平貼地面,腳趾微微彎曲。
步驟三:伸直身體,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸,放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
側臥平板支撐
步驟一:左側躺在瑜伽墊上,雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。
步驟二:用左手肘支撐起身體,做動作的時候確保以下幾個點。
你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。
你的右手臂應該放在右身側。
你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
步驟三:收緊腹部和臀部並擡起軀幹,如果想做進一步挑戰,可以擡起臀部和軀幹,直到左手臂伸直爲止,並將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐應該撐多久呢
2分鐘!
一位退役軍人健身教練,Dan John表示,如果你不能連續做滿120秒的平板支撐,那只有3個可能:
1.身上多餘的脂肪太多,導致自重過重,需要考慮減脂
2.核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等,再繼續練練吧!
3.平板支撐的姿勢不正確
所以,對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來說,做滿兩分鐘的平板支撐應該是沒有問題的!
平板支撐的花式訓練
1、可懸空提起一隻腳。
2、可懸空提起一隻手。
3、一隻手和腳同時提起。
注意事項:
平板支撐做花式訓練時,跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提升訓練的重量不要太重,以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。
另外,飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次爲宜,每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食,堅持一段時間後一定會有驚喜的。
怎麼做平板支撐不累2
平板支撐爲什麼這麼累
肌肉力量不足
感覺到累還可能是因爲你的肌肉力量不足。這時最好能加強你比較弱的肌肉部位,增加力量練習之後,平板支撐就可以越做時間越長也越來越容易了。
動作要求比較嚴苛
因爲平板支撐作爲一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置是很難的。所以,手臂、腰腹部一直撐着保持在一條直線上特別的累人。
做的時間較久
當然,做平板支撐時間太久了也是會累的,畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過,累不要緊的,累有效果嘛,只有累了說明脂肪在燃燒。
另外,做平板支撐並非時間越久越好哦,我們只需針對自身身體情況進行練習就好。因爲平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
做平板支撐後很累怎麼放鬆
我們在做平板支撐時會感覺特別的'累,之後胳膊、腿等還會產生痠痛感,這時該怎麼放鬆肌肉呢?
1、可以選擇按摩或熱敷一下酸脹的胳膊或腿部,甩甩胳膊,讓胳膊控控血等。
2、還有,記得做平板支撐前做好充分的熱身運動,拉開韌帶,這樣身體對之後運動有一個適應過程,也會覺得沒那麼累了。
做平板支撐後的放鬆方法
上肢放鬆活動
站立,上肢前傾,雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
下肢放鬆運動
仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、後側和小腿後側,以及臀、腹、側腰部。
團身抱膝放鬆運動
雙手抱膝,下蹲,低頭,反覆上下顫動至腰椎發熱止。
全身休整運動
站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣於胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次,同時上肢慢慢擡起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習一小時後,可做下肢放鬆運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環。
保證10分鐘以上的放鬆運動,體內多餘脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。因爲重力作用,下肢血液循環比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然,你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。
怎麼做平板支撐不累3
平板支撐的益處
1、消耗脂肪
平板支撐耗費的體能十分大,它能夠 打造出極致的線框,假如相互配合騎單車、慢跑等有氧運動減肥,則能夠 使基礎代謝率獲得提升,可以點燃身體大量的人體脂肪。
2、減輕焦慮症和憂鬱症
平板支撐是釋放壓力的神器,它可以屈伸身體肌肉,緩解焦慮心態,針對工作壓力太大的人有非常大協助,對焦慮症和憂鬱症也可以具有減輕的功效。
3、鍛鍊肌肉羣
常常做平板支撐能夠 鍛鍊後背、腹腔、下後背、屁股的肌肉羣和內收肌、隔肌等核心肌肉羣,而且在做平板支撐的情況下會耗費很多的體能。
4、提升大家的均衡能力
人體均衡是一切正常行走的重要,現階段很多人因爲大腿肌肉缺乏鍛鍊而欠缺平衡感,但能夠 根據平板支撐提升身體大腿肌肉的能量,合理的提升本身均衡能力。
5、打造出線條
平板支撐能夠 使核心力量獲得鍛鍊,還可以打造出腹腔、腹部和屁股的線框,讓椎間盤和頸椎骨的一部分工作壓力獲得臨時的釋放出來,還能夠均衡鎖骨,使後背的線框可以更爲美麗動人。
6、降低後背和脊椎負傷的風險性
做平板支撐能夠 提高和推進你的全身肌肉,能夠 保證 沒有過多工作壓力讓你的脊椎和後背。依據英國健身運動研究會的科學研究,平板支撐不但能夠 降低後背的痛疼,還能夠讓你的後背強大的適用,尤其是上後背地區。
平板支撐手抖的原因 平板支撐的好處
平板支撐可以瘦小腹嗎 平板支撐怎麼瘦小腹
怎麼做平板支撐時間長
平板支撐發抖要堅持嗎 平板支撐爲什麼會抖發抖怎麼辦
平板支撐爲什麼胳膊累
平板支撐哪裏發力 平板支撐的動作要領
平板支撐減肥效果好嗎 平板支撐怎麼減肥
新手怎麼做平板支撐
平板支撐有什麼用,平板支撐的正確姿勢
62歲老人平板撐8小時怎麼回事 平板支撐有哪些好處
平板支撐可以減肥嗎 怎麼練好平板支撐
平板支撐女生一般堅持多久 女生平板支撐做多長時間算合格
平板支撐一組多長時間 平板支撐減肚子嗎
怎麼做平板支撐
平板支撐胳膊撐不住是怎麼回事
平板支撐會瘦肚子嗎 平板支撐的好處
平板支撐怎麼練纔不累 練習平板支撐不累的技巧
平板支撐一次多長時間 平板支撐能減肚子嗎
平板支撐怎麼練纔不累?平板支撐標準姿勢
女生平板支撐有什麼用 女生平板支撐減哪裏
平板支撐可以練馬甲線嗎 平板支撐是練什麼的
平板支撐3分鐘什麼水平 平板支撐有什麼用
平板支撐塌腰是怎麼回事 平板支撐如何防止塌腰
平板支撐能減肚子嗎 平板支撐能練出腹肌嗎
平板支撐孕婦可以做嗎 孕婦能做平板支撐嗎
怎麼做平板支撐更久
繼冰桶挑戰後衆明星平板支撐接力 你能撐多久
平板支撐撐不住怎麼辦
平板支撐會傷腰嗎 平板支撐對腰椎間盤突出有好處嗎
平板支撐胳膊累是什麼原因
平板支撐對男生的好處 平板支撐增強性功能嗎
平板支撐是越久越好嗎 平板支撐做多久能減肥
平板支撐標準動作圖 平板支撐最詳細的動態圖