怎麼做平板支撐更久

怎麼做平板支撐更久？現代人大多數的身體都不太健康，因爲長期辦公室久坐沒運動，其實大家可以通過回到家後的碎片時間，來進行一些簡單的運動，平板支撐就是不錯的選擇，那麼怎麼做平板支撐更久呢？

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1、做的時候轉移注意力

平板支撐這項運動對精神上的挑戰和對身體上的挑戰同樣大，你在維持一個動作不動、度過那麼長時間在心理上有難度，所以，做平板支撐時不要想着時間，不妨跟身邊人聊天，或聽聽音樂或其他人的談話來轉移注意力。

2、訓練時注意進階訓練

平板支撐的訓練要注意循序漸進，不可一蹴而就。每個人都可以從1-2分鐘開始，比如起初你只能做3-5分鐘，隨着訓練的增加，逐漸能做十五分鐘、然後是二十分鐘，乃至於更長。

初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。

3、做時雙手手指交叉

做平板支撐時雙手手指交叉，這個手部動作的穩定性更高，但也讓整個動作的難度降低，讓你堅持地更久。

4、每天堅持手臂訓練

想要平板支撐時間長，最關鍵的當然是基礎能力的打造，沒別的，多多練習吧。每天多做些平板支撐、有氧運動以及相應的鍛鍊，例如俯臥撐，仰臥起坐（20組，每組100次）等，這些鍛鍊讓手臂更強壯，更有耐力。

5、加強腹部力量

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生爲30秒，女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。

比如可以根據自己的'時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。還有，在平時飲食中注意對蛋白質的攝取。

做多久的平板支撐最合適且實際

其實，平板支撐並非時間越長越好。因爲平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。作爲一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，到底多長的平板支撐是合適且實際的呢？

答案是：2分鐘。

總之，平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間哦。比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到痠痛甚至疼痛，這時動作就該停止。

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1、平板支撐對身體的主要肌肉羣都能得到鍛鍊，特別是對腹肌的鍛鍊有好處，現在人都喜歡坐在辦公桌前，很少運動，如果經常鍛鍊平板支撐可以減小肚裏，增大臂力。

2、我們在做這個運動的時候要選擇合適的時間，不能在飽腹的狀態，還有身體太累的時候也做不下去，所以這項運動一定是一個輕鬆的狀態下完成的。

3、記住，一定不要在很軟的牀墊上面做，我們甚至乎可以選擇硬的地板上做，雖然肘平板支撐關節可能會有點痛，但是不要擔心，它是人體最硬的部位。

4、開始肯定是做不了多久的，但是可以計劃性的控制時間，記住一定要一口氣做完 ，要有運動員的那股精神，緊閉雙嘴，實在不能堅持的情況下，可以用單臂相互換着支撐，反覆的換臂，可以提高支撐時間。

5、在做平板支撐的時候，我們可以同時聽音樂或者一些固定時間的聽力片段，這樣我們可以知道自己做平板支撐的時間，有利於我們對鍛鍊時間的把握，另外還能打發無聊的鍛鍊時間，從而更好的計劃自己運動的時間。

平板支撐時間標準

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生爲30秒，女生爲10到20秒。

平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。

普通人初練習一次平板支撐至少可以堅持1分鐘，如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后，大多可以達到每次堅持5分鐘以上。

平板支撐注意事項

1、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制）。

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分散注意力

最爲推崇的方法便是“分散注意力”法，強調運動中切忌想時間，否則時間就是最痛苦的折磨。你甚至可以看電視、聽音樂、玩遊戲，都已經忘記正在進行的訓練，能讓你保持更長的時間。

增強核心力量

保證核心力量強大，對於你延長平板支撐鍛鍊時間幫助很大，強大的核心力量包裹住你的身體，使你穩定的保持軀幹的穩固，延長支撐的時間。

選擇合適的時間

不要在剛進食後或者身體疲勞的時候進行鍛鍊，建議在晚上進行，此時人體激素分泌旺盛，體溫高，是進行運動鍛鍊的最佳時期。能使你擁有更好的運動狀態，平板支撐更久。

正確的動作

完成一個正確的平板支撐動作並不難，但必須掌握要領。做平板支撐時身體要保持挺直，同時兩腳分開，與肩同寬。此外肩部要超過手肘，不低於臀部，同時收腹讓呼吸保持均勻。

正確的部位和正確的發力，能把力用在刀刃上，堅持更久。

平板支撐並非越久越好

不管平板支撐撐得多久，動作正確都遠遠比撐多久重要得多。而大多數人往往在意的是撐多久，其實動作早已變形，不僅導致大量代償肌肉參與，對於核心肌羣訓練效果顯著降低，也大大增加了發生受傷的風險。