鍛鍊肌肉的四種方法
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鍛鍊肌肉的四種方法,隨着社會發展健身變得越來越流行了。在生活中很多的朋友都想讓自己的肌肉變得強壯起來,特別是男性朋友都希望自己有完美的肌肉,下面分享鍛鍊肌肉的四種方法。
鍛鍊肌肉的四種方法1
自行車式卷腹
平躺在地面,右腿伸直,左膝擡向胸部。雙手交叉放在腦後,右肘向左膝靠近,整個身體扭轉,直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次爲1組,共完成5組。
懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒,呈懸垂姿勢,後背保持挺直。然後儘可能高地把雙腿向上擡起。如果覺得做這個動作存在一定困難,把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次爲1組,共完成5組。
後背伸展
站立,在胸前舉起一個重物,緩慢地將上半身向前方彎折,直到後背下方呈拱形,後背伸展到直立(注意不要把軀幹向下探得過低)。完成10次爲1組,共完成5組。
槓鈴前卷身
將比較輕的槓鈴片裝在槓鈴的.兩端,把槓鈴放在地面上。雙手握住槓鈴杆,兩手間距與肩同寬,雙膝跪在地面上,槓鈴位於胸前。腹肌收緊,身體慢慢向前方遠處捲動,直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展,回到初始位置。完成10次爲1組,共做5組。
鍛鍊肌肉的四種方法2
1、頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2、胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
鍛鍊肌肉的四種方法3
增加胸肌厚度要注意以下幾點:
一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。
二是儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1、槓鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數爲8-10組。極限組做2-3組,組間休息爲1分半到2分鐘。
然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最後做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2、啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限爲竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1、胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側緣狹小,下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。
2、胸肌寬闊度的改進,槓鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握距越寬,對胸肌外側緣的刺激越強,能使胸肌充分打開,拉伸。
3、下外側緣偏小可調節落槓位置,使之*近下胸部,做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置,背上可加一定重量。
4、下胸過分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
爲提高整個胸肌輪廓的清晰度,可採用下列技巧:
1、在每組動作的間隙穿插造型訓練,以下面夾胸和展胸部爲主因爲一組器械練習後胸肌已全面充血,輪廓顯露,此時做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2、在動作中強化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動作頂點時,做頂峯收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上,對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時爲了強化效果,可以一堂課只做一個動作。
鍛鍊肌肉的四種方法4
上臂二頭肌的鍛鍊,雙腳和肩一樣寬站立,稍微彎曲雙膝,上腹部用力,將肌肉縮緊,挺直背部。雙手垂到身體前,各握一重物,如水瓶或者是書本等。手肘彎曲,緩緩把重物舉起到肩膀的高度,這個姿勢保持,再慢慢將手放下,回到原來的姿勢。每次大概持續做12到15次。
上臂後方肌肉還有三頭肌的鍛鍊,站直,打開雙腳到和肩一樣寬,腹部用力,將肌肉縮緊,挺直背部。單手握一重物,先高舉過頭部,再彎曲手肘,把重物放到頭後方,這個時候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直,讓整隻手臂和身體成一直線。這個姿勢保持大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大概重複進行15到20次。
肩部三角肌的鍛鍊,挺直上身,張開膝蓋和肩一樣寬,並稍稍彎曲,雙手各拿一重物,如水瓶或者是書本,垂放到身體兩側。
自己在家裏鍛鍊肩部三角肌的時候,還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部,持續大約3到5分鐘左右,然後再慢慢放下,重複這種動作,大約12到15次左右,肩部三角肌就能得到很好的鍛鍊。當然,加強肌肉鍛鍊,還可以針對背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。
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